Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

1 порция

200 мл воды

1 пакетик зеленого чая

50 г черники

2 ст. л. греческого йогурта

1 ст. л. миндаля

1 ст. л. льняных семечек

Залейте пакетик чая кипятком и заваривайте в течение 4 минут, затем оставьте на ночь в холодильнике, не забыв вынуть пакетик. Залейте в блендер, положите другие ингредиенты и тщательно перемешайте.

Два напитка с зеленью

1 порция

Шпинат и малина — 70 калорий

2 большие горсти листьев молодого шпината

200 мл кокосового молочка

Горсть малины

Сок 1 лайма

Смешайте все в блендере и подавайте охлажденным.

Три чашки зеленого микса — около 90 калорий

1 чашка нарезанных зеленых овощей (шпинат, китайская капуста, капуста, кабачок или мангольд на выбор)

1 чашка жидкости (миндальное или кокосовое молочко, разбавленный по вкусу йогурт)

1 чашка нарезанных фруктов (яблоко, ягоды или апельсин)

Смешайте в блендере зелень с выбранной вами жидкостью, затем добавьте фрукты и снова перемешайте.

Полученный напиток можно заморозить или хранить в холодильнике 1 день.

Второй завтрак (300–400 калорий)

Итальянский омлет фриттата — 320 калорий

2 порции

2 красных перца

Немного оливкового масла

Небольшой пучок предварительно нарезанного зеленого лука

2 раздавленных зубчика чеснока

200 г вареного нута

1 ч. л. паприки

100 г листьев молодого шпината

4 крупных яйца

Щепотка соли и свежемолотого черного перца

Нарежьте перец на половинки или четвертинки и удалите семена. Слегка смажьте маслом, затем разложите кусочки кожицей вверх на гриле. Обжаривайте до тех пор, пока кожица не почернеет и не растрескается. Затем остудите перец в холодной подсоленной воде, очистите его от кожицы и мелко порубите.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне и обжарьте лук и чеснок. Добавьте перец, нут и паприку. Пассеруйте все вместе около 5 минут. Затем добавьте шпинат и мешайте до тех пор, пока смесь не станет мягкой. Добавьте яйца и специи и продолжайте мешать в течение 2 минут.

Переверните содержимое сковородки и поставьте на 1 минуту в горячую духовку до появления золотистой корочки.

Безуглеводные вафли —290 калорий

1 порция из 2 вафель

2 яичных белка и 1 целое яйцо

2 ст. л. кокосовой муки

2 ст. л. молока

Половина ч. л. разрыхлителя для выпечки

Немного растительного масла

Клубника для сервировки

Тщательно взбивайте белки, последовательно добавляя кокосовую муку, молоко, разрыхлитель и яйца.

Налейте тесто в горячую вафельницу и пеките, пока оно не подрумянится, в течение 3–4 минут. Если у вас нет вафельницы, то можно использовать сковороду. Горячую сковороду смажьте маслом, а затем испеките 2 блина. Подавайте с клубникой.

Запеченные яйца с мятой, горошком и фетой — 330 калорий

4 порции

Сливочное масло для смазывания

3 крупных яйца

125 мл нежирного крем-фреша или сливок

1 ст. л. тертого пармезана

Горсть свежих листьев базилика

300 г горошка

3 ст. л. рубленой свежей мяты

1 нарезанный кубиками авокадо

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

50 г листьев шпината

100 г феты

Разогрейте духовку до 180 и подготовьте 4 смазанные маслом формы для кексов.

Взбейте яйца, сливки, пармезан и листья базилика в миске до однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Налейте смесь в формочки и запекайте в духовке в течение 10–12 минут до готовности.

В это время перемешайте в миске горошек, мяту, авокадо, лимонный сок и оливковое масло.

Запеченные яйца выложите на тарелки. Подавайте со шпинатом, горошком, мятой и фетой.

Глазунья по-мексикански — 340 калорий

2 порции

1 разрезанный вдоль и очищенный от семян красный стручковый перец чили

1 ст. л. рапсового масла

200 г разрезанных пополам шампиньонов

1 размельченный зубчик чеснока,

1 ч. л. приправы каджун

200 г вареной черной фасоли, промытой и просушенной

2 яйца

1 нарезанный кубиками спелый авокадо

2 дольки лайма

Соль и свежемолотый черный перец

Одну половинку перца чили нарежьте некрупными полосками, вторую мелко порубите.

Нагрейте рапсовое масло на сковороде на среднем огне и обжаривайте шампиньоны в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте порубленый перец чили, чеснок, приправы и черную фасоль и тушите на сковороде около 5 минут. По вкусу добавьте соль. Выложите в миску и держите в тепле, пока готовите яичницу.

На той же сковороде приготовьте яичницу.

Разделите грибную смесь на 2 тарелки, сверху положите глазунью. Украсьте блюдо размельченным авокадо, нарезанным перцем чили и дольками лайма.

Диетический кеджери — 360 калорий

2 порции

1 большой кочан цветной капусты

1 ст. л. оливкового масла

1 луковица нарезанного красного репчатого лука.

1 очищенный от семян и нарезанный красный перец

2 ст. л. порошка карри

1 ч. л. семян горчицы

1 ч. л. кайенского перца

2 небольших размельченных филе копченой скумбрии

2 сваренных вкрутую яйца

1 пучок нарезанного зеленого лука

Горсть петрушки

Соль и свежемолотый черный перец

Разогрейте духовку до 200. Размельчите в кухонном комбайне цветную капусту без кочерыжки в течение 30 секунд. Переложите в миску, сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте. Выложите размельченную капусту тонким слоем на противень и запекайте в течение 10 минут.

В это время налейте оставшееся масло на сковороду и на среднем огне обжаривайте лук и перец в течение 5 минут. Затем добавьте специи и обжаривайте еще 1–2 минуты.