Читать книгу "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Би Джей Фогг"

Однажды утром Майк пел во все горло и вдруг заметил, что мимо его окна прошел почтальон, который точно все видел. Майк относится к себе с юмором, поэтому не слишком смутился, но некоторые виды похвалы лучше оставлять за задернутыми шторами.

На работе вы можете просто нарисовать смайлик после выполнения нового действия, или подумать: «Я справился!» Если вы в спортзале и не хотите устраивать спектакль, побарабаньте по рукояткам велотренажера или спойте про себя песню «We Are The Champions», например.

А еще можно привлечь других людей к своей похвале. Привычница Джилл хотела по утрам приседать, но никак не могла подобрать подходящую похвалу. Эмма – маленькая дочь Джилл – всегда пыталась приседать вместе с мамой. Однажды Джилл решила дать Эмме «пять» после выполнения упражнения. Это оказалось настолько приятно, что Джилл стала повторять это каждый день. Так родилась похвала, которая хорошо работала, благодаря крошке Эмме.

Не важно, будет ваша реакция оглушительной песней или простым поднятием большого пальца. Важно, чтобы она создавала ощущение Света, внутреннее чувство успеха.

Мощная похвала

Я советую включить в число вариантов минимум одну очень сильную похвалу, я называю ее Мощной. Она поможет вам с привычками, которые нужно закрепить очень быстро.

Когда я хочу ощутить глубинный Свет, я вспоминаю миссис Бондиетти, мою учительницу из Фресно, Калифорния. Я представляю, как этот чудесный, но в то же время строгий педагог кладет руку мне на плечо и говорит: «Молодец!»

Меня это трогает. Благодаря этому, я чувствую себя прекрасно. Это создает сильный Свет.

Я стараюсь не злоупотреблять Мощной похвалой и берегу ее для случаев, когда мне нужно быстро закрепить привычку.

Что делать, если вы не

чувствуете

Иногда похвала сбивает людей с толку. Некоторые совсем не могут похвалить себя или чувствуют в этом фальшь и затрудняются с поиском подходящего варианта. Давайте подробнее изучим такую ситуацию.

Вернемся к Джилл.

Когда Джилл пришла на курс Нанопривычек, похвала ей совсем не давалась. У нее не было хорошего способа отметить свой успех. В старших классах Джилл выступала на соревнованиях по баскетболу и воздевала кулак к небу каждый раз, когда попадала мячом в кольцо (такая похвала, скорее всего, отлично закрепила в ней привычку попадать в корзину).

Но делая этот проверенный победный жест, Джилл чувствовала себя глупо. «Как-то неловко», – призналась она своему коучу по Маленьким привычкам. Почему? Чем отличалась ее новая привычка приседать от трехочкового броска?

В конце концов, Джилл поняла, что не считает себя достойной похвалы. После точного броска она ее заслуживала. Но что насчет вытертой столешницы? Да ну, бросьте. Это любой может сделать. Для этого не нужны ни навыки, ни особые усилия, ни талант. Мелочь, не так ли? Джилл казалось глупым празднование крошечных успехов.

Возможно, вы думаете точно также: «Зачем хвалить себя за то, что я отжался два раза или почистил один зуб?»

Ответ на это состоит из трех частей.

Так работает поведение

Допустим, у вас в гостиной стоит старый телевизор. Иногда он выключается сам по себе. Вы стучите его по боку, и он снова включается. Вы не понимаете, как это работает, но повторяете действие раз за разом. Техник мог бы объяснить вам устройство телевизора, но вам это не нужно, потому что вы и так получаете желаемое – досматриваете любимый сериал. Поведение – это тоже система с невидимыми компонентами, но мы знаем, что дофамин играет ключевую роль в закреплении привычек. Так устроен мозг.

Похвала – это навык

Похвала может казаться неестественной, и в этом нет ничего страшного. Практика поможет вам чувствовать себя комфортнее. Когда я учился играть на скрипке, моя учительница показывала, как правильно держать смычок, но я сопротивлялся. Я хотел делать по-своему. Учительница настаивала, что единственный способ добиться хорошего результата – это практиковаться правильным способом. Я не послушал ее, и мое творчество не развивалось. Так я узнал, что учительница была права.

Би-Джей сейчас скажет вам неприятную правду, только не обижайтесь: можете возражать и не учиться хвалить себя, но знайте, вы предпочли создавать привычки не так эффективно, как могли бы.

Большинству людей усилие, которого требует навык похвалы, кажется невеликой платой за превращение себя в Ниндзя привычек.

Вы все-таки делаете что-то, заслуживающее награды

И это самый главный ответ. Очень важно понять, что ваше действие достойно похвалы. Способность игнорировать самокритику и принимать радость за свои успехи, положительно отразится на вашей жизни и изменит вас намного больше, чем Нанопривычки, за которые вы будете себя хвалить.

Я говорю всем своим ученикам, что выполнять новый поступок именно так, как задумано, дорогого стоит. Перемена в жизни – очень серьезное дело, даже если привычка маленькая и растет постепенно. Как можно не считать ее событием, заслуживающим похвалы?

Если вам трудно праздновать по пустякам, вы, скорее всего, живете по принципу «все или ничего». Остановитесь. Это ловушка. Празднование победы (даже очень маленькой) быстро приведет вас к новым победам. Подумайте, сколько раз вы могли измениться, но не сделали этого, а теперь, пожалуйста – вы меняетесь, благодаря двум приседаниям.

Найдите сокровенный смысл в том, что делаете. Внешне ваши поступки могут казаться маленькими, но если копнуть глубже, откроется настоящая причина, по которой вы их выполняете. Вы поймете, что ценность мелочей стоит похвалы. Джилл хотела завести привычку вытирать столешницу после завтрака, но не чувствовала Свет, когда хвалила себя, поэтому действие было трудно закрепить. Тогда Джилл задумалась о глобальном смысле новой привычки. Как она повлияет на семейную жизнь?

Привычка была важна мужу Джилл, который готовил еду. Когда Коллин приходил домой с работы и видел беспорядок на кухне, у него портилось настроение, и желание достать продукты из холодильника и приготовить что-нибудь вкусненькое пропадало. Он много раз просил Джилл прибирать за собой, но она постоянно забывала или не успевала. Это был один из тех бытовых моментов, из-за которых люди постоянно ссорятся. Сами знаете, как это бывает, когда напряжение и стресс на пике. В такое время любая мелочь может спровоцировать взрыв. Когда Джилл закрепила свою привычку, вечера стали проходить намного спокойнее. Приходя домой, Коллин готовил вкусный ужин, который они ели всей семьей. Одно мелкое действие привело к большой перемене. Привычка Джилл восстановила гармонию в семье, где росла малютка Эмма, и укрепила отношения с мужем. Оказалось, что вытирание каких-то столешниц действительно стоило похвалы. Это было ключом, который показал Джилл глубинный смысл, начавший питать ее похвалу и в итоге закрепивший привычку.

Быстрый способ почувствовать успех

Кто-то должен был это сказать: надо понизить планку. Когда я так говорю, люди иногда ахают, или ухмыляются, а иногда вовсе думают, что я шучу.