Читать книгу "Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков"

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Несмотря на достаточно высокое содержание жира, семга – отличный продукт для снижения веса. Дело в том, что мясо этой рыбы богато омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, контролируют уровень гормона лептина. Именно лептин регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.

Итого: белка – 26,2 г; жиров – 6,76 г; углеводов – 6,25 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 75,82 г; жиров – 26,65 г; углеводов – 91,72 г[26].

День 6

6.00–8.30 – подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.

Во время тренировки также пьем воду или чай.

8.30–9.00 – Завтрак. Томатный омлет со шпинатом и орешками

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Полезные свойства воды не перечислить! Она не только улучшает питание клеток, растворяя нужные минералы, микроэлементы и витамины, но и транспортирует их от клетки к клетке (межклеточная жидкость и есть вода), обеспечивая их нормальное функционирование и жизнедеятельность. Употребляя чистую воду без добавок (не чай, не кофе, не компоты и кисели, а обычную воду), мы обеспечиваем хороший тургор кожи, здоровый цвет лица, нормальный обмен веществ, стройную фигуру и безупречную работу мозга.

Томатный омлет со шпинатом и орешками

• белок 1 яйца

• помидор – 1 шт.

• шпинат – 30 г

• кедровые орешки – 10 г

• соль, перец, хмели-сунели по вкусу

Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидора, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком.

Накрыть крышкой, запекать до готовности. При подаче посыпать орешками.

Итого: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов – 6,92 г.

На обед

Суп-пюре из брокколи

• фета – 50 г

• овощной бульон

• брокколи – 100 г

• шпинат – 100 г

• помидоры черри – 4 шт.

• соль, перец, зелень по вкусу

Все ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью.

При подаче можно добавить в суп половинки помидоров черри.

Итого: белка – 14,10 г; жиров – 12,40 г; углеводов – 9,44 г.

Индейка с овощами

• индейка – 100 г

• помидор – 1 шт.

• лук репчатый – ½ шт.

• консервированные томаты – 50 г

• сельдерей – 2 стебля

• зеленая стручковая фасоль – 100 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец, зелень по вкусу

• сыр нежирный – 10 г

Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3. Следить, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Кинуть в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.

Итого: белка – 23 г; жиров – 8,90 г; углеводов – 6,12 г.

На полдник 1 фрукт (1 средняя груша или 100 г брусники), 2 столовые ложки отрубей.

На ужин

Фаршированные помидоры

• помидоры – 4 шт.

• огурец – 1 шт.

• желтый болгарский перец – 1 шт.

• чеснок – 2 зубчика

• куриная грудка (отварная) – 100 г

• петрушка – несколько веточек

• натуральный йогурт – 125 г

• соль, перец по вкусу

Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку. Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.

Итого: белка – 23,37 г; жиров – 3,20 г; углеводов – 26,22 г.

Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью

• яблоко кисло-сладкое – 1 шт.

• ванилин, корица по вкусу

Яблоко нарезать на четвертинки или половинки, очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоко на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С). После того как яблоко станет мягким, достать его из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,15 г; жиров – 35,9 г; углеводов – 48,68 г[27].

День 7

6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.

6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уж не совсем утопия!

9.00–9.30 – завтрак