Читать книгу "Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен"

2. Ноги оставьте прямыми или слегка согните в коленях: так вам будет легче держать равновесие на боку.

3. Напрягите мышцы живота, не нарушая ритм дыхания.

4. Верхнюю руку уприте ладонью в постель перед собой, чтобы развернуть плечо и увеличить объем грудной клетки.

5. Дышите глубже, представляйте, как грудная клетка все расширяется и расширяется, раздвигая плечи и отдаляя их друг от друга.

В нагрузку. Поднимите руку, которой упираетесь в постель, и отведите ее назад. Согните верхнюю ногу в колене и захватите рукой ступню или лодыжку. Колено не должно подниматься выше уровня таза. Далее действуйте следующим образом.

1. Согните в колене нижнюю ногу.

2. Ступней верхней ноги надавите на руку, отталкивая от себя.

3. Тяните колено от плеча: расстояние между ступней и бедром должно увеличиться.

4. Расширяйте грудную клетку и область сердца навстречу своей второй половинке.

Подробно об упражнении

Когда вы делитесь самым сокровенным и вместе провожаете уходящий день, между вами возникает ощущение невероятной близости. В основу исходного варианта упражнения легла Анантасана – поза бокового вытяжения в положении лежа; в усложненном варианте к ней добавились элементы Ардха Чандра Чапасаны – одной из разновидностей Позы полумесяца. Напрягая живот и стараясь сохранить равновесие, вы укрепляете брюшные мышцы; поддерживая голову одной рукой и упираясь в кровать другой – растягиваете область ключиц. В усложненном варианте, толкая ступню от себя, вы еще сильнее разворачиваете плечи и раскрепощаете область сердца. Передняя поверхность бедра и таз также растягиваются, что способствует избавлению от накопившихся эмоций. Глубокое дыхание раскрывает сердце и наделяет готовностью отдавать и принимать. Ну что ж, а теперь, когда вы поговорили по душам с дорогим и близким человеком, можете с чистой совестью погрузиться в сон в умиротворяющем лунном свете.

Легкость бытия

для общения ♦ для любви ♦ для спокойствия

В любых отношениях в той или иной степени присутствует и притяжение, и отталкивание. И не всегда можно понять, кто кого в данный момент тянет, а кто толкает. Разобравшись в этом вопросе, вы и себе жизнь упростите, и отношения с партнером стабилизируете. Йога соединит вас (в буквальном смысле) и поможет наладить эмоциональный контакт.

Техника выполнения

1. Сядьте рядом, скрестив ноги.

2. Устройтесь поудобнее и расслабьте голени и стопы. Между стопами и тазом должно оставаться свободное пространство.

3. Поднимите ближнюю к партнеру руку и положите ладонь ему на колено. Ваши предплечья должны соприкасаться.

4. Противоположную руку заведите за спину, согните в локте и поместите тыльную сторону кисти на поясницу, а если можете – то и ниже, к бедру, обращенному в сторону партнера.

5. Сделайте вдох одновременно с партнером. Вытягивайте спину вверх.

6. Теперь одновременно выдохните и разверните плечи. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка.

7. Вдохните и почувствуйте, как тянется вверх ваш партнер.

8. На выдохе оставьте область сердца раскрытой и высоко поднятой.

• Совет. Для удобства можете подложить под ягодицы подушку или прислониться спиной к стене, оставив зазор для руки.

• В нагрузку. Чем сильней вы будете раскрывать грудную клетку, тем больше станут раскрепощаться плечи, давая руке возможность тянуться все дальше и дальше – до тех пор, пока ваши руки не встретятся. Теперь вы соединены и спереди, и сзади!

Подробно об упражнении

«Легкость бытия» представляет собой видоизмененную Сукхасану, или Легкую позу, которая укрепляет колени, лодыжки и мышцы спины; тело в ней остается неподвижным, дыхание – ровным, что способствует успокоению мыслей. В данном упражнении дополнительно растягиваются плечи и грудная клетка, а поскольку вы выполняете его вместе с партнером, ко всему вышеперечисленному добавляется стремление помочь друг другу обрести равновесие. Ваши руки сплетены, сердца открыты и бьются в унисон. В йоге считается, что для достижения истинной гармонии и счастья нужно в любом деле соблюдать баланс между усилием и расслаблением. Вам наверняка придется поправлять партнера и прилаживаться к нему; вы также постараетесь помочь ему обрести ощущение легкости – особенно если ваши руки будут сплетены. Не в этом ли и состоит суть настоящих доверительных отношений?

Сиамские близнецы

для общения ♦ для любви ♦ для снятия боли ♦ для расслабления

Все кругом твердят, что вы неразлучны, как сиамские близнецы. А что, если вам и правда срастись ненадолго? Помогите друг другу расслабиться и поднять настроение, а заодно ощутите, что сумеете спиной к спине выстоять в самых непростых жизненных ситуациях.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол спиной друг к другу, ноги вытяните перед собой.

2. Сцепитесь руками на уровне локтей.

3. Первый участник делает вдох, второй – выдох.

4. Первый выдыхает и наклоняется вперед. Второй делает вдох и плавно отклоняется назад, не отрывая ноги от пола.

5. Теперь второй выдыхает и наклоняется вперед, а первый делает вдох и отклоняется назад.

6. Продолжайте ритмично дышать и раскачиваться туда-сюда, ощущая себя одним целым, словно ваши тела действительно срослись, а легкие соединились.

Подробно об упражнении

За основу упражнения была взята рассмотренная выше поза «Легкость бытия», представляющая собой вариант Сукхасаны (Легкой позы) для парной йоги; здесь к ней добавились крепко переплетенные руки и совместное раскачивание. Наклоняясь вперед, вы укрепляете спину и мышцы живота. В то же самое время ваш партнер, отклоняясь назад, давит на вас своим весом, дополнительно растягивая ваши плечи и грудную клетку. Это упражнение также раскрывает область таза и вытягивает позвоночник. Меняясь с партнером ролями, вы платите ему услугой за услугу. Совместное раскачивание позволяет вам физически ощутить, как действия одного партнера отражаются на другом, и помогает лучше управляться с эмоциональными качелями. Смысл упражнения – дать вам прочувствовать, что в единении – сила и что вместе вы справитесь с любой ситуацией.