Читать книгу "Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе - Селия Ампел"

Позвольте себе почувствовать раздражение, отметьте, в какой части тела ощущаете напряжение, и постарайтесь хоть немного расслабить мышцы в этой области.

Возьмите на себя обязательства

Столкновение со страхами может поначалу пугать, но вы уже узнали о некоторых способах управления ими.

Тем не менее жизнь время от времени выбивает нас из колеи. Принятие обязательств поможет вам укрепить решимость и сделать усилия систематическими. Для начала напомните себе о преимуществах противостояния страхам. Ранее я упоминала Мериму – иммигрантку из Боснии, боровшуюся с фобией вождения. Она перечислила следующие преимущества преодоления фобии:

• Я стану более независимой. Я смогу ездить по своим делам, и не нужно будет просить супруга, чтобы он меня подвез.

• Я покажу своим детям на примере, как они могут справляться с трудностями.

• Я буду гордиться собой за достижение этой цели.

Напомните себе о преимуществах борьбы со страхом:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Теперь подумайте, что может помешать выполнению ваших обязательств.

Возможные варианты: эмоции, негативные разговоры с самим собой, плохие привычки или отсутствие поддержки. Запишите все проблемы, с которыми можете столкнуться, и их потенциальное решение. Например:

Потенциальное препятствие: практически все время уходит на детей, некогда выполнять экспозиции.

Возможное решение: предложить соседке, у которой тоже есть дети, иногда выручать друг друга – если ей нужно отлучиться, вы можете посидеть с ее детьми, а потом она побудет с вашими.

Теперь возьмите ручку и попробуйте:

Потенциальное препятствие:

_________________________________

Возможное решение:

_________________________________

Потенциальное препятствие:

_________________________________

Возможное решение:

_________________________________

Потенциальное препятствие:

_________________________________

Возможное решение:

_________________________________

Теперь запишите реалистичное обязательство, которое учитывает перечисленные вами преимущества и любые потенциальные препятствия.

Например, вы можете взять на себя обязательство практиковать экспозиции три раза в неделю по 30 минут. Или вы можете дать более общее обязательство – выполнять упражнения из этой книги по 30 минут в день.

Мое реалистичное обязательство:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Самое главное обязательство, которое вы должны соблюдать, – это обязательство перед собой.

Нил Доналд Уолш[22]

Фактор страха: борьба со страхами

Само собой разумеется, что столкновение со страхами обязательно вызовет много… ну, в общем, страхов!

Важно разобраться со всеми препятствиями, знакомясь с концепциями из этой главы. Например, вы уже испытали негативный опыт, когда член семьи или друг решил, что лучший способ «вылечить» от страха – это заставить вас сразу столкнуться с ним. Хотя этот метод отличается от описанного здесь «постепенного преодоления», вам может не понравиться ни тот, ни другой.

Или, может быть, вы узнали свои собственные привычки в «опорах» уверенности на странице 184, но не знаете, как справиться с ситуацией без избегающего поведения. Запишите некоторые из ваших страхов или сомнений по поводу выполнения советов из этой главы:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Если вы не в восторге от предложения сразу же приступить к экспозиционной терапии, это прекрасно. Помните, что вы можете начать с мысленных экспозиций.

Вы также можете рассмотреть возможность обращения за помощью к квалифицированному психологу. Возможно, он предложит дополнительные стратегии и обеспечит контроль в процессе работы с иерархией экспозиций.

Наконец, знайте, что, хотя вначале такая терапия может показаться пугающей, по мере выполнения первых шагов из списка экспозиций ваша уверенность будет расти как на дрожжах. Темп, который вы наберете на ранней стадии, намного облегчит работу с тревогой.

Основные положения главы

Поздравляю!

Теперь у вас есть полный набор стратегий для повышения уверенности в себе, и я готова поспорить, что вы уже начали относиться к жизни немного иначе.

Возможно, вы начали разговаривать с другими родителями, когда забираете детей из школы, или заявили о своем желании бороться за возможности, которых вы раньше, по вашему мнению, не заслуживали.

Чтобы чему-то научиться, нужно пройти долгий путь – теперь вы должны продолжать работать, выполняя упражнения из этой книги. В следующей главе я научу вас, как сделать уверенность в себе привычкой на всю жизнь.

План действий

Вот что вы можете предпринять, чтобы применить знания и идеи из этой главы на практике:

1. Если взаимодействие с людьми сильно влияет на вашу уверенность в себе, посетите сайт психолога Эллен Хендриксен: www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge. Она составила длинный список вызовов с низким уровнем риска для людей, страдающих социофобией, включая способы тренировки, позволяющие находиться в центре внимания и говорить о себе.

2. Если вам будет комфортно – расскажите другу или члену семьи о вашей иерархии экспозиций. Попросите его проследить, чтобы вы практиковались почаще, и отпраздновать с вами, когда вы справитесь с чем-то из своего списка.

3. Звучит забавно, но, если вы боретесь со страхом неудачи, попробуйте ошибаться нарочно. Споткнитесь или намеренно произнесите слово в неверной форме, так, чтобы все заметили. Вы, вероятно, обнаружите, что чувство неловкости не так уж и тяжело перенести.

4. Поищите в интернете «резюме с отказами». Множество успешных людей публикуют списки вузов, в которые их не приняли, и рабочих мест, которые они не получили. Как вы увидите, неудачи не определяют человека. Это – побочный продукт огромных усилий, направленных на достижение желаемого результата.