Читать книгу "Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувствие - Наваз Хабиб"

Йога или пилатес

Йога и пилатес предназначены не только для физического укрепления тела, но еще и для успокоения и урегулирования дыхания.

В большую часть комплексов йоги включены упражнения на глубокое дыхание животом. Суть в том, чтобы научить человека поддерживать дыхательные паттерны, пока его тело находится в разных позах. Каждая из этих поз подвергает тело разным видам физического стрессового воздействия. Чтобы увеличить стресс во время занятий, мы научились использовать жару и влажность, что оказывает более сильный эффект. Два примера таких практик – йога Мокша и Биркам.

Если научиться поддерживать медленное, глубокое дыхание животом в ходе стрессового воздействия, то тело сможет функционировать на значительно более высоком уровне. Если мы натренируем себя на то, чтобы справляться с добровольно выбранными источниками стресса с помощью поддержания дыхания, мы сможем научиться сохранять хладнокровие и легко справляться с другими видами стресса.

Пилатес был создан как практика правильного дыхания. Мы уже обсуждали его важность, но повторюсь, что это действительно жизненно необходимо для нашего здоровья. Если мы неправильно дышим при слабовыраженном стрессе, то не сможем эффективно справиться с сильным.

Если овладеть йогой или пилатесом с акцентом на правильном дыхании, они окажутся отличным инструментом для оптимизации дыхательных паттернов, улучшения воспалительных откликов организма и активации БН на оптимальное функционирование.

Практика осознанности

Отводите ли вы минуту перед выполнением задания на то, чтобы посидеть неподвижно, закрыв глаза и сосредоточившись? Стараетесь ли вы выложиться на сто процентов при выполнении задания? Когда вы отдыхаете, посвящаете ли вы несколько мгновений тому, чтобы почувствовать благодарность окружающей вас действительности?

Это и есть осознанность: когда вы тратите время и усилия, чтобы обратить внимание на то, что делаете, и что вас окружает. Многие перескакивают от дела к делу, не обращая внимания на окружающий мир. Мы так погружены в себя, что сосредоточенность на задании кажется нам чем-то пустым и ненужным.

Многие профессионалы в области здравоохранения, и я в том числе, тоже этим страдают. Мы переключаемся с одного пациента на другого, с одного приема на следующий, забывая или не обращая толком внимания на то, что люди доверяют нам принимать решения, касающиеся их здоровья и жизни. Став клиницистом функциональной медицины, я получил возможность заметно влиять на жизни моих пациентов в положительном ключе, поэтому гораздо более осознанно отношусь к вниманию, которое могу уделить каждому из них. Прежде чем вызвать следующего, я трачу пару минут на то, чтобы перечитать свои записи, убрать из окружающего пространства любые отвлекающие факторы, разобраться с задачами, касающимися других дел. Совершая это, я вспоминаю о том, что пациенты рассчитывают на мою помощь в достижении целей, касающихся их здоровья.

Практикуя осознанность, вы осматриваетесь вокруг, вспоминаете обо всем, что привело вас в текущий момент, и испытываете за это благодарность.

Способность практиковать осознанность не может возникнуть, когда вы находитесь в состоянии стресса, боли или у вас наблюдаются воспалительные процессы. Наша симпатическая нервная система обычно отвлекает на себя внимание и не дает нам сосредоточиться на том, что мы делаем. Если вы активно практикуете осознанность в течение дня, вы сосредотачиваетесь на вашем дыхании и на том, как вы можете выполнить поставленную перед вами задачу. Это переключает баланс на парасимпатическую нервную систему и позволяет БН делать свою работу.

Осознанный подход к делу означает выполнение одной вещи за раз, полностью на ней концентрируясь, – только после выполнения одного дела можно переходить к следующему.

Осознанный прием пищи позволяет вам чувствовать себя сытыми и не переедать. Осознанное расслабление позволяет вам чувствовать себя отдохнувшими и посвежевшими быстрее, чем вы можете себе представить. Все это требует от блуждающего нерва активности и деятельности, ведь именно от него зависит способность наших организмов отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться. Мультизадачность – полная противоположность осознанности.

Начать осознавать, что я делаю, ем и чувствую перед выполнением каждого задания, было одним из самых позитивных изменений в моей жизни – и это определенно главная причина, по которой улучшилось мое здоровье. Это стало настоящим сдвигом для меня и бесчисленного количества людей вокруг меня – и я уверен, что этот принцип поможет изменить вашу жизнь к лучшему.

Медитация

Медитация похожа на практику осознанности. Это искусство обращать внимание на ваше дыхание и тренировать его, не следуя за каждой возникающей в голове мыслью. Наш мозг сформирован так, чтобы думать и формировать динамические, целенаправленные связи между мыслями и действиями. Медитация учит нас слушать наше сердце и фокусироваться на дыхании, наблюдать за нашими мыслями, а не становиться жертвами их мимолетности.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ ОЗНАЧАЕТ ВЫПОЛНЕНИЕ КАЖДОГО ЗАДАНИЯ В ПОЛНУЮ СИЛУ, СО СТОПРОЦЕНТНОЙ КОНЦЕНТРАЦИЕЙ ВНИМАНИЯ.

Вместо того чтобы сравнивать бесчисленные методы медитации, я хочу обсудить ее преимущества. Исследования вариабельности сердечного ритма доказали, что медитация оказывает большое позитивное влияние на функционирование блуждающего нерва, ведь в ее процессе наше внимание сосредотачивается на дыхании. Есть множество разных типов медитации, но те, которые сосредоточены на дыхании, как правило, лучше всего влияют на уровень ВСР. Это дыхательная медитация, медитация милосердия, випассана и медитация осознанности.

В ходе своих исследований я нашел один интересный факт: ВСР улучшается только у тех пациентов, которые не считают себя перфекционистами. В «Международном журнале психофизиологии» было опубликовано исследование Азама и других, в ходе которого выяснилось, что у пациентов из контрольной группы с гораздо большей вероятностью улучшалась ВСР, чем у тех, кто самоидентифицировался как перфекционист.

Дело в том, что «перфекционисты» так старались достичь идеальной или правильной медитации, что не могли позволить себе расслабиться и получить пользу от самой практики. Очень часто в ответ на вопрос о медитации я слышу от своих пациентов, что они «не смогли выполнить ее правильно». Этот перфекционистский подход как раз и мешает им осознать преимущества этой практики. Когда вы практикуете медитацию безо всяких ожиданий и изначальных представлений о том, как ее нужно выполнять «правильно», вам гораздо легче получить от нее пользу.

Для начинающих я советую использовать аудио-инструкции по медитации, которые можно найти на YouTube. Я лично рекомендую Headspace, 21-дневный опыт медитации Опры Уинфри и Дипака Чопры, а также Calm и Insight Timer. Еще один инструмент для тех, кто интересуется получением прямой информации, – это Muse, головной обруч для медитации, который замеряет активность мозговых импульсов и дает вам обратную связь в режиме реального времени. Все это дополнительные инструменты, без которых можно обойтись на практике, но они могут оказаться хорошим вложением средств для тех, кто обычно стремится к совершенству.