Читать книгу "Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик"

– их часто называют самой полезной пищей на планете. Ягода годжи маленькая, немного солоноватая сушеная ягода, не слишком сладкая. В них большой запас витаминов В и С, они служат мощным источником антиоксидантов. Ягоды годжи продаются в магазинах здорового питания. Если смешать их с орехами и семечками, получится отличный перекус, измельченные ягоды добавляют в пудинги из семян чиа, салаты и выпечку.

Халуми

– вкусный соленый овечий сыр, источник кальция, белка и жиров. Продается в супермаркетах, прекрасно подходит для гриля и барбекю. Сбрызните сыр соком лимона и добавляйте его в салаты или используйте как гарнир.

Мед

– отличается высоким содержанием фруктозы и глюкозы, поэтому употребляйте в пищу умеренно. Многие думают, что можно есть меда сколько хочешь, но все-таки в нем много сахара, вызывающего воспаление. Покупая мед, выбирайте натуральный, местного производства или лесной мед манука. Эти сорта меда обладают антибактериальным, антигрибковым и противоаллергенным свойствами, помогают от боли и сухости в горле. Хорошо покупать мед на местном фермерском рынке. Помните, что свежий мед не рекомендуется беременным женщинам, маленьким детям и людям с нарушениями иммунной системы, потому что он не прошел температурную обработку против бактериальных и грибковых примесей.

Чечевица

– прекрасный источник фолиевой кислоты, железа, магния, белка и клетчатки. В ней содержится щелочной белок, который служит для баланса кислотности в организме. Существует много сортов чечевицы, например красная, коричневая, зеленая. Сушеную чечевицу лучше замочить на ночь перед приготовлением, чтобы нейтрализовать соли фитиновой кислоты и повысить усвояемость (красную чечевицу замачивать не нужно). В продаже есть консервированная чечевица, выбирайте марку, упаковка которой не содержит бисфенол А.

Льняное семя

(родиола) – богатейший растительный источник жирных кислот омега-3. Обладает приятным ореховым вкусом. Семена льна достаточно твердые, их трудно переварить, поэтому их лучше измельчить или смолоть в кофемолке перед использованием. Для сохранения свежести храните в холодильнике.

LSA

– это сокращение используется для обозначения смеси семян льна, подсолнечника и миндальных орехов, как правило перемолотых. Этот продукт можно найти в отделах здорового питания супермаркетов. LSA является источником белка, кальция, хороших жиров и клетчатки. Хранить дома лучше в холодильнике, чтобы жиры остались свежими и не прогоркли. Добавляйте смесь в смузи, йогурт, каши и выпечку.

Масло макадамии

– обладает мягким масличным вкусом, поддерживает здоровье сердца, снижает содержание триглицеридов и стимулирует кровообращение. Масло макадамии является хорошим заменителем кокосового масла для выпечки, незаменимо как заправка для салата.

Меласса (кормовая патока)

– содержит много железа, магния, кальция, витаминов группы В и микроэлементов. В ней самое низкое содержание сахара из всех продуктов, изготавливаемых из сахарного тростника. Благодаря высокому содержанию питательных элементов и низкому содержанию сахара, меласса в небольших количествах годится для подслащивания пищи. Просто потому, что этот сладкий продукт содержит питательные вещества, не делает его хорошим для вас, но меласса все же лучший выбор, чем другие сахарозаменители. Меласу выпускают в форме густого сиропа и продают в том же отделе, что и сахар.

Турецкие бобы (белые бобы)

– отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты, белка и марганца, являются источником клетчатки, понижающей холестерин. Можно приготовить на завтрак – вкусное вегетарианское блюдо – или на гарнир. Продаются в любом супермаркете в сушеном виде, перед приготовлением необходимо замочить на ночь, чтобы повысить усвояемость и снизить возможное вздутие. Содержат большое количество оксалатов, так что людям, страдающим камнями в почках, следует быть осторожными. Продаются также консервированные бобы, но внимательно следите, чтобы в упаковке не было бисфенола А.

Оливковое масло, экстра-класса (холодный отжим)

– известное сокращение – EVOO. Это здоровый жир. Оливковое масло, экстра-класса холодного отжима – лучший вариант, его следует хранить при комнатной температуре. Оливковое масло используется для выпечки в духовке, распределенный нагрев не вызывает его окисления. Им можно заправлять салаты и приготовленные на пару овощи, дает ощущение сытости. Всегда храните оливковое масло в темном сосуде в сухом прохладном месте.

Арахисовое масло

– хороший источник белка и жиров, 100 %-ное арахисовое масло – очень приятная легкая закуска. Но не покупайте обработанные варианты, в которых полно сахара и растительных масел. Арахис не такой питательный орех, как остальные, поэтому старайтесь чередовать арахисовое масло с миндальным, например, или из кешью.

Тыквенные семечки

– содержат много цинка, белка и хороших жиров, очень питательны. Очень хорошая закуска, можно добавлять в смесь из орехов и сухофруктов (походная смесь), салаты или просто есть отдельно. Они являются одним из лучших растительных поставщиков цинка, очень полезны людям с ослабленным иммунитетом, страдающим акне, плохим заживлением ран или с нерегулярной овуляцией.

Соус песто

– источник хороших жиров и питательных элементов. Соус песто готовится из базилика, оливкового масла, чеснока, кедровых орехов и сыра пармезан. Если у вас безмолочная диета, пармезан можно заменить орехами кешью. Его легко приготовить дома, смешав все ингредиенты, – вот вам и готовый продукт. При покупке готового песто, проверяйте, чтобы оливковое масло не заменили более дешевым маслом канолы, вредным для гормонов, или другим растительным маслом. Применение соуса песто очень разнообразно: добавляйте его в салаты, смешивайте с овощами или подавайте с яйцами, он служит дополнительным источником белка и хороших жиров, делает блюда еще более сытными.

Чернослив

– сушеные сливы, широко известный стимулятор пищеварения. Чернослив содержит клетчатку и сорбитол, вид сахара, расслабляющий стул. Чернослив способствует усилению усвоения железа организмом. Как и все сухофрукты, чернослив следует употреблять умеренно и съедать столько, сколько вы съели бы слив! При запоре попробуйте приготовить смесь из замоченных семян чиа и сока чернослива (см. с. 46) и выпейте перед сном.

Киноа

– один из немногих растительных продуктов, который может считаться полностью белковым. Он также содержит магний, кальций, железо и фитоэлементы. Киноа – безглютеновый псевдозлак. Если у вас беззлаковая диета, лучше его не употреблять в пищу, чтобы не вызвать раздражение кишечника, а еще он может вызвать проблемы у людей с глютеновой энтеропатией и воспалительными процессами в кишечнике. Не рекомендуется есть киноа при аутоиммунном заболевании. Если же у вас нет этих проблем и продукт хорошо переваривается, понемногу включайте его в рацион либо целиком (замачивая перед едой), либо в виде хлопьев киноа, которые часто используют для каш и выпечки. Киноа можно купить в отделах здорового питания в супермаркетах, а в поисках хлопьев, пожалуй, придется пройтись до магазина здорового питания.