Читать книгу "Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам - Наталья Зубарева"

Мой практический опыт доказывает, что питание по фазам цикла, – то есть употребление в пищу определенных продуктов в зависимости от фазы – это чудо, которое мы можем сотворить собственноручно с нашим организмом. «Правильная» еда дает мощный толчок к восстановлению вашего организма и его женских функций. Практически каждое мое утро начинается с тестов на беременность – я имею в виду фото, которые присылают мне счастливые пациентки, наконец-то дождавшиеся заветных двух полосок.

История пациента

Марина, 33 года, восемь лет неудачного «планирования» – одна из таких пациенток. Она поначалу не верила в возможность наладить важные процессы в организме с помощью питания по фазам цикла. Но после стольких лет бесплодных попыток забеременеть, честно говоря, не верила уже вообще ни во что и решилась попробовать, скорее, ради эксперимента, чем в надежде на результат. Надо сказать, что к рекомендациям Марина отнеслась внимательно, тщательно рассчитывала свой рацион в соответствии с фазой и не пренебрегала полезными добавками. В общем-то и все… Через четыре месяца задержка… Сделала тест – две полоски. Не поверила, решила подождать еще пару-тройку дней. Опять две полоски. Сдала ХГЧ в динамике, ну а затем визит к гинекологу не оставил сомнений – вот оно, чудо! Эту историю плачущая от счастья Марина рассказывала мне на приеме, в ходе которого интересовалась уже тонкостями питания в беременность, а я сама едва не плакала вместе с ней.

Первая фаза: фолликулярная

Продолжительность – семь-десять дней.

Гормоны и физиология

Что происходит в это время с вашим организмом? Гипоталамус, как командующий парадом, дает знак гипофизу, дирижеру эндокринной системы: пора вырабатывать фолликулостимулирующие гормоны в яичниках и готовиться к созданию новой яйцеклетки.

Несколько фолликулов начинают расти, а параллельно увеличивается количество эстрогена – это нужно для утолщения внутреннего слоя матки и ее готовности принять яйцеклетку.

Эстрогены регулируют уровень так называемых гормонов настроения. Уровень эстрогенов высокий – настроение хорошее. Наряду с этим высокие показатели эстрогенов в данный период повышают скорость обмена веществ, начинается отток жидкости в организме. То есть это время идеально для похудения.

В период фолликулярной фазы наш организм твердо уверен, что «оплодотворения не произошло». Поэтому и не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и отложениях калорий «про запас». Напротив, многие женщины замечают, что именно в первой фазе цикла пропадает животик, и с ним, словно его тень, исчезает либо умеряет свою прыть аппетит. В этот период можно смело бросить все свои силы на эффективную борьбу с лишними килограммами!

Жизненный ритм

Для этой фазы характерны эмоциональный подъем, творчество, энтузиазм и новые начинания. Ваша физическая энергия находится в наивысшей точке, вы чувствуете оптимизм и жажду действия.

Питание

Ваш организм будет рад и скажет «спасибо» продуктам с высоким содержанием фитоэстрогенов. Эти растительные вещества (которые на самом деле не являются ни растительными гормонами, ни эстрогенами, как многие ошибочно думают) способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены. Но действие фитоэстрогенов намного слабее. Этим и обусловлен их двойственный эффект: при низком уровне эстрогенов фитоэстрогены связываются с незанятыми рецепторами, осуществляя «вспомогательную» функцию. А при высоком уровне собственных гормонов они начинают конкурировать с настоящими эстрогенами и, занимая рецепторы, оказывают андрогенное действие.

Также мы должны употреблять продукты, богатые железом, для восполнения потери гемоглобина, которая происходит во время месячных.

Рекомендую следующие продукты:

• овес, бобовые, пшеница, семечки тыквы сырые, семена льна молотые, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня;

• проростки семян, например, бобовых, пшеницы, льна, брокколи – для продвинутых.

Эти продукты полезны для улучшения будущей овуляции, которая случится в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный переход, а также стимулирует выработку слизи шейки матки.

Фитоэстрогены были открыты в 1926 году, но до сих пор нет однозначных данных об их действии на организм. На способности фитоэстрогенов действовать как слабые эстрогены при низком уровне собственных эстрогенов основано их применение для женщин при климаксе.

По данным различных исследований, в этом случае фитоэстрогены могут оказывать следующее положительное действие:

• помогают регулировать жировой обмен, снижают риск образования тромбов;

• способствуют усвоению кальция и фосфора, снижая риск развития остеопороза;

• уменьшают частоту и интенсивность приливов, что приводит к улучшению сна и эмоционального статуса женщины;

• обладая противовирусным и противомикробным действием, способствуют защите организма от различных инфекций.

Не забывайте о белковых продуктах. Если вы имеете железодефицит или анемию, вам необходимо есть красное мясо, хотя бы несколько раз в неделю. Лучше всего в сочетании с овощами, богатыми витамином C.

Ешьте печень, яблоки, листовую зелень, пейте гранатовый сок.

Тренировки

Фолликулярная фаза – как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Этот период характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом выносливости.

Ваш организм сейчас в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена как топлива для выполнения упражнений, что делает необходимым высокоуглеводное питание во время этой фазы.

Уровень чувствительности к инсулину в настоящий момент выше, поэтому вам следует остановиться на высокоуглеводном питании перед тренировками во время интенсивных тренировочных дней.

Также у вас легче формируются новые связи между нервными клетками, это значит, что выход за пределы зоны комфорта не является для вас чем-то невозможным. Более того, сейчас новые виды деятельности имеют больше шансов стать привычкой, чем в какое-либо другое время цикла.

Вторая фаза: овуляция

Продолжительность – три-четыре дня.

Гормоны и физиология

В одном из фолликулов происходит созревание яйцеклетки. За этот процесс отвечают ФСГ, фолликулостимулирующие гормоны. При одновременном росте фолликула начинает повышаться уровень эстрогенов. Эстрогены, в свою очередь, стимулируют выработку лютеинизирующего гормона, ЛГ.

Благодаря ЛГ женщины могут отследить момент созревания яйцеклетки и вычислить предстоящую овуляцию. Все дело в том, что лютеинизирующий гормон приводит к скачку температуры. Если при регулярном измерении базальной температуры вы в определенный момент фиксируете цифру выше 37 градусов – это говорит об овуляции. Вот почему планирующим беременность женщинам рекомендую завести такую привычку. Обычно ЛГ повышается за 48 часов до предполагаемой овуляции – самое время для успешного зачатия.