Читать книгу "Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич"

При беговом стаже более 40 лет в зимние месяцы я никогда не прерывал тренировок по бегу, становясь периодически на лыжи. Одевался на пробежку так, чтобы было легко, комфортно и безопасно при конкретной погоде, ни в коем случае не обнажая тело.

Пробежки были в пределах 10–20 км, как и летом, а погода всегда могла меняться, пока бежишь по пригородной зимней трассе. Следовало позаботиться, чтобы не было переохлаждения организма за 1,5–2,5 часа бега при минусовой температуре. Важно, чтобы одежда не продувалась насквозь.

Поэтому в экипировку включались вязаная шапочка, футболка, рубашка, плавки, трусы, трико, ветровой костюм, шерстяные носки, нетесные кроссовки. В таком облачении было достаточно тепло во время бега в морозную погоду.

После возвращения с пробежки к подъезду своего дома делаешь несколько заминочных упражнений. Затем дома с удовольствием принимаешь горячую пенистую ванну, смываешь весь пот, освежаешь тело. Чувствуешь себя свежим и бодрым. Футболка и рубашка, насквозь мокрые от пота, тут же прополаскиваются и сушатся, как и другая одежда, для следующего выхода на тренировку.

Должен сказать, что такая зимняя закалка организма на протяжении десятков лет обеспечила довольно высокий иммунитет. Это выражается в том, что у меня отсутствуют вообще какие-либо простудные или инфекционные заболевания и не было никогда больничных листов по этому поводу.

Таким образом, пробежки зимой в комфортной, удобной одежде имеют свои преимущества и для очищения организма, и для закаливания. Они дают определенные гарантии от простуд и не связаны с постоянным поддержанием состояния стресса на дистанции, как в случае зимних пробегов с максимальным обнажением тела, называемых закал-бегом. Поэтому его не будем рекомендовать для массового применения.

Бег и гимнастика

Может ли бег заменить зарядку? Не может и не должен. Бегать нужно после утренней зарядки. Но ни гимнастика, ни ходьба не могут заменить бега – простого, но очень эффективного средства, улучшающего функциональное состояние многих органов и систем организма.

А без гимнастики не обойтись: наряду с бегом это мощное средство оздоровления, повышения работоспособности и эмоционального тонуса.

Вопрос: какую гимнастику выбрать? Каждый может для себя решить эту задачу сам. И если вы давно уже привыкли к своему комплексу, то продолжайте и далее, внося периодически необходимые коррективы. Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не задумываться. У меня за много лет сформировался свой комплекс утренних упражнений, и он иногда пополняется новыми. Не могу выдавать его за идеальный и достойный широкого распространения, а приведу его позже только для примера. А вначале нужно поговорить о некоторых принципиальных вопросах, касающихся направленности гимнастических упражнений.

Особое внимание при выборе следует уделить позвоночнику. С работой позвоночника связаны все органы и системы. Он определяет возможности двигательной активности всего тела, и многие функции зависят от его состояния и гибкости.

Под гибкостью понимают способность совершать движения с большой амплитудой в суставах позвоночника за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Гибкость позвоночника определяют измерением амплитуды движения туловища вперед-вниз [19].

Область поясницы, нижней части спины, живота, где крупные, мощные мышцы соединяют позвонки и грудную клетку с тазом, являются центром тяжести тела. Именно в этой области начинают впервые проявляться симптомы «старости» с нарушением функций. Это вызывает нарушения движения в крестце и нижней части позвоночника, в плечевых и тазобедренных суставах, в локтевых и коленных суставах, в костях, голенях и стопах. Мышцы в центре туловища, как правило, страдают, независимо от того, какие нарушения возникли в конечностях [66].

Нет совета, более предательского для пожилого человека чем такой: «Теперь, когда вы стареете, вы должны немного сбавить ход». Это путь, ведущий прямо к поражению. Он является частью традиционного мифа о старении. Этот совет исходит из ложного представления о том, что увеличение возраста обозначает уменьшение физической активности.

Правда заключается совсем в другом. Если вы хотите написать мудрое изречение на стене, то напишите следующее: «Работа обеспечивает сохранность механизма», иными словами, «Функция творит орган». Другое популярное изречение гласит: «Если ты не используешь что-либо, то ты это потеряешь». Это утверждение верно с точки зрения анатомии, физиологии и неврологии. Например, если не использовать систематически наши кости для того, чтобы выдерживать наш вес, и не подвергаться воздействию внешних сил, то кости размягчаются. Если наши мышцы не работают регулярно, они слабеют. Если наши мозговые клетки активно не работают, они также выходят из строя в той или иной степени.

Ослабление наших способностей происходит постепенно и вначале незаметно. Причиной является не сам возраст, а возрастное снижение активности. Те, кто спокойно примиряется с постепенной утратой жизненных функций, находятся в плену самообмана. Они просто сдают позиции без боя. Для большинства людей возрастные изменения обязательно обозначают упадок и ухудшение. Это совершенно неправильно.

Как только мы перестаем выполнять определенные действия, мы утрачиваем способность действовать. Мы теряем соответствующие функции, потому что наш головной мозг (очень чувствительный орган) как бы приспосабливается к потере активности. Если некоторые наши действия перестают быть частью нашего обычного поведения, то наш мозг просто вычеркивает их.

У пожилых физические упражнения уменьшают потерю костного вещества и стимулируют костеобразование. Страх переломов, особенно бедра, заставляет пожилых людей двигаться медленно и осторожно. Однако их безопасность из-за этого в действительности уменьшается. Наоборот, снижение потери костного вещества в результате физических упражнений снижает риск переломов.

В 99 % случаев боли отмечаются в мышцах, связывающих позвоночник и грудную клетку с задней частью таза. Боли бывают в нижней части спины или в тазу. Мышцы всегда болезненны, причина – избыточное их сокращение или растяжение. Даже у человека с вполне нормальной спиной могут возникнуть боли, если он проведет 10 часов в поле, копая картофель, или в лесу, собирая ягоды. Мышцы-разгибатели быстро утомятся, поднимая туловище, поэтому надо время от времени прерывать такие занятия для отдыха.

Когда человек становится старше, физическая активность становится более, а не менее необходимой. Уменьшая ее, мы уменьшаем шансы на здоровье и долголетие [66].