Читать книгу "Будь самой собой! Настольная книга классных девчонок - Александра Беседина"

За ними идут продукты с большой калорийностью: в 100 г они содержат 200–449 ккал. Это говядина, свинина, баранина, варено-копченые колбасы, сардельки, сосиски, гуси, утки. К ним примыкают твердые и плавленые сыры, сметана, жирный творог, творожные сырки. Сюда же относится рыба: мойва, пеламида, сайра, севрюга, сельдь, а также икра. Большой калорийностью обладают хлеб, макароны, сахар, мед и варенье.

Среднекалорийные продукты – на 100 г от 100 до 199 ккал. Это нежирные баранина, говядина, мясо кролика, цыплята, куры и яйца. Из рыбы – скумбрия, ставрида, осетрина.

Низкокалорийные продукты содержат в 100 г 30–99 ккал. Это молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт низкой жирности. Бывает и низкокалорийная рыба – треска, хек, судак, щука, карп, камбала. В этой же группе находятся ягоды и некоторые овощи: зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

И, наконец, продукты с самой малой калорийностью, менее 30 ккал на 100 г: кабачки, обычная капуста, огурцы, редис, салат, томаты, сладкий перец, тыква и грибы.

Надо также отметить, что при приготовлении пищи она теряет определенное количество калорий – это связано с ее обработкой.

А сколько калорий полагается мне?

Вопрос правильный. Ответ на него и прост, и сложен. Начнем с простого: с цифры. Считается, что организм девушки в возрасте 14–17 лет должен ежедневно получать 2760 калорий. Казалось бы, теперь просто бери список и выбирай понравившийся продукт. А вот и нет. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что ему требуется разнообразная пища, которая будет содержать не только определенное число калорий, но также состоять из веществ, крайне необходимых нам для правильного функционирования организма – белков, жиров и углеводов.

Иначе все было бы просто – съела орехи, пересчитав их на нужное число калорий, – и все, дневная норма получена. Но такой способ питания приведет лишь к расстройству пищеварения. Так что надо еще и учитывать суточную потребность человека в жирах, углеводах и белках. То есть – слышала, наверное, такое выражение? – питание должно быть сбалансированным.

Белки можно сравнить со строительным материалом. Вот только, в отличие от обычной постройки, которая воздвигается один раз, наш организм занят этим строительством постоянно – мы потребляем белки с пищей, и мы их расходуем, и так – всю жизнь. В белках содержатся ценные для нашего тела аминокислоты. Некоторые из них мы можем получить только с помощью белка, который содержится в пище, так как наш организм сам не умеет их синтезировать. Именно белок строит наши мышцы. А мышцы, как известно, все время работают. То есть идет нормальный процесс усвоения – того самого сжигания калорий, о котором мы недавно уже рассказывали.

Главные источники белка – продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца.

Жиры – это отнюдь не то, с чем нужно бороться! Жирный, то есть толстый, человек просто обладает излишним количеством жировой прослойки, и это может быть связано не только с неумеренным аппетитом, но и с болезненным состоянием организма, например с неправильным обменом веществ. А вообще жиры – тоже абсолютно необходимый для нашего тела источник энергии. Да-да, именно энергии, потому что жир во время сжигания превращается в топливо для нашего организма. Более того, именно жировые клетки назначены природой ответственными за состояние кожи, волос, ногтей, а также за производство гормонов. Именно жир экономит тепло для нашего тела, предохраняет от ушибов при падении.

Следует отметить, что жиры активнее сжигаются при нагрузках, в которых участвует кислород! То есть при ходьбе, беге, плаванье, езде на велосипеде, лыжах.

В какой же пище содержатся жиры? И в животной, и в растительной. Это и мясо, и рыба, и молоко, и орехи, а также многие другие продукты.

Третий главный компонент нашей пищи – углеводы. Они отвечают не только за энергетический обмен, но и имеют прямое отношение к работе сердца, пищеварительной системы и, самое главное, мозга. Ведь этот орган, который весит не так много, требует себе едва ли не четверть всей энергии, которая поступает в тело с питательными веществами!

Углеводы, в отличие от жиров, быстро усваиваются и быстро отдают энергию. Продукты, содержащие углеводы, – это сладости, фрукты, молоко, йогурты, крупы, овощи, макароны и хлеб.

Калорийность наиболее распространенных пищевых продуктов

Ну что же, если ты всерьез решила, что твоя фигура зависит от математики, то бери калькулятор и занимайся подсчетами – что, как, когда и в каком сочетании ты можешь себе позволить. На первых порах это может быть увлекательной игрой, да и разовьет навыки сложения и вычитания, а также соотношения разных величин (ну вот, а ты говорила, что математические дисциплины тебе не пригодятся!). Ниже приведены сведения о калорийности некоторых распространенных продуктов. Количество калорий соответствует 100 г данного продукта.

Супчики:

Суп с макаронами – 247 ккал.

Картофельный суп – 233 ккал.

Суп молочный рисовый – 379 ккал.

Мясные блюда:

Печень говяжья жареная – 200 ккал.

Плов говяжий – 359 ккал.

Мясо тушеное – 175 ккал.

Рыбные блюда:

Биточки рыбные – 133 ккал.

Отварная рыба (судак, щука) – 70 ккал.

Осетрина, севрюга – 210 ккал.

Рыба тушеная с овощами – 220 ккал.

Филе морского окуня – 140 ккал.

Салатики:

Салат мясной – 385 ккал.

Салат из огурцов – 76 ккал.

Салат из помидоров – 108 ккал.

Кашки:

Каша гречневая – 197 ккал.

Каша рисовая – 152 ккал.

Каша перловая – 137 ккал.

Блюда из овощей:

Картофель отварной со сметаной – 117 ккал.

Икра баклажанная – 91 ккал.

Икра кабачковая – 90 ккал.

Мучные блюда:

Блины с маслом – 235 ккал.

Вареники с картофелем – 221 ккал.

Вареники с творогом – 235 ккал.

Блюда из яиц:

Омлет – 250 ккал.

Яйцо вареное – 53 ккал.

Напитки:

Компот из сухофруктов – 170 ккал.

Кофе с молоком и сахаром – 77 ккал.

Чай с сахаром – 29 ккал.

Экспресс-меню для стройных девушек

Если ты, несмотря ни на что, твердо решила держать свою фигуру в строгих рамках, то совсем не обязательно садиться на диету. Можно просто поставить себе цель – и питаться так, чтобы голод не мучил, и использовать для этого хоть и низкокалорийные, но вкусные продукты, хотя и обезжиренные.