Читать книгу "Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира - Алиса Боумен"

Американская академия дерматологии утверждает, что безопасного уровня воздействия солнца не существует. Их совет: ежедневно пользуйтесь солнцезащитным кремом или другой защитой от солнца, избегайте соляриев и обеспечивайте себя витамином D с помощью диеты и витаминных добавок.

Сама я не выхожу на солнце без солнцезащитных средств. Двум моим подругам уже поставили диагноз рак кожи и удалили кончик носа (серьезно – это страшно!). Да, пластические хирурги творят чудеса. И все-таки реконструктивная хирургия на лице – не то чудо, которое я хотела бы пережить. Моя позиция: наносите кремы, особенно на лицо. Мы должны свести этот риск к минимуму, даже если это означает усиление дефицита витамина D.

ФАКТОР РИСКА № 3: Вы живете в городе с загрязненным воздухом

загрязненный воздух отфильтровывает часть ультрафиолетовых лучей, так что не все они достигают кожи. Это одна из причин того, почему живущие в Лос-Анджелесе или Атланте испытывают дефицит, находясь в солнечной и теплой местности. Другая возможная причина та, что в жарком климате люди чаще остаются в помещении с кондиционером и постоянно применяют солнцезащитные кремы и лосьоны.

Если вы не уверены, загрязнен ли воздух вашего региона, проверьте это с помощью местной санэпидстанции.

ФАКТОР РИСКА № 4: У вас очень смуглая кожа

Более темная пигментация кожи затрудняет выработку витамина D. Меланин кожи действует как естественная защита от солнца, препятствуя проникновению солнечных лучей. Чем темнее ваша кожа, тем выше природный фактор ее защиты и тем больше солнца нужно, чтобы она произвела витамин D.

48 % афроамериканцев, протестированных в Бостонском университете, испытывали дефицит витамина D. Сравните эту цифру с 40 % у латиноамериканцев и 34 % у европеоидов.

ФАКТОР РИСКА № 5: У вас избыточный вес или ожирение

Уже долгие годы ученым известно, что обеспечить витамином D полных или тучных людей сложнее, чем худых. С помощью небольших доз витаминных добавок врач может быстро довести до нормы уровень витамина D худого человека. Но чем тяжелее пациент, тем больше витамина D требуется, чтобы достичь хорошего показателя. Чтобы уровень витамина D в крови полного человека стал нормальным, ему нужно почти на 50 % больше витамина, чем стройному.

Жир тела создает запасы витамина D, препятствуя его попаданию в кровь, а потом в ткани и клетки, которые в нем нуждаются. Витамин D растворяется в жире, т. е. оседает там и накапливается. Он не склонен плавать в жидких субстанциях, таких как кровь и большинство тканей организма. Так что чем больше у вас жира, тем легче витамину D спрятаться в укромном месте и не попасть в ткани, которым он отчаянно необходим.

Как выяснить, страдаете ли вы ожирением? Вам нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ). Этот подсчет основан на ваших весе и росте. Вычислить ИМТ можно по следующей формуле:

Шаг 1: Возведите в квадрат свой рост в метрах.

(1,68 × 1,68 = 2,82)

Шаг 2: Поделите свой вес в килограммах на значение, полученное на первом шаге. В ответе вы получите значение ИМТ.

(90/2,82 = 32)

Также в Интернете множество онлайн калькуляторов вычислят ваш ИМТ и покажут, в какую категорию вы попадаете (с недостаточным, нормальным или избыточным весом).

Менее научный, но очень простой тест: разденьтесь до белья и попрыгайте перед зеркалом. Мне показала его эксперт по питанию Роберта Эндлинг, и я считаю его гениальным, пусть и немного неловким. «Если все колышется, то это от лишнего жира», – говорит она. А избыточный жир означает, что у вас может быть недостаток витамина D.

ФАКТОР РИСКА № 6: Вы живете севернее субтропиков

Если солнечным днем вы наденете купальник и надолго подставите себя солнечным лучам, то выработаете много витамина D, но только в летние месяцы. Поздней осенью и зимой в более высоких широтах угол падения солнца слишком мал для производства витамина D. На самом деле живущие в высоких широтах люди не в состоянии вырабатывать витамин D большую часть года.

НА ЗАМЕТКУ

Чтобы накопившийся в жировых клетках витамин D начал высвобождаться и использоваться, вам надо потерять примерно 15 % от массы тела. Для 100-килограммовой женщины это 15 килограммов. Согласно данным Центра изучения рака Фреда Хатчинсона, женщины, сократившие массу тела более чем на 15 %, удвоили свой уровень витамина D. Потерявшие от 5 до 15 % веса добились увеличения до 2–3 нг/мл соответственно.

Вы, вероятно, думаете, что высокими широтами я называю Северный полярный круг вблизи Лапландии, где зимой вообще нет солнца. Но это не так. Я говорю о самой обычной средней полосе с умеренным климатом.

Проверьте уровень витамина D

Вполне возможно, что вы выполнили приведенный выше тест и не обнаружили у себя ни одного фактора риска. Но, как моя подруга Кэрол, вы все-таки можете страдать от дефицита витамина D. Назначенный врачом анализ крови – самый надежный способ выяснить, есть ли у вас дефицит и насколько он серьезен.

Убедитесь, что вам делают нужный тест, т. к. некоторые доктора назначают неверный анализ, который может дать ложный результат. Организм прилагает много усилий, чтобы поддерживать стабильный уровень витамина D в крови, так же он поступает относительно кальция и других питательных веществ. Для поддержания уровня активного витамина D в крови тело заимствует его буквально отовсюду. То же касается и кальция. Так что количество витамина D в нуждающихся в нем тканях может оказаться ужасно низким, даже при нормальных и выше нормы показателях крови.

Вам нужен тест на 25-гидроксивитамин D. Это анализ уровня циркулирующего, неактивного витамина D, который даст вам и врачу точное представление, страдают ли различные ткани вашего тела от недостатка витамина. Многие терапевты сейчас назначают его ежегодно, как часть скрининга по холестерину. Если ваш врач так и делает, вы среди лидеров. Если нет, попросите его выписать вам направление. В качестве аргумента можно привести обнаруженные вами у себя факторы риска, описанные в этой главе.

Помимо правильного назначения теста важна и его верная интерпретация. Существуют разные мнения о том, что считать дефицитом витамина D. Хотя Институт медицины утверждает, что дефициту соответствует уровень витамина D в крови ниже 20 нг/мл, другие эксперты полагают, что эта цифра выше. Например, Эндокринологическое общество рекомендует вам стремиться как минимум к 30 нг/мл, а в идеале находиться в диапазоне от 40 до 60 нг/мл.

Откуда такое несоответствие?

«Институт медицины чрезвычайно осторожен, – заявляет д-р Норман, первым открывший рецепторы витамина D в кишечнике. – Их рекомендации основываются на том, что считается хорошим для здоровья костей, но это не решает проблему того, что хорошо для вашей иммунной системы, поджелудочной железы, мышц, сердечной мышцы и мозга».