Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

Прелесть йоги еще и в том, что она учит концентрироваться и быть в «здесь и сейчас» (подробнее об этом — в главе 14). Вы отдаляетесь от дурных мыслей и думаете только о движении.

Включите свет

Очень важно, чтобы в разгар депрессии вы покидали дом и хотя бы недолго находились на улице. Если никак не можете выбраться на свежий воздух, раздвиньте шторы и впустите в комнату солнце. Многие люди в депрессии предпочитают создавать темный кокон, куда не проникает свет. Понятно это желание уравновесить внешние ощущения и внутренние. Но свет для вас сейчас критически важен.

Дарья:

Если можно описать депрессивное состояние одним словом, то это будет слово «скука».

Ты теряешь интерес к вещам, которые раньше казались волнующими и манящими. Вообще все теряет смысл. И люди тоже — ты вообще не понимаешь, зачем строить отношения, вкладываться, если в итоге все равно эта черная засасывающая пустота. Я в таком состоянии могу делать три вещи: спать (это никогда не скучно), гулять (по крайней мере, руки-ноги заняты) и работать (потому что надо, да и отвлекает от скуки).

Сейчас гуляла и думала, что меня удерживает. Карьерные амбиции, выстраивание лучших отношений с людьми, хобби — все эти высшие мотивации пропали. С их помощью не удалось удержаться от депрессивного состояния.

Теперь удерживает солнце, которого будет все больше. Оно приятно греет. Нравится смотреть на чистое небо и на то, как раскачиваются детские качели на ветру. Скоро совсем потеплеет, и я пойду бегать.

О чем эта глава

• Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть это будет хотя бы десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета.

• Двигательная активность повышает уровень серотонина, снижает тревожность, улучшает сон, а также налаживает ваше расписание и помогает поддерживать социальные связи.

• Физическая активность должна быть в первую очередь связана с похвалой: гордитесь собой, даже если вы сделали крошечный шаг, который в другое время посчитали бы незначительным.

• Двигайтесь регулярно (это гораздо важнее интенсивности). Ставьте реалистичные цели, а сами занятия выбирайте такие, от которых вы получали кайф прежде, — и попробуйте его вернуть.

Глава 12. Что бы такое съесть, чтобы полегчало…

Я свято верю в силу еды. Не в том смысле, что «съешь шоколадку — полегчает». Я верю, что с помощью продуктов мы можем изменить не только свое физическое самочувствие, но и эмоции. Нет, мы не будем спасаться от депрессии тонной мороженого. Мы пойдем другим путем.

Эту главу писать было непросто. По большей части потому, что сейчас отовсюду доносится: «Хватит пугать нас продуктами! Глупости это все — про вред красного мяса и сахара!». Нет. Не глупости. Это доказали многолетние исследования с тысячами участников. Но даже в разговоре с подругами я избегаю темы еды. Мне кажется, она еще более деликатна, чем тема секса.

Я вегетарианка уже несколько лет. И у меня не хватит пальцев рук, чтобы пересчитать все случаи, когда мне говорили: «Терпеть не могу вегетарианцев. Мы ведь люди, мы по природе всеядные!» Но в этот раз я нарушу собственное правило не говорить с незнакомцами о еде. Потому что мы с вами уже как не совсем незнакомцы. И у нас одна и та же проблема, с которой надо разобраться.

Я не буду ни на чем настаивать. Не стану лезть в вашу тарелку. Только вы можете решить, менять свое питание или нет.

Отличная книга о питании — «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»{2} американского врача Майкла Грегера. Она прекрасно написана, и каждую свою идею Майкл подтверждает несколькими научными исследованиями.

Сахар

Раз уж я начала с мороженого и шоколадок, о них же и продолжу. Сладкая еда — один из самых простых способов быстро поднять настроение и успокоиться. Когда на меня накатывало, я съедала две порции мороженого и ловила эйфорию на час. А потом настроение падало так же резко, как и повышалось.

Радость после сладкой еды объясняется тем, что сахар снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, отвечающей за реакцию на стресс[145] (если вы забыли, что такое ГГН, загляните в главу 2). Однако именно успокоительное действие такой пищи приводит к тому, что она требуется нам снова и снова. Так появляется привычка «заедать» стресс.

К сожалению, сахар — «ложный друг». Он только притворяется, что помогает, а на самом деле покушается на нашу независимость. Избыточное потребление сахара может даже повышать риск депрессии. Первое исследование по этой теме было проведено еще в 2002 году. Данные, собранные в шести странах, продемонстрировали связь между потреблением сахара на душу населения и частотой развития большого депрессивного расстройства[146]. Однако здесь сложно сказать, что причина, а что следствие. Результаты исследования могут означать и «больше сахара — чаще депрессия», и наоборот — «чаще депрессия — больше сахара».

Особенно повышают риск депрессии фастфуд и промышленная выпечка[147], а также сладкие напитки. Регулярное употребление приторной газировки увеличивает частоту депрессии и суицидальных настроений как у взрослых, так и у подростков[148].

Анализ десяти исследований с участием более 37 тыс. человек выявил, что две чашки сладких напитков в день увеличивают риск депрессии на 5 % (по сравнению с полным отсутствием газировки в рационе), а три чашки — уже на 25 %[149].