Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

Откуда такая несправедливость? Возможно, из-за ежедневного злоупотребления сахаром в период взросления сбиваются настройки нашей системы выработки дофамина[150]. Это ухудшает и способность испытывать счастье, и мотивацию, и даже память[151]. Эксперименты на крысах показали, что избыток сахара ослабляет реакцию на вознаграждение: организму требуются всё более сильные стимулы, чтобы радоваться. У крыс это вызывает поведение, напоминающее депрессию у человека, а также приводит к ангедонии и растущей тревожности[152].

Впрочем, когда вы решите бросить сахар, он вам отомстит. Резкий отказ от сладкого после того, как вы уже привыкли к его избытку, может вызывать тревожность и депрессию, похожие на ломку. А долговременное злоупотребление приводит к желанию переедать в надежде избежать этой самой депрессии[153].

К слову, сахар еще и снижает контроль импульсивного поведения, чтобы вы совсем не могли взять себя в руки. Так он и загоняет вас в замкнутый круг: сладкая еда кратковременно повышает уровень дофамина → он быстро падает → настроение портится → нужно больше сахара, чтобы поднять уровень дофамина → контроль импульсов ослаблен, поэтому удержаться от новой порции сладостей невозможно → настроение ненадолго улучшается, но потом опять портится… и так до бесконечности.

Иногда кажется, что оно того стоит, потому что очень сладкая еда вызывает кратковременный всплеск активности. Но в реальности это оборачивается более сильной усталостью уже через полчаса и снижением внимания в течение 60 минут после употребления большого количества сахара[154].

Ладно, если я решила быть занудой, буду ею до конца. Сладкое сладкому рознь. Исследование, охватившее 70 тыс. женщин в постменопаузе, показало, что риск депрессии выше у тех, кто использовал в питании много рафинированного сахара и подсластителей, по сравнению с группой, которая употребляла в основном природные сахара в ягодах и фруктах[155].

Какой из всего этого вывод? Если у вас уже были симптомы депрессии, нужно очень внимательно относиться к употреблению сахара. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сахар должно приходиться меньше 10 % суточного потребления калорий[156]. Это значит, что, если в день ваш рацион составляет 2000 калорий, он должен включать не более 6–7 чайных ложек сахара.

Кажется, что этого вполне достаточно, чтобы подсластить кофе, но не забудьте, что сахар содержит практически вся произведенная промышленным способом еда — не только выпечка и конфеты, но и хлеб, колбасы, соусы, йогурты, готовые блюда, не говоря уже о фастфуде и сладких напитках. В результате в день вы рискуете съесть в десять раз больше нормы, сами того не заметив. В России производители не обязаны указывать содержание сахара отдельно от прочих углеводов. Так что остается только учитывать калорийность и внимательно читать список ингредиентов на упаковке: чем ближе сахар находится к его началу, тем его больше.

Резкий отказ от сахара вообще — плохой вариант, потому что есть риск усиления депрессии, как уже говорилось выше. Лучше снижать его потребление постепенно: понемногу заменять промышленные сладости на фрукты и ягоды, переходить на домашнюю выпечку, где вы можете сами контролировать количество сахара, сокращать потребление фастфуда. От сладких газированных напитков лучше по возможности отказаться совсем, а вот с соками будьте осторожны: даже если рафинированный сахар туда дополнительно не добавляли, в них все равно избыток фруктовых сахаров.

Так что, если перед вами стоит выбор: съесть яблоко или выпить сок из пакета, — выбирайте первое.

Мясо vs овощи

Сейчас я скажу то, из-за чего вы меня возненавидите. Исследования эмоционального состояния и настроения у людей, предпочитающих растительную диету, показывают, что ограничение мяса в рационе положительно влияет на эмоции. Например, в одном из исследований Бенедиктинского университета (США) выяснилось, что вегетарианцы испытывают значительно меньше негативных эмоций, чем всеядные, как по шкале DASS[157] (в среднем 8,32 против 17,51), так и по шкале POMS[158] (в среднем 0,1 против 15,33)[159]. Вегетарианцы чаще сообщали, что чувствуют себя полными сил и энергии.

Одним из объяснений такого результата может быть арахидоновая кислота (одна из омега-6 ненасыщенных жирных кислот), считает доктор Майкл Грегер, создатель сайта NutritionFacts.org. Это органическое соединение очень важно для нашего тела при травмах и инфекциях: это основной компонент для создания простагландинов и лейкотриенов, медиаторов воспаления. Если ткани тела были повреждены или инфицированы, организм начинает вырабатывать много медиаторов воспаления, чтобы ограничить воспалительный процесс и стимулировать заживление. Боль, отек и повышенная температура на месте повреждения тоже их заслуга, и в этот момент они играют важную и нужную роль.