Читать книгу "В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней - Алиса Витти"

Просто (не) делайте это

Вы можете сказать: «Минуточку, нам же с детства внушали, что месячные не должны мешать нам ходить на уроки физкультуры или заниматься спортом». Давайте развеем парочку мифов, связанных с таким суждением.

1. Уверенность, что месячные – это проблема, которую необходимо преодолеть волевым усилием.

2. Убежденность в том, что нужно тренироваться, игнорируя самочувствие. Принудительное следование этой традиции заставляет женщину активно упражняться, не прислушиваясь к здравому смыслу и интуиции и не чувствуя единения со своим телом.

Почему считается нормой посещение спортзала в дни, когда наши биоритмы на это не настроены? Потому что строение мужского организма хорошо реагирует на ежедневные тренировки, а перспектива следовать примеру мужчин кажется нам заманчивой. Мы почему-то думаем, что так нас тоже будут воспринимать всерьез, уважать. Зачем же женщине, которая узнала правду о своих биоритмах, заниматься интенсивными тренировками во время неподходящей фазы, способствуя потере своей мышечной массы и набору веса?

С точки зрения биологии это не имеет никакого смысла. У женщин и мужчин разные потребности. Этот факт следует признать и принять. Разве мы не можем переосмыслить нашу культурную составляющую так, чтобы порадоваться различиям между нами и, несмотря на них, получать равное уважение и признание? У нас должна быть свобода выбора занятия для любой фазы нашего цикла. Нам не следует делать этот выбор, руководствуясь культурными предрассудками, которые подсказывают не признавать существование гормональных колебаний – из страха, что нас сочтут слабыми. Существует большая разница, заставляете ли вы себя заниматься – игнорируя свои биоритмы – или на самом деле укрепляете организм – когда синхронизируете нагрузки со своими внутренними ритмами. Когда вы используете циклический подход, вам уже не нужно заставлять себя, вы заряжаетесь энергией от каждого похода в спортзал.

Когда вы синхронизируете занятия с колебаниями своего гормонального цикла, то поддерживаете свои биологические системы, заряжаете тело новыми силами, даете толчок здоровому обмену веществ, улучшаете общее состояние здоровья, предотвращаете появление травм и скуки. Хотите подробностей? Нет ничего проще! Воспользуйтесь удобным справочником упражнений, подходящих к каждой фазе цикла (фазы приведены ниже). В том случае, если вы хотите, чтобы ваш ежедневный фитнес опирался также и на 24-часовые часы, старайтесь упражняться в первой половине цикла утром, а во второй половине – днем, если это вписывается в ваш распорядок и кажется вам правильным.

Синхронизация нагрузок с каждой фазой

Фолликулярная фаза: в первые несколько дней после прекращения менструации ваша энергия начинает возвращаться, это время подходит, чтобы разбудить ваш организм легкими кардионагрузками. Вы открыты для нового, поэтому попробуйте чередовать прежние тренировки с какими-нибудь новыми. По мере продолжения фолликулярной фазы ваше тело реагирует более эффективно на жесткие тренировки: уровень обмена веществ повышается и помогает вам сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако если у вас гормональный дисбаланс, вы уже пытаетесь сбросить вес или боретесь с тревогой, усталостью или депрессией, вам следует ограничивать занятия до тридцати минут. Превышение такой длительности будет способствовать дополнительному стрессу, и ваш организм включит режим накопления жира.

Варианты физической нагрузки: бег, велоспорт, танцы, пешеходный туризм, прыжки со скакалкой.

Фаза овуляции: в этой фазе эстрогены и тестостерон находятся на пиковых уровнях, вырабатывая для вас энергию. Это время для интенсивных тренировок, а также групповых занятий, которые реализуют ваше стремление находиться в обществе.

Варианты физической нагрузки: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), интервальные спринты, занятия на велотренажере, bootcamp-тренировки, кикбоксинг.

Лютеиновая фаза: за первые пять дней лютеиновой фазы уровни эстрогенов и тестостерона остаются высокими, также в организме начинает вырабатываться прогестерон. Заряд энергии сохраняется, но его недостаточно для высокоэффективной деятельности. Направьте свои силы на максимальное увеличение мышечной массы, уделяя особое внимание силовым тренировкам любого типа. Как только у вас начнется вторая половина лютеиновой фазы, концентрация всех трех репродуктивных гормонов снизится, а вы выйдете из режима наращивания мышц. Чтобы обеспечить стабильность протекания данной фазы, переключитесь на разработку гибкости.

Варианты физической нагрузки:

♦ первая половина лютеиновой фазы: силовые упражнения, интенсивная йога (но не бикрам-йога!);

♦ вторая половина лютеиновой фазы: пилатес, барре, легкая йога.

Менструальная фаза: пока у вас месячные, уровень гормонов самый низкий за весь цикл. То же можно сказать об уровне энергии. Любые высокоинтенсивные упражнения во время этой фазы будут производить обратный эффект, способствуя накоплению жира и потере мышечной массы. Кроме того, пострадает и сердечно-сосудистая система.

Занимайтесь тем, что поможет вам восстановиться. Не забывайте, что глубокий, спокойный, непрерывный сон помогает сбросить вес, потому уделите ему побольше внимания. Совершенно нормально в эти дни проспать тренировку!

Варианты физической нагрузки: пешие прогулки, тренировки с пенным валиком, инь-йога, пилатес на матах, дыхательная гимнастика, дневной сон (да-да!). Полезный совет при спазмах: вам поможет йога. Для снятия судорог великолепно иллюстрированная книга Бобби Кленнел («Книга женской йоги: асана и пранаяма для всех фаз менструального цикла»)[8] предлагает позу треугольника, уттанасану, позу собаки мордой вниз и позу рыбы (сидя со скрещенными ногами, выгнуться так, чтобы спина напоминала дугу).

Метод Синхронизации с Цикломтм: фитнес[9]

В таблице содержатся рекомендации по тренировкам на каждую неделю. Вы можете вносить коррективы в зависимости от своего уровня физической подготовки, фазы цикла или гормонального состояния. Если вы в хорошей форме, а гормональное здоровье в порядке, занимайтесь каждый день. Но если вы еще только в процессе восстановления гормонального баланса, начинать лучше с трех раз в неделю. Помните, что фазы цикла сменяют друг друга постепенно, поэтому возможны «наслоения». Например, фаза овуляции обычно длится 3–4 дня, но если вы чувствуете прилив энергии и в последующие несколько дней, можете провести еще несколько интенсивных тренировок. Хоть фазы далеко не всегда длятся ровно неделю, этот план поможет вам плавно двигаться по циклу. Лучший совет – прислушиваться к своему телу и поступать так, как вам будет комфортно.