Читать книгу "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс"

Углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белки или жиры, и именно поэтому противники обвиняют его во вреде здоровью.

Но почему модные гуру так набросились на инсулин? Он играет жизненно важную роль в нашем организме, без него мы просто умрем. Так почему нас убеждают, что от него мы растолстеем и заболеем?

Дело в том, что одна из функций инсулина – это влияние на отложение жира в теле. В частности, он сдерживает распад жировых клеток и стимулирует накопление жира. Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы.

При таком раскладе инсулин становится легкой добычей и козлом отпущения. Его ставят к тому же позорному столбу, что и углеводы. «Логика» такова:

высокоуглеводная диета = высокий уровень инсулина = сжигается меньше жира, накапливается больше = ты становишься все толще и толще.

И как следствие:

низкоуглеводная диета = низкий уровень инсулина = сжигается больше жира, накапливается меньше = остаешься стройным.

На первый взгляд все правильно. Простые объяснения популярны, и «низкоуглеводка» кажется верным путем по достижению тела своей мечты без особых проблем.

Да, инсулин заставляет жировые клетки поглощать жирные кислоты и глюкозу, но вас заставляет полнеть не это, а переедание.

Помните, главный фактор в похудении или наборе веса – это энергетический баланс. Ни один гормон не может волшебным образом создать энергию, «раздувающую» жировые клетки и расширяющую нашу талию. Только вы сами на это способны, регулярно снабжая тело лишней энергией.

Еще один фактор, почему так боятся инсулина и углеводов: незнание того, что телу не нужен высокий уровень инсулина для накопления жира благодаря ферменту под названием ASP.

Вот почему нельзя есть сколько угодно жира и похудеть. И вот почему исследования показывают, что разделение жиров и углеводов не влияет на потерю веса (хоть вместе их ешь, хоть по отдельности).

Наверное, вы теперь не знаете, что и думать. Каждый месяц новая статья взрывает Интернет рассказами о волшебном эффекте похудения благодаря низкоуглеводной диете, ссылаясь то на одних ученых, то на других. И вроде все выглядит достаточно убедительно.

Что ж, есть примерно 20 работ, повествующих о пользе такой диеты. Если их почитать, то она и правда кажется более эффективной:

«В сравнении с низкожировой диетой низкоуглеродная способствует лучшему похудению. Во время активного сброса веса снизился уровень триглицеридов в крови, а уровень липопротеина высокой плотности возрос».

«Исследования показывают неоспоримые преимущества низкоуглеродной диеты над низкожировой. Участники эксперимента в краткие сроки значительно снизили вес, особенно мужчины. Все возможности этой диеты пока не изучены, но она имеет огромный потенциал».

«Люди, страдающие тяжелой формой ожирения и диабетом или метаболическим синдромом, потеряли больше веса за полгода на низкоуглеводной диете, чем те, кто ограничивал себя в калориях и в жире соответственно. Уровень инсулина и триглицерида относительно улучшился даже после поправки на сброшенный вес».

И вроде бы все гладко, и многие приверженцы теории ссылаются на эти исследования, но в них кроется одна большая проблема.

Все виды низкоуглеводных диет в этих экспериментах неизменно содержат в себе больше белка, чем низкожировые диеты.

А должно быть противопоставление диеты белковой низкоуглеводной и высокожировой с малым потреблением белков. Нельзя проигнорировать наличие большого количества белка и сказать, мол, эта диета эффективнее, потому что в ней углеводов меньше.

На самом деле более корректные исследования показывают обратное: белковая низкоуглеводная диета не слишком влияет на похудение. Но вернемся к этому чуть позже.

Так почему белок так важен, если количество калорий сократили? Вы уже знаете ответ: потому что он жизненно необходим для сохранения мышечной массы как у малоподвижных людей, так и у спортсменов.

Если при похудении вы не едите достаточно белка, то можете потерять мышцы. Это мешает сбросить вес по нескольким причинам.

1. Упадет скорость обмена веществ.

2. Снизится число сжигаемых во время тренировки калорий.

3. Снизится метаболизм глюкозы и липидов.

Как видите, если желаете похудеть, ваша задача номер один сохранить мышечную массу. Прием адекватного количества белка каждый день жизненно важен для достижения этой цели.

Вернемся к ранее упоминавшимся исследованиям, доказывающим, что низкоуглеводная диета лучше.

Во многих случаях сидевшим на низкожировой диете людям давали белка даже меньше рекомендуемой суточной нормы (0,8 грамма на килограмм веса), что совершенно не подходит для похудения. Данные исследования показали, что даже если вдвое или втрое увеличить эту рекомендуемую суточную норму, ее будет недостаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий для сжигания жира.

Так что произойдет, если употреблять достаточно белка и сравнить высоко– и низкоуглеводные диеты? Проводили ли такие эксперименты?

Да.

Я знаю четыре работы на эту тему… и взгляните-ка на них! При высоком потреблении белка разницы в потере веса у людей, сидевших на низких углеводах и высоких, никакой.

Вот отрывки из этих работ. Рекомендую прочитать их полностью, если хотите узнать все подробности:

«Кетогенная и некетогенная диеты одинаково хороши для снижения веса, но кетогенная влечет за собой некоторые метаболические и эмоциональные побочные эффекты. Поэтому ее использовать не рекомендуется».

(Если вам интересно, упомянутая некетогенная диета не совсем низкоуглеводная, участники эксперимента получали 40 % дневной нормы калорий из углеводов.)

«Низкокалорийные диеты помогают сбросить вес независимо от того, на какие питательные макроэлементы делается акцент».

«Задачей данного исследования было оценить влияние низкожировой и низкоуглеводных диет на похудение, состояние тела и изменения в обмене веществ у женщин с избыточным весом в период менопаузы, которые пережили рак груди. За 24 недели они потеряли примерно 6,1±4,8 кг, разница между группами несущественна. Также проявилась потеря мышечной массы».

«Потеря веса примерно равна на низкожировой диете (100+/–4 to 96,1+/–4 kg; P