Читать книгу "Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен"

Ручной тормоз

против стресса ♦ для решимости ♦ для тренировки

Все уперлось в одну-единственную проблему, которую вы никак не можете решить. Она встала на дороге, как упрямый слон, – и ни туда ни сюда. А вы попробуйте обойти слона! Говорят, не все, что случается, – это случайность. Иногда благодаря препятствиям нам открывается новый, совершенно иной путь; это упражнение подготовит вас к любым неожиданностям, которые могут произойти по дороге.

Техника выполнения

1. В положении стоя или сидя разведите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч.

2. Согните локти и сведите руки перед грудью, прямо напротив сердца. Локти должны оставаться на уровне плеч.

3. Разверните левую кисть ладонью от себя. Тыльную сторону кисти поднесите поближе к груди.

4. Правую кисть разверните ладонью к себе.

5. Соедините ладони так, чтобы пальцы одной руки накрыли запястья другой.

6. Начните разводить руки в стороны, не разнимая их: ваши ладони должны скользить друг по другу.

7. Сцепите пальцы, затормозив движение ладоней.

8. На вдохе сожмите ваш «тормоз» покрепче.

9. На выдохе слегка ослабьте хватку.

10. Повторяйте шаги 8–9. Наблюдайте, как уходит накопившееся напряжение.

11. Когда почувствуете облегчение, приготовьтесь к выходу из медитации.

12. Сделайте вдох и крепко сожмите пальцы. С выдохом медленно расслабьте их и разъедините ладони.

• Совет. Локти должны оставаться на уровне плеч и смотреть строго в стороны. Следите, чтобы плечи не поднимались и не создавали излишнее напряжение в верхней части корпуса.

Подробно об упражнении

В основу упражнения легла Ганеша-мудра – поза для рук, посвященная Ганеше, индуистскому божеству с головой слона. Ганеша расчищает путь и убирает все преграды; в то же время он может нарочно подкидывать новые препятствия, чтобы направить вас в обход. Здесь вы учитесь осознанно ослаблять напряжение. На вашем пути регулярно будут возникать какие-то помехи, но вы всегда сумеете сориентироваться и обойти препятствие, которое кажется непреодолимым. На физическом плане это упражнение укрепляет плечи, грудь, кисти рук и растягивает запястья. Положение рук способствует улучшению кровообращения; горячая (но не кипящая!) кровь резво бежит по жилам, помогая вам храбро одолевать все преграды. Теперь вы сможете пройти прямо сквозь них – или найти другой, гораздо более творческий путь.

Сделай паузу, только без «Твикс»!

для спокойствия ♦ для концентрации

Ваш день заполнен под завязку. Вы бегаете, крутитесь, ничего вокруг не замечая, и постоянно что-нибудь роняете, теряете или забываете. Остановитесь! Вам явно нужно собраться с мыслями. Посвятите себе несколько минут, а потом можете продолжить – на этот раз целиком сосредоточившись на делах.

Техника выполнения

1. Встаньте или сядьте. Дышите свободно, без напряжения. Если чувствуете, что дыхание учащенное, постарайтесь его замедлить.

2. Сделайте вдох, затем выдох, выпуская из легких весь воздух.

3. На вдохе медленно досчитайте до четырех.

4. Задержите дыхание на два счета. Старайтесь не напрягать плечи.

5. На выдохе медленно досчитайте до шести.

6. Сделайте обычный вдох и выдох.

7. Повторяйте шаги 3–6.

• Совет. Если задержки дыхания вызывают у вас ощущение дискомфорта, тревогу или головокружение, сократите их длительность. Продолжайте практику и постепенно удлиняйте время задержки. Не забудьте: считать нужно медленно.

• В нагрузку. С каждым разом упражнение будет даваться вам все легче. Когда вы полностью освоите данный ритм, попробуйте еще два:

– вдох на шесть секунд, задержка на четыре, выдох на восемь;

– вдох на восемь секунд, задержка на шесть, выдох на десять.

Подробно об упражнении

Вы уже загнали себя настолько, что не можете вспомнить, чем занимались пять минут назад? Самое время притормозить! Это упражнение поможет вам соскочить с бешено несущегося поезда и научиться замечать и ценить каждое мгновение, из которых вообще-то и состоит наша жизнь. Основанное на кумбхаке – технике задержки дыхания – упражнение заставляет вас сделать паузу в дыхательном цикле и в то же время дает вам уважительную причину для небольшой передышки. Во время дыхательной паузы не происходит ровным счетом ничего. Полное недеяние – ни вдоха, ни выдоха. Регулярно практикуя подобное недеяние, вы вскоре заметите, что необходимость выполнить очередное срочное дело уже не так на вас давит. Вы будете знать, что успеете, несмотря ни на какие передышки, и, как следствие, – приступите к делу спокойно, уверенно и сосредоточенно, не теряя ясности ума. Если вам кажется, что некогда даже вздохнуть, сделайте паузу в дыхании. А потом продолжайте – со свежей головой.

Ом хам, со хам

для равновесия ♦ для воодушевления

Кругом тоска зеленая – ни единого просвета. Единственное, чего вам хочется, – это сидеть и ничего не делать. Вы чувствуете вялость и полное безразличие и совершено не представляете, как вырваться из окружающего вас болота. Начните повторять эту коротенькую фразу, чтобы снова вступить на путь созидания.

Техника выполнения

1. Закройте глаза.

2. Сделайте носом глубокий вдох. Шумно и энергично выдохните через рот.

3. Закройте рот и продолжайте дышать в обычном ритме.

4. Повторяйте вслух или про себя:

ом

хам

со

хам

5. Сделайте хотя бы три повтора; если ваша тоска уж очень темно-зеленая, придется поработать подольше.

• Совет. Я настоятельно рекомендую выполнять эту медитацию с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться на происходящее вокруг: так вы сможете лучше сосредоточиться на произнесении звуков.

Подробно об упражнении

Мантра – это мистическая последовательность звуков, влияющих на состояние ума. Мантры могут вдохновлять, исцелять, придавать силы и подсказывать правильное направление. Здесь мы имеем дело с мантрой «Ом хам, со хам» – одной из самых мощных в йоге. Эта мантра обладает силой, способной поднять ваш дух и вернуть вас в реальный мир. При этом ее текст не имеет какого-то особого смысла, хотя «со хам» можно перевести как «я есть то». Пропевая мантру, вы можете почувствовать, как внутри вас словно что-то накатывается и откатывается – в том же ритме, в котором вы произносите слова. Эти «волны» помогут уравновесить и объединить ваши противоположные энергии.