Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

Дополнительные ингредиенты

В эту категорию относится все, что можно использовать в качестве соуса или заправки, для придания блюдам сладости, в качестве загустителя, для усиления аромата и приготовления маринадов. В числе прочих добавок вы можете купить агаву, миндальную пасту, красную пасту карри, тахини, соус тамари, горчицу и пищевые дрожжи. Я обожаю готовить соусы на основе тахини и лимонного сока.

Злаки

Полезные для здоровья цельные злаки станут отличной основой для гарнира, обеспечив вас щедрым количеством белков и углеводов. Продукты, которые всегда должны быть под рукой для приготовления сытного и полезного завтрака, обеда или ужина: коричневый рис, киноа, овсяные хлопья без глютена, кукурузные тортильи, просо, гречневая крупа. Если вам хочется приготовить какое-нибудь блюдо из макарон, то вместо обычных макаронных изделий из пшеничной муки попробуйте рисовую или любую другую лапшу без глютена.

Растительные масла и уксусы

Растительные масла и различные ароматизированные уксусы способны превратить самое обычное блюдо в нечто потрясающее. Готовьте из них маринады и винегретные соусы либо же используйте в качестве основы для полезной поджарки. В первую очередь ориентируйтесь на следующие продукты: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, бальзамический уксус и яблочный уксус. Однако можно свободно экспериментировать с любыми растительными маслами и видами уксуса для усиления вкуса своих блюд. При этом важно помнить, что с растительными маслами следует соблюдать умеренность.

Сухофрукты и шоколад

Сухофрукты идеально подойдут ко многим блюдам, начиная от салатов и заканчивая десертами, и разве можно прожить, не балуя себя время от времени долькой горького шоколада? В конце книги из приведенного сборника рецептов вы узнаете, как готовить полезное для здоровья шоколадное печенье от Мэрилин. Кроме того, финики и другие сухофрукты можно использовать для придания дополнительной сладости смузи и выпечке.

Напитки

Напиток номер один для здорового образа жизни – это вода, но было бы неплохо иметь под рукой и другие жидкости. Высококачественное миндальное или другое ореховое молоко, например, станет отличной основой для ваших смузи или прекрасным дополнением к мюсли. После усердной тренировки идеально подойдет смузи на основе кокосового сока для пополнения запаса электролитов в организме.

Настройтесь на успех!

Готовы? Тогда поехали! Вы уже приняли решение прервать порочный круг, в котором находились большую часть своей жизни. Также вы узнали о том, насколько полезно питаться растениями, как подготовить свою кухню к тому, чтобы создать для себя оптимальные условия на следующие 22 дня. Кроме того, вы поставили перед собой конкретную цель, а эффективно все спланировать вам помогут представленные списки покупок, планы питания на каждую неделю и рецепты вкуснейших блюд.

Включайте сознание каждый раз, когда идете в магазин за продуктами или открываете холодильник. Будьте бдительны. Не нужно полагаться на старые привычки! Выработайте у себя привычку всегда действовать осмысленно.

Глава 8

Список покупок для прохождения программы

Когда вы измените свой прежний подход к питанию и начнете есть в изобилии всевозможные зеленые, красные, оранжевые и желтые овощи, то откроете для себя все прелести смены сезонов, каждый из которых предлагает свой набор чудесных продуктов. Помните: не нужно морить себя голодом! Голодание – это не выход, да и долго так продержаться вряд ли получится. Следуя программе, вы расширите гамму чувствительности своих вкусовых рецепторов, пробуя различные сорта кабачков и тыкв, яблок, ягод, зелени, наслаждаясь яркими и сочными сезонными красками и ароматами, а также всем многообразием питательных веществ натуральных растительных продуктов.

Секрет успешного растительного питания заключается в разнообразии!

Незаменимая кухонная утварь

Для успешного прохождения программы нужно будет вооружиться следующим набором кухонных принадлежностей:

• Мерными емкостями и ложками

• Кухонным комбайном

• Ножом для фигурной нарезки овощей спиралью (незаменим для приготовления овощной пасты)

• Бамбуковым ковриком для суши

Неделя первая: список покупок

Свежие сезонные фрукты и овощи составляют костяк растительного рациона питания, однако для приготовления сытных и ароматных блюд понадобятся и другие продукты. В качестве подготовки к этой трехнедельной программе, перед первой ее неделей вы начнете заготавливать свой кухонный арсенал – запасаться различными видами муки, злаков, растительных масел, уксуса и орехов и, конечно, свежих фруктов и овощей, которыми будете лакомиться всю следующую неделю.

1. Базовые продукты

Мука

• Миндальная мука

• Пищевая сода

• Мука из коричневого риса

• Овсяная мука без глютена

• Мука из тапиоки[48]

Растительные масла/уксус

• Яблочный уксус

• Бальзамический уксус

• Кокосовое масло

• Оливковое масло первого отжима

• Сафлоровое масло (или масло канолы) для жарки

Приправы и специи

• Листья базилика (либо сушеный базилик)

• Молотый черный перец

• Молотый острый красный перец

• Корица

• Кориандр

• Тмин

• Карри

• Чесночный порошок

• Имбирь

• Экстракт ванили

• Паприка

• Сушеная петрушка

• Морская соль

• Куркума

Дополнительные ингредиенты

• Яблочное пюре

• Сердцевины артишоков (консервированные, без использования бисфенола А)

• Майонез из масла канолы

• Каперсы

• Оливки Каламата

• Кленовый сироп

• Листья бумаги из водорослей нори

• Финики без косточек

• Веганская шоколадная крошка

2. Злаки/Бобовые

• Чечевица белуга

• Черная фасоль