Читать книгу "Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт"

Длина шатуна. Производители обычно варьируют их при помощи длины рамы. Для получения большего рычага во время крутых подъемов горные велосипеды обычно поставляются с шатунами на 5 мм длиннее, чем шоссейный велосипед тех же размеров.

Руки. Слегка согнутые руки работают как амортизаторы ударов. Если ты можешь достать до руля только с выпрямленными локтями, укороти вынос или сильнее наклоняйся вперед, вращая бедрами.

Спина. Когда сочетание длин твоей верхней трубы и выноса правильно, ты должен нагибаться вперед примерно на 45 градусов во время нормальной езды. Такой угол является эффективным потому, что сильные мышцы твоих ягодиц не серьезно помогают вращению педалей, когда ты сидишь в более прямом положении. К тому же наклон вперед перемещает некоторый вес на твои руки, поэтому твой зад не так болит.

Торс. Не сутуль плечи, чтобы избежать боли в мышцах и усталости. Делай наклоны головы каждые несколько минут, чтобы предотвратить затекание мышц шеи.

Руки и запястья. Держись за руль с силой, достаточной только для того, чтобы сохранять контроль. Помести тормозные рычаги близко к ручкам и под таким углом, чтобы ты мог растянуть вокруг каждого из них по одному или два пальца и при этом удобно держаться за руль. Твои запястья должны быть выпрямлены, когда ты встаешь над седлом и тормозишь, как и во время спуска. Всегда езжай, поместив большие пальцы под руль, чтобы твои руки не соскочили.

Словарь

V

VO2max: максимальное количество кислорода, которое может быть поглощено во время полной выкладки. Это ключевой показатель потенциала человека в езде на велосипеде и других видах аэробного спорта. Он в основном определяется генетически, но может быть несколько улучшен при помощи тренировок.

А

Анаэробика. Упражнения выше той нагрузки, которая позволяет постоянно удовлетворять потребность тела в кислороде. Такую нагрузку можно поддерживать только в течение короткого периода времени.

Анаэробный порог (АП). См. лактатный порог.

Аэробика. Упражнения при той нагрузке, которая позволяет постоянно удовлетворять потребность тела в кислороде. Такую нагрузку можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Б

Бабулина передача. Передача с самым низким коэффициентом, соединяющая малую звездочку с самой большой кассетной звездочкой. Ее используют в основном на очень крутых подъемах.

Белки. В питании они необходимы для роста тканей и их восстановления. Состоят из структурных единиц, именуемых аминокислотами. Белки не являются значительным источником энергии, если при этом не было поглощено достаточное количество калорий и углеводов. Один грамм белков равняется 4 калориям.

В

Верхний переход. Переход на более высокую передачу – происходит путем перехода на меньшую звездочку или бо́льшую переднюю звезду.

Выход за пределы. Период усиленных тренировок, который создается для того, чтобы дать телу шок, улучшив физическую форму.

Г

Гликемическая нагрузка. Мера общей гликемической реакции на продукты, вычисляемая путем умножения гликемического индекса на количество граммов углеводов в блюде.

Гликемический индекс. Градация продуктов в соответствии с их мгновенным влиянием на уровень глюкозы крови.

Гликоген. Топливо, получаемое в виде глюкозы (сахара) из углеводов и хранящееся в печени. Это – основной источник энергии для езды на велосипеде при высоких нагрузках. Резервы обычно истощаются после 2 1/2 часов езды.

Гликогенное окно. Период, наступающий в течение часа после тренировок, когда истощенные мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению их гликогенного запаса. В течение этого времени поглощение пищи и жидкости, богатой углеводами, увеличивает запасы энергии и ускоряет восстановление.

Ж

Жиры. В питании – самый концентрированный источник пищевой энергии, дающий 9 калорий на грамм. Хранящийся жир предоставляет примерно половину энергии, необходимой для упражнений с низкими нагрузками.

И

Избыточные тренировки. Длительная физическая и психологическая усталость, появляющаяся в результате стресса от слишком большого количества работы без достаточного количества отдыха.

Интервальная тренировка. Вид занятий, при котором периоды напряженных усилий сменяются периодами легких усилий для восстановления.

К

Каденция. Количество полностью совершенных нажатий на педаль за 1 минуту. Также называется педальными об/мин.

Квадрицепсы. Группа мышц, расположенная в передней части бедер, которая хорошо разрабатывается при езде на велосипеде.

Критериум. Шоссейная гонка на короткую дистанцию, состоящая из большого количества кругов с крутыми поворотами. Главными навыками в ней становятся умение совершать повороты и спринтовать.

Круговая тренировка. Техника тренировки с весами, при которой ты быстро переходишь от упражнения к упражнению без времени на отдых.

Л

Лактата. См. молочная кислота

Лактатный порог (ЛП). Уровень напряжения, при котором тело больше не может производить энергию аэробным способом, в результате чего вырабатывается молочная кислота. Это вызывает мышечную усталость, боль, поверхностное, учащенное дыхание. Пульс, при котором это происходит, именуется ПЛП. Также он известен как анаэробный порог (АП).

М

Молочная кислота. Вещество, производимое во время анаэробного обмена веществ, когда происходит неполный распад глюкозы. Она быстро создает мышечную усталость и боль. Также известна как лактата.

Мощность. Сочетание скорости и силы.

Н

Нижний переход. Переход на пониженную передачу – происходит путем перехода на бо́льшую звездочку или меньшую переднюю звезду.

О

Отключиться. Остаться без энергии, обычно по причине того, что велосипедист недостаточно ел или пил.

Об/мин вращения педалей. См. каденция.

П

Повторение. В тренировках с весами и интервальных тренировках – каждое единичное усилие. Например, если ты поднимаешь гантель пять раз или совершаешь серию из пяти спринтов, ты делаешь пять повторений.

Подколенное сухожилие. Мышцы с обратной стороны бедра, которые плохо развиваются во время езды на велосипеде.