Читать книгу "Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить - Павел Федоренко"

Например, вы можете сходить в магазин по соседству, но при этом испытываете тревогу, поэтому избегаете данное действие, перекладывая обязательство на кого-то из близких. Допустим, вам необходимо купить хлеб, но при мысли о том, что нужно идти в магазин, начинаете испытывать тревогу. В голове проносятся пугающие мысли и образы, что в очереди станет плохо, возникнет паника, а быстро выйти из помещения возможности не будет, вот тогда и пугаетесь того, что о вас подумают окружающие люди. Тогда вы никуда не идете, а звоните, допустим, мужу и просите, чтобы после работы он зашел в магазин и купил хлеб. Супруг соглашается, и ваша тревога отступает. Но при этом вы избегаете ситуации, в которую при небольшом усилии могли бы войти. Следовательно, случаи похожего характера можно расположить в начале списка, а в конце – сильно пугающие. Например, вас под дулом пистолета не заставить сесть в вагон метро.

После того как список составлен, необходимо постепенно погружаться в ситуации, начиная с менее пугающих, при этом обязательно выполнять технику 25/6 и выходить из магазина, театра, метро и т. д. только в момент полного спокойствия, помня, что страх не бывает вечным.

Не забывайте, что выходить из пугающей ситуации можно только при полном отступлении страха. Если вы все-таки зашли в магазин, пробыли там несколько минут, после чего быстренько убежали – это не считается успешным выполнением задания. Наоборот, вы убежали и закрепили свой страх.

Считаю уместным выделить наиболее популярные и часто не осознаваемые избегания. С местами и ситуациями все более-менее понятно. Многие избегают какой-либо пищи, одежды, веществ, которые ассоциируются с паникой. Стало плохо в джинсах, и теперь вы их не надеваете и всячески избегаете, т. к. считаете, что именно в них паника обеспечена. Можно избегать кофе, шоколада, алкоголя, сигарет, физических нагрузок. К избеганиям относится ношение медикаментов в сумочке или кармане (транквилизаторы, успокоительные и т. д.).

Помните: для абсолютной капитуляции агорафобии и паники необходимо полностью убрать избегания, связанные со страхом того, что вам станет плохо. Например, парень полностью освободился от паники в пределах своего города, ездит один в транспорте, ходит куда угодно, ни в чем себя не ограничивает, но при этом постоянно носит в кармане таблетку феназепама. До тех пор, пока таблетка не будет выброшена далеко и надолго, говорить о полной свободе от панических атак нельзя.

Работа с утренней тревогой

Большинство людей, страдающих тревожными расстройствами, испытывают наибольшее беспокойство в утреннее время. Это связано с тем, что при пробуждении нам требуется время для включения организма в работу. Пока мы не расшевелимся, будем чувствовать себя вялыми и ленивыми. Так вот, тревожные люди и находят повод беспокоиться из-за этого ощущения, поэтому и чувствуют себя уязвимыми, думают, что это ощущение сохранится на весь день и они не смогут выполнить все, что запланировали.

Помните: утреннее ощущение тревоги не является чем-то необычным. Не надо пугаться и думать, что так будет всегда, и портить себе настроение в начале дня.

Избавление от утренней тревоги

1. Принятие

Постарайтесь не сильно заострять внимание на своем самочувствии после пробуждения, но если все-таки ощутили тревогу, примите ее и не позволяйте себе расстраиваться. Именно ваше восприятие тревоги определит то время, на которое она сохранится.

2. Благодарность

Перед сном положите рядом с кроватью ручку и блокнот, чтобы, проснувшись утром, записать три вещи, за которые вы благодарны жизни. Это несложное упражнение позволит вам переключиться на позитивное психологическое состояние. Очень важно, чтобы записи были короткими, иначе вы не сможете выполнять упражнение ежедневно.

3. Потягивания

Поднявшись с постели, откройте окно или форточку для поступления свежего воздуха. Затем выполните потягивания и другие гимнастические упражнения для утренней зарядки, которые в большом количестве можно найти в интернете. Эти действия помогут сбросить напряжение, которое вы могли накопить за время сна, позволят чувствовать себя в тонусе и заметно снизят тревогу.

4. Душ

Приучите себя принимать контрастный душ. Это может показаться не самым приятным занятием, но только первые несколько раз. Вы быстро привыкнете к этому непередаваемому ощущению. Водные процедуры отлично помогают снизить тревогу и успокоить нервную систему. Важно начинать принимать душ постепенно, не спеша, с каждым разом понижая температуру воды.

5. Завтрак

Старайтесь не употреблять по утрам сахар, кофе, чай. Лучше выпейте стакан горячей воды с лимоном. Это отлично скажется на вашем организме, особенно печени. И никогда не пропускайте завтрак, как бы вы ни спешили. Утром важно есть здоровую пищу, так как это поможет в борьбе с тревогой. На завтрак стоит употреблять:

• Цельное зерно.

• Нежирные белки.

• Нежирные молочные продукты.

• Фрукты и овощи.

6. Не бездельничайте

Если у вас нет никаких конкретных планов на утро, обязательно придумайте, чем заняться, иначе уму ничего не останется, кроме как вернуться к тревоге и навязчивым мыслям.

7. Не спешите

Старайтесь не спешить, не носиться по дому в поисках вещей. Спешка добавляет напряжение вашему телу и посылает в мозг сигнал, что вы находитесь под давлением. Эта излишняя нервозность не позволит вам все успеть. Гораздо эффективнее действовать спокойно. Продумайте четкий план действий на утро, вставайте так, чтобы успеть его выполнить, и поступайте в соответствии с ним.

Борьба с бессонницей и ночной паникой

Когда человек не может нормально выспаться, как тут можно говорить о хорошем самочувствии? Важно понять, что главную роль играет не количество часов, проведенных во сне, а качество самого сна.

Причин, по которым человек не может заснуть, может быть немало. Даже люди, не страдающие тревожными расстройствами, сталкиваются с бессонницей. Что уж говорить о человеке тревожном? Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих вызывает беспокойство, поскольку это скажется на работоспособности на следующий день. Получается замкнутый круг. Если перед сном вы боитесь, что будете долго засыпать, скорее всего так и будет. Следовательно, надо изменить свое отношение к этому.

Первый совет может показаться довольно необычным, но вы уже должны были к этому привыкнуть в ходе чтения книги. Борьба с тревожным расстройством сама по себе дело необычное и иногда нелогичное. Итак, первым делом не заставляйте себя спать, этим вы только создаете ненужное давление, не способствующее засыпанию. Ложитесь, и будь что будет. Проспите всего пару часов – неплохо. Совсем не сможете заснуть – примите это и двигайтесь дальше. Именно через это принятие вы и найдете путь к избавлению от бессонницы. Принимайте все ощущения, которые почувствуете ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления.