Читать книгу "Бодифлекс для лица и тела - Марина Корпан"

200 г очищенных креветок

2 белка

2–3 ст. л. натурального йогурта

1 ч. л. лимонного сока

Соль, перец

Приготовление

С томатов срезаем верхнюю часть, и вычищаем из них всю мякоть (должны получится пустые корзиночки), каждую корзиночку оборачиваем фольгой наполовину. В миске взбиваем 2 белка, выкладываем креветки и мелко порезанную мякоть от томатов, солим.

В отдельной тарелке смешиваем йогурт, лимонный сок, немного подсаливаем и добавляем перец по вкусу.

В корзиночки из томатов выкладываем яичную смесь с креветками, сверху выкладываем соус из йогурта.

Выкладываем томаты на противень и запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут.

Треска в йогурте с луком-пореем и цветной капустой

Нам понадобится

300 г филе трески 300 г цветной капусты

1 шт. лука-порея

300 г натурального нежирного йогурта

2 ст. л. соевого соуса

1 зубчик чеснока

Зелень (укроп, петрушка)

Соль, перец по вкусу

Приготовление

В отдельной посуде смешиваем йогурт, соевый соус, измельченный чеснок, зелень, перец.

Лук-порей нарезаем кольцами, цветную капусту разрезаем на маленькие соцветия.

Филе трески режем на кубики и кладем в миску, солим, перчим по вкусу, добавляем лук-порей, цветную капусту, заправляем йогуртовым соусом и выкладываем на противень.

Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 20-30 минут.

Греческий диет-салат

Нам понадобится

100 г помидоров черри

1 огурец

Несколько салатных листьев

200 г творожного сыра 2 %

5 оливок или маслин

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление

Оливки и маслины достаточно жирные продукты, поэтому вечером есть их надо в ограниченном количестве. Учитесь измерять масло в ложках, а не лить его из бутылки, в 1 ч.л. оливкового масла всего 5 г жира, в 1 ст. л. – 10 г жира. Нарезаем все овощи, кладем в салатницу и заправляем творожным сыром.

Фаршированные кальмары с баклажанами и шампиньонами

Нам понадобится

5 тушек очищенных кальмаров

2 средних морковки

2 небольших баклажана

Несколько перышек зеленого лука

1 болгарский перец

2-3 ст. л. творожного сыра

Соль, перец

Зелень по вкусу

Приготовление

Кальмары отвариваем в подсоленой воде 1 минуту (не больше, иначе кальмары станут резиновыми).

Делаем начинку: баклажаны, тертую морковь и болгарский перец разрезаем пополам и выкладываем на противень, застеленный фольгой, запекаем 7-10 минут.

С готовых баклажанов под холодной водой снимаем кожуру.

Баклажаны и перец нарезаем мелкими кубиками, добавляем нарезанный зеленый лук, солим, перчим, заправляем творожным сыром. Фаршируем кальмары начинкой из баклажанов.

Запеканка из цветной капусты с куриной грудкой

Нам понадобится

1 кг цветной капусты

2 сырых белка

30 мл молока 1,5 % жирности

2 ч. л. карри

Зелень, петрушка

1 томат

150 г маринованных шампиньонов из банки

1 шт. репчатого лука

Соль, перец по вкусу

Приготовление

Разбираем цветную капусту на соцветия и отвариваем в подсоленой воде до готовности, сливаем воду, добавляем молоко и разминаем до консистенции пюре (можно воспользоваться блендером), добавляем карри и яичные белки, все тщательно перемешиваем.

Шампиньоны и лук нарезаем мелкими кубиками, перемешиваем. Выкладываем на противень с антипригарным покрытием одну половину пюре из цветной капусты, далее кладем слой шампиньонов, сверху закрываем второй частью пюре.

Ставим в разогретую духовку при температуре 180 градусов и запекаем 30 минут.

Овощи-гриль с моцареллой

Нам понадобится

1 небольшой баклажан

1 небольшой кабачок

1 томат

100 г нежирной моцареллы (в идеале от 5 до 10 %)

1 ст. л. бальзамического уксуса

Приготовление

Все овощи нарезаем кружочками, выкладываем их на противень, застеленный фольгой, солим, перчим и отправляем в раскалённую духовку при темпера туре 200 градусов в режиме «гриль». Сыр моцарелла нарезаем так же кружочками.

Готовые овощи выкладываем башен кой с прослойкой моцареллы, сверху поливаем бальзамическим уксусом.

Белковый омлет с зеленой фасолью и брокколи

Нам понадобится

2 соцветия брокколи

Молотая паприка

2 белка

20 г зеленой фасоли

Это идеальный ужин после вечерней тренировки – белок яйца поможет восстановиться нашим мышцам и даст сытость.

Приготовление

На разогретую сковороду (с тефлоновым покрытием или керамическим) выкладываем овощи, заливаем двумя белками яиц и посыпаем паприкой, жарим до готовности.