Читать книгу "Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан"

4. С наслаждением медленно вдохните и выдохните, высвобождая оставшееся мышечное напряжение и позволяя телу почувствовать глубокое расслабление.

5. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Следите за вдохом и выдохом. С каждый выдохом повторяйте слово, ассоциирующееся с расслаблением (например, «мир», «спокойствие», «дыхание» и пр.). Выполняйте в течение 3–5 минут.

6. Постепенно вернитесь к осознанию того, где вы находитесь. Пошевелите пальцами рук и ног. Когда будете готовы, откройте глаза. Отметьте, как вы себя чувствуете.

7. Практикуйте упражнение в данной последовательности не менее 1 раза в день (в идеале – 2).

8. По мере того как вы научитесь отпускать напряжение, вы сможете сократить упражнение. Например, одновременно расслаблять обе руки и ноги или прорабатывать только ту группу мышц, которая наиболее напряжена.

Сочетая глубокую релаксацию с повторением слова на выдохе, вы постепенно научите ум и тело расслабляться по условному сигналу. Если вы вдруг почувствуете, что напрягаетесь и стресс нарастает, можете глубоко вдохнуть, на выдохе произнести выбранное слово и ощутить впечатляющий результат своих тренировок по прогрессивной мускульной релаксации.

В мире, который делает ставку на постоянную занятость, может показаться, что у вас нет времени на расслабление. Однако это время не нужно рассматривать как потерю или непозволительную роскошь. Вы вкладываетесь в собственное здоровье и благополучие, что делает вас более продуктивным и приятным человеком, рядом с которым хочется находиться.

Поддерживайте связь с миром

За последние 10 лет технологии проникли во все сферы нашей жизни. Возможно, вы, как и я, помните время, когда не было смартфонов и даже мобильных телефонов, ноутбуков, соцсетей и электронной почты. Внедрение этих технологий дало много преимуществ, например быстрый обмен идеями, возможность без проблем связываться с людьми по всему миру.

В то же время у повсеместности технологий есть и обратная сторона. Многие исследования сейчас посвящены изучению эффекта, который оказывают технологии на наше здоровье и благополучие. Их результаты показали следующее.

• Люди, чаще использующие Facebook, в долгосрочной перспективе становятся менее счастливыми и довольными своей жизнью.

• При виде других, более успешных и счастливых в своих постах в соцсетях людей, часто падает самооценка и возрастают тревожность и зависть.

• Увеличение времени использования смартфонов дома усиливает конфликт «работа – дом».

• Увеличение времени, проводимого с гаджетами, приводит к более быстрому выгоранию.

• Большое количество техники в спальне ухудшает качество сна.

Технологии могут вызывать сильную зависимость, поэтому легко злоупотребить ими. Если вы когда-либо были с любимым человеком, который постоянно смотрит в телефон, то не понаслышке знаете потенциальные последствия постоянного вторжения техники во взаимоотношения. Но, даже если такое поведение раздражает нас в других, мы сами можем часто поступать так же.

Подумайте о том, какие у вас взаимоотношения с телефоном и другими гаджетами и как часто за последние несколько дней вы обращались к смартфону или планшету. Хотя весь мир ждет нас в смартфоне, как это ни парадоксально, ничего особенно не меняется, если мы постоянно приклеены к экрану. Задумайтесь, может быть, лучше выделить больше времени для погружения в реальную жизнь.

• Включите функцию «Не беспокоить», когда захотите отдохнуть от своего телефона.

• Иногда оставляйте телефон дома.

• Отключите уведомления, чтобы телефон не побуждал вас обращаться к нему.

• Сделайте прием пищи временем, свободным от гаджетов.

• Сделайте соцсети менее доступными (например, удалите соответствующие приложения из своего смартфона).

• Сократите количество используемых приложений, поскольку каждое из них – дополнительный повод заглянуть в телефон.

• Замените смартфон на простой мобильный телефон. Я знаю, это звучит экстремально, но, когда я поступил так несколько лет назад, почувствовал, насколько это освобождает.

Проводите время на воздухе

Быть на воздухе – полезно для нашего здоровья и благополучия. Например, жизнь в более зеленом районе напрямую связана с лучшим психическим здоровьем. Исследование Яна Алкока и его коллег показали, что те, кто переехал в более зеленый район, улучшили свое психическое состояние и эти улучшения сохранялись в течение 3 лет. Частично положительный эффект состоит в том, что есть больше возможностей для прогулок для отдыха. А зеленые зоны вроде парков служат местом встречи жителей района, друзей и содействуют развитию социальных связей.

Есть и прямая выгода от пребывания в естественных природных условиях, не созданных человеком. Например, мы можем наслаждаться естественной красотой окружающей нас природы во время занятий хайкингом[30], возможно, даже испытать духовное единение. Время, проведенное на природе, позволяет нам отдохнуть от необходимости иметь дело с дорожным движением, постоянных бомбардировок рекламой и развлечениями и настороженности из-за вероятности столкновения с опасным человеком.

Те, кто созерцает красоту земли, находят резервы сил, которые не закончатся, пока длится жизнь. Есть нечто бесконечно целительное в повторяющихся рефренах природы – уверенность в том, что заря придет после ночи, а весна – после зимы.

Рашель Карсон

Существуют также научные подтверждения, что наблюдение за природой активирует парасимпатическую нервную систему, помогая человеку восстановиться после столкновения со стресс-фактором. Сходные исследования показали, что прогулка на природе (зеленая лужайка с деревьями неподалеку от университета, где проводилось исследование) в сравнении с прогулкой в городских условиях снижала активность области мозга, ответственной за руминацию.

Словом, есть достаточно причин, чтобы проводить время на природе. Какое место вы бы выбрали, чтобы проводить больше времени, испытывая удовольствие и расслабление от общения с природой?

Помогайте другим

Забота о себе – все что угодно, но не эгоистическое устремление. Чем лучше мы себя чувствуем, тем больше можем дать другим. Обратное тоже верно: чем больше мы делаем для других, тем лучше себя чувствуем. Действительно, исследования показали, что помощь окружающим облегчает симптомы тревоги и депрессии.

Почему забота о других – фактически забота о себе? Исследователи в данной области предложили несколько объяснений.