Читать книгу "Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины - Л. Захарова"

Уже примерно через две недели удастся съедать не больше своей суточной нормы калорий. Только первое время придется скрупулезно подсчитывать калории для похудения и поддержания формы, а спустя некоторое время появится привычка соблюдать именно такой режим питания, и тогда можно будет полагаться только на собственные ощущения, не ведя строгий учет потребленной пищи.

Такой калькулятор калорий поможет рассчитать необходимое суточное количество калорий (килокалорий) для похудения, а в дальнейшем для поддержания постоянного веса. С таким расчетом удастся похудеть и снизить вес с правильным расчетом потребляемых калорий. Например, чтобы снизить вес примерно на 500 г за неделю, надо сократить потребление калорий на 500 калорий в день. Снижать суточное потребление калорий ниже 1200, чтобы сбросить вес более чем на 900 г за неделю ни в коем случае не рекомендуется. Терять вес надо сбалансированно, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого нужно сократить дневную норму потребления калорий на 250 калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы возрос расход калорий на 250 калорий в день. Подобный метод похудения позволит предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма

и, кроме того, увеличит мышечную массу и поможет поддерживать тело, мышцы и кожу в тонусе.

Калорийность продуктов питания

Высококалорийные продукты – это те продукты, в которых очень большая калорийность, и на 100 г продукта приходится 450–900 ккал. К таким продуктам относятся: подсолнечное, топленое, сливочное масло, шпик, жирная свинина, сырокопченые колбасы, а также орехи, шоколад, пирожные с кремом и т. п. Такие продукты необходимо в первую очередь исключить из диеты для похудения или свести к минимуму их употребление.

Продукты питания с большой калорийностью – это те продукты, которые содержат в 100 г 200–449 ккал. К ним относятся следующие: говядина I категории, свинина мясная, баранина I категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, хлебцы мясные, гуси, утки. Также в эту группу входят сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, жирный творог, творожные сырки. Из рыбы: мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Также хлеб, макароны, сахар, мед и варенье. Эти продукты необходимо исключить из рациона питания при соблюдении диеты для похудения или же свести к минимуму их употребление.

К среднекалорийным продуктам питания относятся те, у которых на 100 г продукта приходится умеренная калорийность от 100 до 199 ккал. В данную группу входят следующие продукты: баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Из рыбы: зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. А также полужирный творог, йогурт 6 %-ной жирности. Такие продукты следует аккуратно использовать для диеты при снижении веса, рассчитывая дневную норму потребления калорий.

Низкокалорийные продукты питания содержат в 100 г малое количество калорий – 30–99 ккал. К ним относятся: молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт 1,5 %-ной и 3,2 %-ной жирности, кумыс. Из рыбы: треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Все ягоды (кроме клюквы), брюква, фрукты, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька и свекла.

К продуктам питания с очень малой калорийностью (менее 30 ккал на 100 г) относятся кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква и свежие грибы.

На калорийность продуктов питания влияет также содержание в них клетчатки (пищевых волокон). Чем больше содержится в продукте клетчатки, тем ниже его калорийность. Клетчатка препятствует усвоению углеводов и жиров или же существенно замедляет процесс их усвоения.

Так, например, в 100 г съедобной части цветной капусты содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки. Калорийность цветной капусты составляет 30 ккал на 100 г. В 100 г съедобной части сладкого перца содержится столько же воды (90 г), а углеводов даже немного больше, чем в цветной капусте (5,2 г). Но в перце содержится значительно больше клетчатки (1,4 г), поэтому калорийность этого продукта несколько ниже и составляет 27 ккал на 100 г съедобной части. Если сопоставлять продукты с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Например, в свежих грибах подберезовиках содержится 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, их калорийность составляет 23 ккал; в шампиньонах содержится немного больше жира (1 г), но в 2 раза меньше уровень клетчатки (0,9 г). Таким образом, их калорийность выше, чем у подберезовиков, и составляет 27 ккал.

В связи с этим в меню низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки и воды. Кроме того, если в начале обеда съесть низкокалорийный овощной салат, то это ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество Других более калорийных обеденных блюд.

Вода и клетчатка, содержащиеся в салате, несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять такие салаты лучше не растительным маслом или сметаной, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «антикалорийного» салата можно использовать огурцы, свежую и квашеную капусту, листовую зелень и другие овощи, содержащие много клетчатки и мало углеводов. Благодаря этим продуктам всасывание пищевых веществ замедлится, и чувство голода наступит значительно позже. При этом общая калорийность питания будет снижена незначительно, по сравнению с привычным уровнем, или даже сохранится абсолютно такой же. Такая диета позволит избежать чувства голода, головокружения и многих других неприятных ощущений, которые возникают при использовании низкокалорийной диеты. Часть потребляемых питательных веществ будет связана клетчаткой и, в конце концов, просто выведется из организма вместе с калом. Все это позволит снизить общую фактическую калорийность рациона питания.

Калорийность любого блюда, а также суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории, используя данные об энергетической ценности отдельных пищевых продуктов. Например, чтобы определить, сколько калорий содержится в супе, надо с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов: сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д. Затем следует учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки. Ведь некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки. Далее надо определить влияние клетчатки, содержащейся в каждом из продуктов, на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

Только после этого можно будет определенно точно установить, сколько калорий содержится в тарелке супа.

Готовые блюда теряют различное количество калорий в зависимости от состава продуктов и способа приготовления. Например, супы теряют до 2–4%, блюда из молока и творога до 3–6%, рыбные блюда – 7-26 %, блюда из говядины – 2-26 %, свинина – 6-39 %, баранина – 5-28 %, субпродукты – 7-26 %, блюда из курицы – 7-41 %, цыплята – 6-37 %, индейка – 8-24 %, крольчатина – 8-27 % и т. д.

1 2 3 4 ... 45

Перейти на страницу: 123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445