Читать книгу "Стройное тело за 10 минут - Майкл Мосли"

Прелесть Быстрых упражнений в том, что они очень оперативны. Поэтому для тех, кто не наделен даром любви к физической нагрузке, данный метод может быть более жизнеспособным.

Есть ли люди с врожденной нелюбовью к физической нагрузке?

Мы уже обсуждали исследование, предполагающее, что количество пользы, получаемой нами от физической нагрузки, в некоторой степени зависит от наших генов. То же самое может быть правдой и в отношении удовольствия, которое нам доставляет тренировка.

Вы можете подумать, что если тренировка нам полезна, как утверждает каждый, то все мы изначально должны любить ее. Проблема в том, что с точки зрения эволюции никогда не было потребности делать тренировку такой же приятной, как секс или еда. В прошлом пробежка или отжимания не имели никакого преимущества для выживания. Это было бы тратой ценной энергии, учитывая, что калорий потреблялось мало. Наши предки получали всю нужную им «тренировку» путем простого выживания.

Исследования показали, что, в то время как для некоторых людей тренировка является источником удовольствия, для других дело обстоит иным образом; кажется, они предрасположены к более негативной реакции на пыхтение и одышку, нежели остальные, а их настроение резко падает, если им приходится это делать. И что в результате? Они быстро сдаются.

Прелесть Быстрых Упражнений в том, что они очень оперативны. Поэтому для тех, кто не наделен даром любви к физической нагрузке, данный метод может быть более жизнеспособным. Определенно, исследования ТВИ демонстрируют, что, хотя она и требует усилий, люди предпочитают ее стандартным, длительным занятиям.

Тем не менее большинству людей требуется помощь, чтобы они придерживались нового режима тренировок, какими бы короткими они ни были. К счастью, как мы способны натренировать свои тела, чтобы они стали более эффективными, так мы можем и натренировать свой ум, чтобы он стал более сосредоточенным и лучше реагировал на мотивационные триггеры.

Как придерживаться режима

Начать делать что-то новое – просто. Сложнее не бросить все. Прежде чем приступать, стоит проявить СМЕКАЛКУ в отношении причин, по которым вы начинаете придерживаться тренировочного режима. Мысли из серии «очень хотелось бы немного похудеть» или «было бы неплохо стать здоровее и крепче» не способствуют поддержанию вашей мотивации, когда у вас имеется искушение подольше поваляться в кровати или поехать на машине вместо того, чтобы идти пешком. Итак, сделайте режим:

Конкретным. Думайте о том, что конкретно вы собираетесь делать. Определите, в какие дни и в какое время вы собираетесь тренироваться; думайте хорошенько, чтобы убедиться, насколько все это будет приемлемым. К примеру, если по вторникам вы обычно работаете допоздна, не планируйте сессию на эти дни.

Посвятите выполнению выбранного вами режима как минимум 3 месяца. Есть большая вероятность, что, увидев изменения, вы не забросите его.

Измеримым. Анализы крови? Обхват талии? VO2 max? Ведите дневник тренировок, в который вы будете записывать свои базовые статистические данные относительно производительности, физической формы или здоровья либо просто количество полных тренировочных сессий, проведенных вами за неделю. Майкл хранит свое фото, на котором он по-настоящему толстый и в плохой физической форме, в качестве напоминания.

Достижимым. Цели должны быть достигаемыми. Вы не превратитесь за ночь из диванного овоща, ненавидящего тренировки, в тренажерного кролика. Вместо фразы «Я похудею на 10 фунтов (около 4,5 кг)» говорите: «Я буду ходить по лестнице на работе каждый день на этой неделе».

Поощрительным. Празднуйте свои достижения (даже тот факт, что начали). Балуйте себя (только не булочками). Делитесь своим успехом с другими.

Рассчитанным по времени. Посвятите выполнению выбранного вами режима как минимум 3 месяца. Есть большая вероятность, что, увидев изменения, вы не забросите его.

Стратегии во время тренировки

Мы справляемся с психологическим давлением, связанным с тренировками, одним из двух способов: либо мы настраиваемся на собственное тело и фокусируемся на том, что делаем, либо диссоциируемся, думая о других вещах, или вообще стараемся отвлечь самих себя.

Лично я – та, кого спортивные психологи называют «ассоциатором»: могу бежать много миль подряд без того, чтобы соскучиться и без потребности отвлекаться, то есть «диссоциироваться» за счет использования музыки или других способов развлечения.

Хорошая сторона ТВИ, как считает большинство людей, заключается в том, что она требует такой фокусировки, которая не дает возможности заскучать. Безусловно, мантры, направленные на самоутверждение, помогают. Если вам нужен дополнительный стимул, чтобы продолжать, попробуйте кричать самому себе: «Давай!», «Не останавливайся!», «Вперед, вперед, ВПЕРЕД, ВПЕРЕД!!!», «Уже почти», «Недолго осталось», «Я справлюсь с этим».

Обращайте внимание на те части своего тела, которые напрягаются сильнее всего, например на свои ноги, когда бежите или крутите педали. Это поможет вам сохранять темп и ритм. А если вы начнете уставать, это поспособствует переосмыслению или новому толкованию ощущения. «То, что мои ноги горят, – это хорошо, это значит, что я очищаю свои артерии, сжигаю немного жира».

Сохранение сосредоточенности также означает, что вы с большей вероятностью услышите тревожные сигналы, исходящие от вашего организма и говорящие вам, что вы слишком перенапрягаетесь. В некоторые дни вам просто необходимо быть аккуратными с самими собой.

Восемь способов побороть лежебоку, сидящего внутри вас

ТВИ – это способ, невероятно экономящий время, но, даже несмотря на это, всегда будут находиться причины, чтобы его не выполнять. Вот несколько моих подсказок:

1. По ходу дела пишите себе обещания типа: «Я буду выполнять 10-минутные сессии ТВИ на велотренажере, 3 раза в неделю, начиная с завтрашнего вечера, после того как вернусь домой с работы». Повесьте его на стену, занесите в свой ежедневник, оставьте в телефоне напоминания. Как бы то ни было, чем яснее вы себе это представляете, тем больше вероятность, что вы действительно будете делать это.

2. Скажите окружающим вас людям, что вы собираетесь делать и когда. Публичная постановка цели с большей вероятностью поможет вам идти к ней.

3. Тренируйтесь с другими. Если вы планируете пойти на пробежку, которая будет включать в себя ТВИ, или хотите осуществить Быструю ходьбу, найдите кого-нибудь для совместного выполнения. Одна из причин, по которой люди нанимают тренеров, заключается в том, что те вытаскивают их из дома, даже когда им не хочется идти.

Остерегайтесь своего внутреннего голоса, который будет говорить, что «это пустая трата времени». Напоминайте себе о собственных целях. Говорите себе, что после всего вы будете чувствовать себя лучше. Или просто подумайте о чем-нибудь другом. Ваш внутренний голос – это не то, на что стоит обращать внимание.