Читать книгу "Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам - Наталья Зубарева"

Базальная температура тела – самая низкая температура, достигаемая телом во время отдыха (обычно во время сна). Измеряется сразу после пробуждения, прежде чем была предпринята любая физическая активность (не вставая с постели, по возможности даже не меняя позу).

Измерения проводятся ректально (реже вагинально) ежедневно, примерно в одно и то же время после минимум трех (лучше шести) часов беспрерывного сна. Необходимо проводить процедуру в одно и то же время ежедневно. Полученные результаты следует сразу записать, а затем перенести на график. На базальную температуру влияет множество факторов физического и психологического состояния: недосыпание, принятый накануне алкоголь, кишечные расстройства, стресс, половой акт, болезни.

После разрыва фолликула, который происходит на максимально высоком уровне ЛГ, яйцеклетка начинает свое движение по маточной трубе, медленно смещаясь непосредственно к матке. Если в течение суток после разрыва фолликула оплодотворения не произошло, наступает гибель яйцеклетки, и она отторгается.

Вы можете чувствовать дискомфорт и тянущую боль справа или слева с локализацией внизу живота, когда высвобождается яйцеклетка, а также всплески и спады энергии, головную боль и тягу к определенным продуктам.

Некоторые женщины могут совершенно четко определить «день икс», даже не используя тест на овуляцию.

Кстати, для меня в планировании обеих беременностей самым верным и стопроцентным методом определения овуляции было именно измерение базальной температуры. Муж всегда шутил, что градусник – мой лучший друг по утрам. Все еще спят, а у меня с шести утра уже пищит мой друг…

Жизненный ритм

Эта фаза – время, когда вы нацелены на социум. Время коммуникаций и важных разговоров. В этот период вам особенно легко удается четко формулировать свои мысли и желания, растет и ваша привлекательность: все продумала умная природа. Поскольку в это время максимально велика вероятность зачатия, и организм это знает, вы – почему-то – начинаете уделять больше внимания своей внешности и становитесь более привлекательными для партнера.

Питание

Углеводы – источник энергии для организма, но так как у вас пока еще есть естественная энергия, обусловленная гормональным фоном, и ваше настроение стабильно благодаря эстрогену, не налегайте на них. Лучше остановите свой выбор на легких зерновых (греча, например), ягодах, богатых витамином C овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина E, Омега-3.

Не забываем о путях выведения, играющих важную роль в общей системе. Ешьте побольше овощей (клетчатка как раз помогает этим процессам) и фруктов. Примерное количество – 500 г в сутки.

Продукты, способствующие овуляции, благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки.

К таким продуктам относятся: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, инжир, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, орехи пекан, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, устрицы (только не говорите «фи»), яйца.

Ограничьте кофеин. Четыре чашки кофе в день – и вероятность зачатия падает на 25 %!

Фрукты и овощи лучше есть сырыми, сваренными или приготовленными на пару.

Тренировки

Уровень энергии на максимуме, поэтому вы можете себе позволить большую физическую нагрузку, такую как силовые тренировки или бег. Наверняка сможете достигнуть своих стандартных результатов с большей легкостью, а то и поставить личный рекорд. Есть даже исследование, показывающее, что в период овуляции сила квадрицепсов и сила хвата у женщин увеличивается на 11 %. В общем, все на спорт!

Третья фаза: лютеиновая

Продолжительность – 10 – 14 дней.

Гормоны и физиология

В организме женщины снова происходит гормональный скачок: уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет. В это время начинается задержка жидкости, а также идет накопление жировой массы – организм твердо уверен в том, что он «беременный», и начинает активно готовиться к вынашиванию. В конце фазы, если беременность не наступает, уровень прогестерона и эстрогена снижается и к концу менструального цикла становится минимальным. Вместе с этим понижается уровень серотонина, ответственного за хорошее настроение.

Где-то за неделю до начала месячных начинает расти вес. В это время также повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной. Такое состояние еще называют ПМС – предменструальный синдром (кстати, он не всегда прекращается с началом менструации, бывает, что симптомы ПМС сохраняются и до ее окончания). Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона: от колебания уровня гормонов зависит уровень инсулина, который регулирует сахар в крови. Когда уровень сахара понижается, появляется аппетит. В это время главное – удерживать вес.

Уровень энергии снижается, а к концу цикла некоторые женщины могут чувствовать вздутие живота, головную боль, частые смены настроения и тягу к определенному виду еды.

Жизненный ритм

Лютеиновая фаза хороша, чтобы вить гнездо – уж в чем бы для вас это понятие ни заключалось. Внимание с социума переключается на внутреннее состояние, а определенное соотношение эстрогена и прогестерона побуждает вас задумываться о вещах, которые в предыдущей фазе «пролетали» мимо вашего сознания. Это время идеально подходит, чтобы начать вводить в привычку трепетную заботу о себе, уделяя больше внимания соблюдению режима и уходу за собой.

Питание

Включите в меню белок – яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог. Белок содержит аминокислоту триптофан – «родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает за настроение. Кроме того, в белковых продуктах содержатся витамины группы B, снижающие проявления ПМС. Также организму в этот период нужны калий и магний – их источником для вас станут курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Они облегчат симптомы ПМС и поднимут настроение. В это время нужно есть как можно чаще – четыре-пять раз в день. Это позволит регулировать уровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода, связанного с ним переедания и, как следствие, набора веса. Порции должны быть небольшими. Из рациона нужно убрать простые углеводы, которые приводят к скачкам уровня сахара в крови, и заменить их на сложные: крупы, овощи и т. д.

За неделю до начала месячных лучше не налегать на соленое и острое: организм задерживает жидкость, а соленая и острая пища только способствуют этому. Также старайтесь пить меньше спиртных напитков, кофе – они усугубляют симптомы ПМС. Как видите, мы вполне можем приспособиться к особенностям своего организма.

Тренировки

Если тренировка идет буквально через «не могу» и кажется, что она не закончится никогда, – это, скорее всего, лютеиновая фаза. Заниматься спортом в такой период очень тяжело, тело словно восстает против вас. Причина, опять же, в физиологии: поддерживать интенсивный темп тренировки вы можете сейчас существенно хуже, чем обычно, отеки из-за ПМС делают вас неповоротливой, а организму хочется брать энергию из жира вместо гликогена в мышцах. Самое время выбрать соответствующие тренировки – сочетание кардио и силовых с умеренной интенсивностью. Если же сил совсем никаких, попробуйте йогу – практика показывает, что с ее помощью можно заметно облегчить симптомы ПМС.