Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

Зерно пшеницы, а точнее, его ядро состоит из эндосперма, отрубей и зародыша. В эндосперме в виде простого крахмала содержится все для питания растущей пшеницы. Отруби покрывают ядро снаружи твердой оболочкой волокна. Зародыш, наполненный жиром орган размножения, также содержит волокна и дает побеги для нового растения.

Тысячи лет назад люди перемалывали ядра пшеницы каменными жерновами. Злаки, переработанные таким способом, не имеют ничего общего с мукой, получаемой на современных фабриках. Во время промышленной революции использование паровых мельниц позволило значительно увеличить выпуск муки. Однако производителям было трудно поддерживать ее свежесть в течение нескольких месяцев, которые уходили на доставку потребителю. Поставщики узнали, что, убрав из пшеницы маслянистый зародыш (ту часть, которая портится) до помола, они могут сделать срок годности практически неограниченным. Однако таким образом терялось большое количество пищевых волокон, не говоря уже об остальных полезных микронутриентах, содержащихся в пшеничном зародыше. Также мельники заметили, что, убрав еще и отруби, они смогут предложить потребителям белую, легкую, «пушистую» муку, состоящую исключительно из эндосперма, которую многие находили привлекательной, вкусной и более простой в использовании. Технология подарила нам «муку богачей», но рацион нашей микрофлоры стал беднее. Технологии помола совершенствовались, пшеницу стали перемалывать все мельче — и на полках в современных магазинах мы видим нечто, скорее напоминающее тальк.

Понятно, почему удаление отрубей и зародыша из пшеницы привело к уменьшению количества ДМУ. Но каким образом качество помола муки влияет на доступность ДМУ? Разве в упаковке цельнозерновой пшеничной муки не столько же ДМУ, сколько в нетронутых ядрах? Не совсем. Некоторые ДМУ попадают к микрофлоре, потому что в геноме человека не закодирована способность их расщеплять. Это как замок для тех, у кого нет ключа. Другие ДМУ попадают к микрофлоре, так как частицы еды, в структуру которых они включены, слишком большие и организм может их усвоить только в толстой кишке. В этом случае у нас есть ключ к замку, но замок спрятан. Эти «спрятанные» углеводы содержат соединения, которые мы можем расщеплять, но сначала нужно переварить их защитную оболочку. Вот почему они проходят по кишечнику относительно нетронутыми, сохраняя ДМУ для ферментации.

Если мука помолота в очень мелкий порошок, у наших пищеварительных ферментов есть время, чтобы разорвать гораздо больше связей в углеводах и усвоить получившиеся моно- и дисахариды напрямую в кровеносную систему. С мукой более грубого помола у ферментов не хватает времени на все соединения углеводов, и они оставляют часть нетронутыми для микрофлоры.

Вы можете съедать такое же количество хлеба, что и ваша прабабушка. Однако ее хлеб был сделан из муки более грубого помола, которая содержала также отруби и зародыши, в ней было больше ДМУ. Современный батон хлеба из мелкой белой муки, который во многих отношениях больше походит на торт вашей прабабушки, практически вообще не содержит ДМУ. Ломоть хлеба из цельнозерновой пшеничной муки обеспечит вас двумя граммами пищевых волокон. Если же вы съедите чашку сваренных немолотых пшеничных ядер, вы получите около девяти граммов пищевых волокон, что составляет от четверти до трети ежедневного необходимого количества.

Мы часто печем собственный хлеб. Чтобы сохранить как можно больше ДМУ, мы мелем муку из ядер пшеницы, используя небольшую ручную мельницу. В этом грубоватом продукте сохраняются отруби и зародыши. Наш хлеб, безусловно, душевнее, чем губчатый белоснежный из магазина, а отруби и зародыши придают ему несравненный вкус. В нашей семье предпочитают хлеб с собственной закваской, а не с магазинными дрожжами. Это прекрасный способ снизить гликемическую нагрузку, потому что микробы в закваске поглощают значительную часть простых углеводов в муке. Кстати, хлеб из теста на закваске уже можно купить в некоторых магазинах. Ищите батоны, сделанные из цельнозерновой муки, чтобы гарантировать высокое содержание ДМУ.

А КАК НАСЧЕТ ЭСКИМОСОВ?

Несмотря на данные, демонстрирующие преимущества диеты, богатой пищевыми волокнами, есть скептики, считающие, что рацион, богатый белками, лучше. А как насчет эскимосов? Они практически не едят пищевых волокон и могут похвастаться прекрасным здоровьем. Действительно, люди, живущие в полярных регионах, традиционно ели очень мало растений. Клетчатка была доступна только летом, когда можно было собирать ягоды, клубни и водоросли. Есть свидетельства, что употребление волокон в это время года сопровождалось дискомфортом. «Эскимосы Ангмагссалика страдают от болей в желудке, съев большое количество водорослей после длительного периода воздержания. Но после нескольких дней “тренировок” они снова способны есть их без боли», — отмечал Керстин Эйдлиц в книге «Еда и питание в чрезвычайных обстоятельствах в околополярной области» (1969)[74]. Возможно, эта боль была результатом внезапного роста ферментации, вызванной пищевыми волокнами, при которой производятся не только КЖК, но и газы.

Здесь стоит разобраться с вопросом, которым, возможно, многие из вас задаются. Не будет ли диета, богатая клетчаткой, сопровождаться активным газообразованием? Зачем поддерживать рацион, который сделает нас социальными изгоями?! Действительно, один из побочных продуктов ферментации — производство бактериями водорода и углекислого газа. Они лишены запаха, но, выходя из организма, уносят с собой различные дурно пахнущие летучие молекулы, производимые определенными представителями микрофлоры, в том числе содержащие серу (как в запахе тухлых яиц). Однако в сложной экосистеме кишечника отходы одного микроба — пища другого, и продукты газовой ферментации одних видов микробов могут поглощаться другими. Пример — Methanobrevibacter smithii. Этот микроб — не бактерия, а представитель одноклеточных организмов под названием археи. M. smithii использует водород и углекислый газ для производства метана (это тоже газ без запаха). Из-за особенностей производства метана M. smithii заглатывает больше молекул газа, чем впоследствии производит. Таким образом, M. smithii в кишечнике может сократить общее количество выделяемого газа. При наличии разнообразного набора микробов, живущих в кишечнике, более высока вероятность, что газы, производимые в результате ферментации, станут частью комплексной пищевой сети и их поглотят другие микроорганизмы. Чем больше газа поглотят микробы, тем меньше вы его выделите.

Сезонное употребление пищевых волокон эскимосами могло быть достаточным для поддержания богатства микрофлоры. Кроме того, эскимосы ели довольно много ферментированного мяса, которое пополняет микрофлору различными видами микробов. Строго говоря, исследования микрофлоры эскимосов на традиционной диете не проводились, и получить необходимые данные сегодня уже сложно, так как в результате аккультурации эскимосы во многом освоили западный рацион. И вот еще что важно. Географическая изоляция могла сохранить особенности генома и микробиома эскимосов, что позволило им оставаться здоровыми на диете, богатой жирами и мясом, но бедной пищевыми волокнами. Возможно, как и в случае с нори в Японии, микробиом эскимосов собрал гены, позволяющие ему развиваться даже при таком питании. Пока точной информации на этот счет нет, здоровье эскимосов не может служить веским аргументом против активного употребления ДМУ.