Читать книгу "Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувствие - Наваз Хабиб"

Смех и социальная вовлеченность

Если бы вы знали, что смех может улучшить ваше здоровье, смеялись бы вы чаще? Вспомните, когда вы последний раз как следует смеялись в компании друзей? Чувствовали ли вы себя после этого отлично в течение еще нескольких часов? Спали ли вы лучше ночью? Просыпались ли на следующее утро с отличным настроением?

Многие исследования демонстрируют, что смех и йога смеха очень эффективны для улучшения настроения и вариабельности сердечного ритма. Когда мы от души смеемся, то обычно используем диафрагму, и, в свою очередь, тренируем нашу способность контролировать частоту дыхания и нормализовать дыхательные паттерны.

РЕГУЛЯРНО СМЕЯТЬСЯ ОТ ДУШИ – ОТЛИЧНЫЙ И ОЧЕНЬ ПРИЯТНЫЙ СПОСОБ УЛУЧШИТЬ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА.

Я стараюсь как можно чаще смотреть смешные видеоролики и ходить на комедийные шоу, чтобы чувствовать себя социально вовлеченным, а также получать пользу для здоровья от смеха. Занятия йогой смеха, встречи с друзьями и обмен веселыми шутками, походы в кино на комедии – все это отличные возможности смеяться чаще. Социальная вовлеченность напрямую с этим связана, ведь мы гораздо чаще смеемся в компании других людей, особенно друзей и членов семьи. Социальная вовлеченность – один из величайших факторов здоровья, возможно, даже более важный, чем пища, которую вы едите.

Люди хотят находиться в компании других людей – обычно мы получаем удовольствие от личного общения. Когда мы чувствуем себя одинокими и отрезанными от общества, это негативно сказывается на нашем настроении и здоровье.

Еще лучше мы чувствуем себя, когда проводим время с людьми, которые нам близки и разделяют наши интересы. Я недавно воспользовался возможностью побывать вместе с семьей на выездном семинаре «Команды живого свидетельства» в Миннесоте, и это оказалось потрясающим опытом. А заботилась о нас команда из организации «Пойнтритритс», еще одна замечательная группа людей, которые способствуют улучшению жизни и здоровья отдыхающих. В конце поездки мы все чувствовали себя счастливыми и отдохнувшими, несмотря на стресс путешествия.

Если физическая форма имеет для вас ценность, начните ходить с друзьями в тренажерный зал или на занятия по йоге. Если для вас важна коммуникация, отточите свои навыки публичных выступлений с людьми, которые вас поддержат. Если вы цените время, проводимое с другими людьми, сходите в кино или в ресторан с друзьями, чтобы поговорить и отлично отдохнуть. На земле живет семь миллиардов человек, и существует огромное количество возможностей вступить с ними в общение.

Считается, что, чем старше мы становимся, тем меньше смеемся, но самые здоровые люди, которых я знаю, стараются смеяться как можно чаще. И в регионах, где самая большая продолжительность жизни (и многие люди преодолевают столетний рубеж, ведя активный образ жизни), социальная вовлеченность – повсеместно распространенное явление. Так что наслаждайтесь обществом других людей, заводите новые знакомства, обменивайтесь забавными историями и смейтесь как можно чаще и как можно громче. Это предписание доктора!

Прослушивание музыки

Разве вы не прекрасно себя чувствуете, когда слушаете какую-нибудь классную музыку и подпеваете вслух? Это потому, что тело чувствует себя расслабленно и способно восстанавливаться как в процессе этого занятия, так и сразу после. По этой же причине мы любим распевать песни, когда оказываемся в дорожных пробках.

В 2000 году Чуань и другие провели исследование людей, больных раком. Участвовавшие в двухчасовой сессии музыкальной терапии (она включала в себя пение, слушание музыки, разучивание нот и исполнение музыкальных произведений) продемонстрировали значительное улучшение в вариабельности сердечного ритма, а следовательно, и активности блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы.

Еще одно исследование, проведенное Лином и другими в 2014 году, использовало ВСР, чтобы доказать, что музыка Моцарта может улучшить функционирование парасимпатической нервной системы. Большая часть этого исследования проводилась на детях с диагнозом эпилепсия – распространенного заболевания, сопровождаемого судорогами. Прослушивание музыки Моцарта, а в особенности «Сонаты К. 488 для двух фортепиано», привело к уменьшению судорог и изменениям в работе мозга.

В следующий раз, когда вы застрянете в пробке и почувствуете стресс из-за того, что опаздываете на встречу или работу, включите хорошую музыку, подвигайтесь и попойте. Вы сразу же почувствуете себя более расслабленно, стресс уменьшится, а время, в которое вы прибудете на встречу, все равно не изменится. Если же вы дома и неуютно себя чувствуете, включите Моцарта в качестве фоновой музыки и понаблюдайте за своими ощущениями.

Как говорил Элтон Джон, «у музыки есть исцеляющая сила – она обладает способностью вытащить человека из его скорлупы на несколько часов».

Разумный выбор диеты

По мере изучения данных различных исследований становится очевидно, что есть продукты, которые могут оказывать отрицательное воздействие на здоровье клеток и пищеварительного тракта, а также с большой вероятностью увеличивать уровень воспалительных процессов. Как уже обсуждалось в главе 6, по большей части это еда с высокой степенью переработки, с содержанием антибиотиков, гормонов, гербицидов или пестицидов, а также генно-модицифированная пища. Избегать этих продуктов крайне важно для уменьшения риска повреждения стенок кишечника, системы детоксикации печени и здоровья каждой из наших клеток.

Для разумного выбора здоровой пищи я рекомендую органические фрукты и овощи местного происхождения, постную курятину и яйца птиц, находящихся на свободном выгуле, постную говядину от коров, которых кормят травой и сеном, крупы без ГМО, такие как рис и киноа, а также органические семена и орехи. Для большинства людей зеленая, чистая и постная диета, составленная из полезных жиров и минимально переработанных продуктов, – это лучшее, с чего можно начать.

Чтобы узнать побольше о вариантах диет, я бы посоветовал прочитать книгу «Еда: что, черт возьми, мне есть?!» Марка Хаймана. Следуйте его рекомендациям в течение четырех недель, затем заново включайте в диету по одному типу пищи за раз. И помните, что ваша диета должна быть индивидуально подстроена под ваши потребности и предпочтения.

Если вы хотите прицельно улучшить функционирование блуждающего нерва, необходимо потреблять еду, которая содержит питательные вещества, способствующие производству АЦХ. Ацетилхолин – основной нейромедиатор, используемый БН, и его низкий уровень может быть одной из причин недостаточно хорошей активности сигнальной системы блуждающего нерва. Питательные вещества, необходимые для производства АЦХ, содержат высокий уровень холина – им богаты яичные желтки, органическое мясо высокого качества, такое как говяжья, куриная печень и печень индейки, плюс соевый лецитин, распространенная пищевая добавка.

И еще один эффективный способ улучшить функционирование блуждающего нерва – это давать ему отдых, в буквальном смысле. Интервальное голодание и ограниченные по времени приемы пищи – действенные способы улучшения вариабельности сердечного ритма. Я использую эти инструменты для поддержания баланса уровня сахара в крови, улучшения уровня энергии и ограничения воздействия стресса на мой организм.