Читать книгу "Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть - Юлия Бебнева"

Каша гречневая с грецкими орехами

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 130 г

Ингредиенты

• Гречневая крупа — 200 г

• Ядра грецких орехов — 70 г

• Растительное масло — 30 мл

• Репчатый лук — 125 г

• Вода — 500 мл

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Крупу промывают, заливают холодной водой и варят до готовности. За 5 минут до конца добавляют соль.

2. Ядра грецких орехов измельчают, лук очищают и шинкуют.

3. Орехи и лук обжаривают в растительном масле 5 минут, затем смешивают с гречневой кашей.

Каша гречневая с топинамбуром

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 88 ккал

Ингредиенты

• Гречневая крупа — 230 г

• Топинамбур — 80 г

• Вода — 600 мл

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Топинамбур очищают, натирают на терке, заливают водой и оставляют на 60 минут.

2. Солят и варят в той же воде 7 минут после закипания.

3. Всыпают гречневую крупу и тщательно размешивают.

4. Готовят кашу на медленном огне 12–15 минут, следя за тем, чтобы она не подгорела.

5. Сняв с огня, оставляют кашу для упревания под закрытой крышкой еще на 5–6 минут.

Каша гречневая традиционная

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 121 ккал

Ингредиенты

• Гречневая крупа — 320 г

• Вода — 380 мл

• Молоко — 200 мл

• Обезжиренная сметана — 45 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Гречневую крупу промывают, засыпают в подсоленную воду и варят под закрытой крышкой, пока каша не загустеет.

2. Доводят до готовности на водяной бане, солят.

3. Заливают горячим молоком и оставляют под крышкой на 5 минут.

4. При подаче на стол в каждую тарелку с кашей кладут немного сметаны.

Каша гречневая с отрубями

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 57 ккал

Ингредиенты

• Гречневая крупа — 200 г

• Отруби — 40 г

• Оливковое масло — 30 мл

• Вода — 300 мл

Способ приготовления

1. Отруби поджаривают на оливковом масле (15 мл).

2. В кипящую воду добавляют оставшееся масло, всыпают перебранную и промытую гречневую крупу и варят до загустения.

3. Накрывают крышкой и ставят кашу на водяную баню на 2–3 часа.

4. Готовую кашу выкладывают в форму со специальным покрытием, добавляют поджаренные отруби, помещают в печь и готовят примерно 10 минут. Подают в слегка остуженном виде.

Каша перловая с мясом кролика

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 108 ккал

Ингредиенты

• Перловая крупа — 200 г

• Мясо кролика — 200 г

• Репчатый лук — 80 г

• Соль — 5 г

Способ приготовления

1. Перловую крупу замачивают в холодной воде на 2–3 часа, несколько раз промывают, всыпают в кипящую воду, затем солят и варят до загустения периодически помешивая.

2. Ставят на 1,5 часа в духовой шкаф для упревания.

3. Мясо кролика тщательно промывают, нарезают и тушат с очищенным и измельченным луком до готовности.

4. Подают кашу с мясом кролика и луком.

Плов грибной

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 86 ккал

Ингредиенты

• Рис (отварной) — 320 г

• Грибы (белые, шампиньоны,

• подосиновики) — 250 г

• Растительное масло — 35 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Грибы промывают, нарезают небольшими ломтиками, солят и варят на среднем огне 25–30 минут.

2. Откидывают грибы на дуршлаг, затем перекладывают в глубокую сковороду.

3. Вливают масло и пассеруют 5 минут.

4. Кладут рис, перец, соль, вливают немного грибного отвара, накрывают крышкой и доводят плов до готовности на минимальном огне.

Рис со шпинатом

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 80 ккал

Ингредиенты

• Коричневый рис — 150 г

• Репчатый лук — 140 г

• Шпинат (свежий или мороженый) — 300 г

• Чеснок — 15 г

• Имбирь (молотый) — 15 г

• Оливковое масло — 20 мл

• Зерна тмина — 5 г

• Овощной бульон — 500 мл

• Твердый сыр — 50 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук и чеснок очищают и измельчают.

2. Тушат овощи с имбирем в оливковом масле в течение 8 минут.

3. Добавляют тмин, рис, горячий бульон и перемешивают. Тушат, 1 раз перемешав, 2530 минут.

4. Накрывают крышкой и дают постоять 10 минут.

5. Шпинат тушат отдельно в небольшом количестве воды в течение 12 минут.

6. Сливают жидкость, шпинат крупно нарезают. Смешивают его с рисом, солят и перчат.

7. Подают на стол, посыпав тертым сыром.

Рис диетический

На 4 порции

Калорийность 1 порции — 58 ккал

Ингредиенты

• Длиннозерновой рис — 250 г

• Сливочное масло — 35 г

• Зелень петрушки — 15 г

• Зеленый лук — 30 г

• Лимонный сок — 40 мл

• Вода — 200 мл

• Черный молотый перец — 6 г

Способ приготовления

1. Рис заливают водой. Накрывают крышкой и варят на небольшом огне в течение 30–35 минут.