Читать книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова"

Расщеплению жировой ткани способствуют нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности.

Вот два главных преимущества использования энергии жира. Во-первых, он является очень щедрым источником энергии даже для худых людей. Например, человек с весом 70 кг и долей жира 10 % имеет примерно 7 кг жировой ткани, которая эквивалентна более чем 50 тыс. ккал! Это значительно больше энергии, чем может быть получено из мышечного гликогена (800–2000 ккал). Во-вторых, 1 г жира дает 9 ккал энергии – в 2 с лишним раза больше, чем углеводы (4 ккал на 1 г). Основной же недостаток использования жира в качестве источника энергии – это достаточно медленный процесс его расщепления. Таким образом, жир используется преимущественно во время физической активности низкой интенсивности и большой продолжительности. Он также служит нашим основным источником энергии при отдыхе, сидении и стояния на месте.

Так какая же специфическая активность приводит к использованию жира в качестве источника энергии? Это ходьба на длинные дистанции и другие упражнения низкой и средней интенсивности. Жир также важный источник энергии для выполнения таких требующих выносливости упражнений, как марафоны.

Использование жира в качестве топлива при выполнении упражнений на выносливость является основной причиной того, что люди, регулярно посвящающие время таким упражнениям, имеют меньше жировых запасов, чем те, кто этого не делает!

Важно также помнить, что для получения энергии мы практически всегда используем некую комбинацию углеводов и жира. Во время отдыха в ход идет главным образом жир, а при максимальной нагрузке (100 % усилия), наоборот, используются в основном углеводы. Однако для большей части действий, которые мы выполняем на протяжении дня, требуются оба источника энергии.

Что касается еды для правильного поддержания физической активности, то здесь следует сфокусироваться на углеводах. Это обусловлено тем, что большинство людей имеют более чем достаточный запас жира для выполнения упражнений, в то время как наши запасы углеводов ограничены. Это особенно важно для поддержания необходимого запаса гликогена при выполнении упражнений средней интенсивности.

Недостаток некоторых витаминов и минералов может отразиться на здоровье и производительности.

Когда человек начинает приобщаться к активному образу жизни, его потребность в определенных витаминах и минералах увеличивается. При этом многие спортивные люди не питаются достаточно или настолько разнообразно, чтобы получать необходимое количество питательных веществ. Помните: чтобы удовлетворить возросшие «запросы» организма, очень важно сделать свой рацион и разнообразным, и сбалансированным.

Давайте разберемся, в каких именно нутриентах мы особенно нуждаемся при повышении уровня физической активности.

Железо

Железо как часть молекулы гемоглобина участвует в переносе кислорода в крови, чтобы наши клетки и мышцы могли успешно дышать и работать.

Женщины, которые интенсивно занимаются спортом, теряют больше железа, чем мужчины, из-за потери крови при менструации и сниженного потребления железа по сравнению с мужчинами. Вегетарианцы также получают с пищей меньше железа, что на фоне повышения потребности в нем во время занятий спортом может приводить к его нехватке. А это ведет к развитию железодефицитной анемии.

Наилучший источник железа – это животная пища. Лучше всего оно усваивается из красного мяса (говядины), меньше – из птицы и рыбы, еще меньше – из печени, яиц, молока и злаков. Также много железа в бобовых, капусте, яблоках, орехах и других растительных продуктах, однако из них оно усваивается значительно хуже.

Кальций

Это один из самых известных минералов, который требуется человеку ежедневно. Его основная функция сводится к формированию и структуризации костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция, особенно важная для людей, активно занимающихся спортом, – обеспечение мышечного сокращения. Без кальция ни одна ваша мышца не сможет сократиться даже на миллиметр!

Многие люди в нынешнее время имеют дефицит этого макроэлемента, скорее всего из-за отказа от продуктов, богатых кальцием, особенно молочных, или слишком малого их потребления. Для поддержания здоровья костей мы должны получать достаточное количество кальция: его недостаток чреват переломами и остеопорозом – тяжелой потерей костной массы.

Наиболее качественный источник кальция – это молочные и кисломолочные продукты. Всего одна кружка молока содержит около 30 % дневной нормы кальция. Также много кальция содержится в рыбе, которую можно есть с костями, брокколи, орехах, соевом твороге.

Антиоксиданты

В процессе тренировки образуются свободные радикалы, а для их нейтрализации необходимы антиоксиданты. Если вы активно занимаетесь фитнесом, у вас повышается потребность в витаминах С, А и Е, которые входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.

Источники витамина С – киви, шиповник, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста.

Источники витамина Е – растительное масло холодного отжима (особенно соевое, хлопковое, кукурузное), орехи, семечки. Некоторое количество этого витамина есть в овощах – спарже, листовой зелени и шпинате. Кроме того, он содержится в зерне, буром рисе, ржи, лососе, яйцах.

Источники витамина А – печень, желток, сливочное масло. Витамин А в форме бета-каротина содержится в красно-оранжевых овощах и фруктах, а также в зелени: моркови, петрушке, сельдерее, тыкве, папайе, красном сладком перце, абрикосах, зеленом луке, салате, томатах.

Подробнее о витаминах и нутриентах читайте в разделе «Справочная информация» в конце книги.

И главное: если вы вели сидячий образ жизни и понемногу стали увеличивать свою физическую активность, то для обеспечения потребности в витаминах и минералах вам будет достаточно рациона, включающего все группы продуктов, который мы составляли в начале программы. Ведь в нем есть и белковые, и молочные продукты, и крупы, и растительные масла, и овощи, и фрукты. Главное – чтобы меню было разнообразным.

Задания десятой недели

1. Оцените уровень своей физической активности на данный момент, ежедневно заполняйте табличку по видам ФА.

2. Выберите вид ФА, который окажется для вас полезен, с одной стороны, и будет приносить удовольствие – с другой. Начните внедрять его в свою жизнь.

3. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

4. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

5. Продолжайте при появлении аппетита (психологического голода) отвечать себе на вопрос, какая за ним стоит потребность, и удовлетворять эту потребность непищевым способом.