Читать книгу "Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть! - Анастасия Юрьевна Егорова"

детском возрасте, что проявляется необратимыми дефектами в интеллектуальном и физическом развитии.

Суточная потребность в йоде в разные возрастные периоды составляет:

90 мкг — для детей до 5 лет;

120 мкг — для детей с 5 до 12 лет;

150 мкг — для детей с 12 лет и взрослых;

250 мкг — для беременных и кормящих женщин.

Именно поэтому есть рекомендация от ВОЗ об использовании йодированной соли из расчета добавления в среднем 20–40 мг йода на 1 кг соли. Почему йодируют именно соль? Да потому что соль едят все поголовно. А в некоторых странах ее дополнительно добавляют еще и в молоко и хлеб.

У нас действует лишь рекомендация йодировать соль, а не правило. А жаль. Комитет по правам ребенка ООН еще в 2005 году призвал Россию принять закон о повсеместном обязательном йодировании соли и следить за его исполнением. Аналогичный закон принят во многих странах, что привело к ликвидации дефицита йода и существенному снижению йододефицитных заболеваний.

Однако не всем слоям населения потребления соли с йодом достаточно. Есть те, кому нужно принимать эту добавку дополнительно: это беременные и кормящие женщины, а также дети до двух лет. И желательно принимать именно лекарственную форму, а не БАД.

Часто спрашивают: можно ли принимать йод при АИТ и гипотиреозе? Можно! И морепродукты, и йодированную соль.

А если вы беременны, то и дополнительные препараты йода.

Про детей. Малыши до года получают необходимое количество йода с грудным молоком (при условии, что мама принимает препараты йода в рекомендованной дозировке) или в составе смеси (не менее 10 мкг в 100 мл готовой смеси или не менее 80 мкг в 100 г сухой смеси).

Дети в возрасте от 1 до 2 лет получают прикорм и часто уже не получают грудное молоко и не восполняют свою суточную потребность в йоде (90 мкг) — вот тут могут потребоваться препараты. НО! Вы не просто идете и покупаете йод, а обращаетесь к врачу, который выпишет вам необходимую дозировку.

Дети от 2 лет и старше для профилактики йододефицита должны получать в пищу на постоянной основе йодированную соль — этого будет достаточно. Однако стоит уточнить в вашем детском саду, какую соль там используют.

Помните: любая соль должна быть с указанием «йодированная».

Существует заблуждение, что в морской соли и так много йода, но оно ложное. На 1 г морской соли приходится 1 мкг йода, а в 1 г йодированной соли 40 мкг. Есть разница?

Что толку в йодированной соли, если она испаряется? Раньше — да, испарялась, в производстве использовали йодит калия. Но теперь используют йодат калия. И содержание стало большим. Такую соль можно использовать и в приготовлении еды, и в консервации.

На сегодня не существует специального анализа на содержание йода. Но если вы живете в йододефицитном районе, то вам просто необходимо принимать йодированную соль или препараты йода.

ЖЕЛЕЗО

Самым частым последствием нехватки железа является анемия, при которой падает количество красных кровяных телец и способность крови переносить кислород. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабленную иммунную систему. Распространен и латентный (скрытый) дефицит железа, когда уровень гемоглобина в норме, но снижены запасы железа (ферритин и другие показатели обмена железа).

Выделяют два типа пищевого железа:

Гемовое железо: очень хорошо усваивается, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.

Негемовое железо: встречается чаще, но усваивается хуже, содержится как в животной, так и в растительной пище.

Витамин С, органические кислоты и мясо улучшают усвояемость железа. Цинк, кальций, фитаты и полифенолы его ингибируют.

По статистике дефицит железа:

у четверти населения планеты, часто у детей и подростков;

около 30 % менструирующих женщин могут испытывать дефицит из-за ежемесячной кровопотери;

до 42 % молодых беременных женщин могут иметь дефицит йода;

у людей, которые не употребляют в пищу животный белок. Вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск дефицита, поскольку они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается так хорошо, как гемовое.

Мы получаем железо:

Из негемовых пищевых источников:

бобовых

водорослей

изюма

картофеля

оливок

патоки

перца

семян, особенно тыквы, подсолнечника, кунжута, и тахини

сливового сока

темно-зеленых листовых овощей

топинамбура

цельных злаков, особенно бурого риса, цельной пшеницы, теффа, амаранта, киноа

Из гемовых источников:

красного мяса (говядина, свинина, дичь)

морепродуктов

рыбы

субпродуктов

темного мяса птицы (курицы, индейки, утки, страуса)

ВАЖНО! Сбалансированное питание является профилактикой дефицита железа и других микронутриентов, но не лечением. Если вы обнаружили у себя дефицит, следует обратиться к врачу, который поможет найти причину и назначит соответствующее, возможно, медикаментозное лечение. Только питание дефицит железа не лечит.

ОМЕГА-3 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (ПНЖК)

Жизненно важный компонент! Эти кислоты не синтезируются в организме в полноценном количестве.

Основным источником омега-3 является морская рыба. Наиболее важными омега-3 ПНЖК являются альфа-лино-леновая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). И именно эти значения мы видим на баночках витамина ОМЕГА-3.

В многочисленных исследованиях было доказано, что чем больше ты ешь рыбы и морепродуктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Речь о 2–5 порциях рыбы в неделю (250–350 г).

Научные данные исследований эффективности препаратов омега-3 ПНЖК в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний противоречивы. НО! если в вашем рационе очень мало рыбы и не в ваших силах увеличить ее потребление, то прием омега-3 ЖК может быть оправдан. Детям в том числе!

В таких ситуациях принято рекомендовать 1–1,5 г, а это ЭПК + ДГК. Ищите на баночках омеги эти значения и плюсуйте. Должно выйти минимум 1–1,5 г.

И еще! Омега-3 не снижает уровень холестерина, это скорее миф. Препараты Омега-3 ПНЖК в больших дозах используют лишь для снижения триглицеридов крови.

Омега-3 пытались использовать в лечении многих дегенеративных заболеваний головного мозга, глаз, бронхиальной астмы, воспалительных заболеваний кишечника и даже сахарного диабета. Однако эффективность применения этих витаминов так и не была доказана. Во всяком случае, пока.

Ешьте рыбку и морепродукты и точно не будете нуждаться в омега-3. Помните, что дополнительный прием омега-6 и 9 нам точно не нужен. Их мы достаточно получаем с пищей.

Что такое БАДы и кому они нужны?

БАДы — это витамины и минералы, витаминоподобные вещества, травы, аминокислоты, полиненасыщенные ЖК, пробиотики, а еще пищевые волокна, продукты пчеловодста, ферменты и т. д.

В зависимости от действия БАДы делят на 3 категории:

— Нутрицевтики — это незаменимые (эссенциальные) компоненты пищи, такие как витамины или их предшественники, полиненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества и микроэлементы, отдельные аминокислоты, некоторые моно- и дисахариды и т. д.

— Парафармацевтики — это вещества, которые применяются для профилактики, а также в качестве