Читать книгу "Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт"

К сожалению, из-за увеличения времени, которое мы проводим за мониторами или дисплеями, возникает один неприятный эффект: тот самый голубой свет, который мы воспринимаем глазами, сбивает работу наших внутренних часов и ведет к нарушениям сна.

Избыток дневного света приводит к нарушениям в ритмах сна

Эксперименты на растениях показали, что наши ритмы день-ночь не связаны напрямую с восходом солнца. Тем не менее наши биологические часы снова и снова перенастраиваются вследствие избытка дневного света. Так что тот, кто незадолго до отхода ко сну, пялился в экран компьютера, телевизора или смартфона, сбивает свои внутренние «ходики». Дело в том, что голубоватое сияние приборов очень похоже на дневной свет. Поэтому, если вы регулярно «висите» в интернете или смотрите фильмы до 23:00, ваши внутренние часы делают в один прекрасный момент вывод, что еще недостаточно поздно, чтобы спать.

В наших широтах солнце летом заходит в 21:30, а зимой – даже в 16:40. Вероятнее всего, вы не смогли бы заснуть сразу, если бы легли в постель в 6 вечера. Такая же ситуация складывается каждый раз, когда незадолго до отхода ко сну вы подвергаете глаза воздействию источника искусственного дневного света. Ваши внутренние часы исходят из того, что вы будете бодрствовать еще по крайней мере часа два, поэтому прогоняют сонливость.

Лампы дневного света

На протяжении многих лет лампы дневного света[80] предлагалось использовать в борьбе с депрессией. Их польза весьма велика зимой, если вы включаете их в дневное время. Также они необходимы тому, чье рабочее место не оснащено окном достаточного размера. Они помогают вашему организму производить больше витамина D, который очень эффективен в борьбе с депрессией, что было научно доказано.

Если же использовать эти лампы по вечерам, вы причините себе больше вреда, чем пользы, поскольку интенсивность светового потока, излучаемого такими лампами, в большинстве своем еще выше, чем у экранов телевизоров, компьютеров или смартфонов. Это в значительной степени нарушает естественные биологические ритмы нашего организма, поэтому проблемы со сном только усугубляются.

Совет. Иногда проблемы могут исчезнуть, если дать возможность своим внутренним часам правильно настроиться. Поэтому откажитесь от экранов и ламп дневного света различных видов за два – а лучше за три – часа до сна. Если у вас сформировалась привычка проводить по вечерам пару часов перед телевизором или компьютером, просто приучите себя, например, к ежевечернему прослушиванию аудиокниги. Таким образом вам не придется отказываться от вечернего развлечения, зато вы поможете своему организму найти подходящий ритм сна и бодрствования. При нормальных условиях должно пройти две-три недели, прежде чем ваши часы перенастроятся таким образом, чтобы, оказавшись в кровати, вы смогли засыпать в течение нескольких минут. Вернетесь ли вы впоследствии к привычке пару раз в неделю проводить вечера за компьютером или перед телевизором, будет зависеть от ваших предпочтений. Внимательно наблюдайте, сколько голубого света вы переносите по вечерам, чтобы ваши внутренние часы не сбивались с ритма, и скорректируйте вечерние привычки должным образом.

Я не могу заснуть! Самосбывающееся пророчество?

Образ мыслей человека также сильно влияет на качество сна. Тот, кто из раза в раз по вечерам лежит и раздумывает о том, почему ему не удается заснуть, запирает себя в цикле мыслей, который никак не способствует погружению в царство Морфея.

В результате у человека почти наверняка возникают убеждения типа: «Я не могу заснуть». Конечно, люди, страдающие депрессией, спят хуже, чем здоровые. Тем не менее если вы будете снова и снова повторять негативную установку, это нисколько не поможет, поскольку чем больше вы размышляете о сне, тем труднее вам удается погрузиться в дрему.

Существует огромная разница между субъективным восприятием и фактическим временем сна. Измерения активности мозга показали, что даже люди с тяжелой бессонницей несколько часов за ночь проводят в объятиях Морфея. Почему же больные воспринимают ситуацию иначе? На то есть вполне очевидная причина. Страдающие бессонницей люди спят не меньше, а по-другому. Их ночи сопровождаются повышенным количеством фаз легкого сна, а фазы глубокого сна у них короткие, и после каждой они ненадолго просыпаются. Моменты пробуждения воспринимаются ими при этом вполне сознательно, в то время как процесс нового засыпания протекает бессознательно. Из-за этого возникает впечатление, будто человек всю ночь глаз не сомкнул.

Но это неправда, так как он все же поспал и при этом довольно долго, только не за раз, не целиком, а маленькими кусочками. Можно сравнить такой сон с поездкой на автомобиле из Берлина в Мюнхен. Проедете ли вы все 600 километров за раз или же каждые полчаса будете останавливаться на пару минут – это ничего не изменит, поскольку через 6–8 часов вы все равно прибудете на место назначения.

Нечто похожее происходит и со сном. Тот, кто спит без перерыва, как правило, уже через 6 часов восстанавливает силы настолько, что может легко начать рабочий день. А вот тому, кто вновь и вновь просыпается, требуется уже 7–8 часов, чтобы запастись достаточным количеством энергии. Впрочем, если человек каждое утро после подъема говорит себе, что он не выспался, то он сам виновен в своем недуге. Если постоянно думать об этом самосбывающемся пророчестве, то действительно весь день будешь чувствовать себя вялым и уставшим, хотя ночью было достаточно времени для восстановления сил.

Измените свои привычки

Конечно, гораздо приятнее вставать утром и ощущать себя выспавшимся, нежели постоянно просыпаться по ночам. Эти ощущения можно назвать субъективными, поскольку даже самые настоящие сони ненадолго просыпаются в течение ночи. Просто на следующее утро они не помнят об этом. Поэтому существует целый ряд советов и трюков, которые вы можете использовать, чтобы спать всю ночь напролет.

• Спите в прохладной и затемненной комнате.

• Представьте себе, засыпая, бесконечно длинный желоб со множеством плавных поворотов, по которому вы начинаете медленно скатываться вниз.

• Не пейте ничего за два часа до сна, чтобы полный мочевой пузырь не мешал вам.

• Не ешьте слишком поздно по вечерам и не наедайтесь от пуза.

• По возможности не принимайте спиртных напитков после 20:00. Хотя вначале алкоголь приносит сонливость, в течение ночи он заставляет вас спать куда хуже.

• Наиважнейший совет будет звучать следующим образом. Ежедневно двигайтесь в течение 30 минут на свежем воздухе. Так как одна из наиболее частых причин нарушения сна заключается в недостатке BDNF. К такому выводу пришли ученые Университета Базеля в 2013 году[81]. Этот белок, о котором я уже рассказал вам в главе 2, играет ключевую роль при восстановлении и поддержании психического здоровья.