Читать книгу "Стройное тело за 10 минут - Майкл Мосли"

Как и многие тренировки, представленные выше, австралийская тренировка в парке с использованием скамьи включает в себя по-настоящему убийственное упражнение – Вертикальное отжимание и Выброс. Оно начинается, как и вертикальные отжимания для тренировки трицепсов, но быстро становится гораздо более сложным. Вы должны положить руки на скамью, стоя к ней спиной, согнуть руки в локтях, чтобы получилось 90 градусов, ваши ягодицы должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем вместо вытягивания вверх вам нужно делать кики ногами, как русский казак, стараясь за 30 секунд выполнить как можно больше таких киков.

Я так до конца и не освоил это конкретное упражнение, но остальные упражнения из Быстрой Силы сотворили чудеса с уровнем моей физической подготовки. Сейчас я могу делать по 35 отжиманий за 30 секунд и 20 приседаний без падения. Я заново открыл для себя мышцы пресса, которые не видел уже многие годы. Конечно, это еще не 6 кубиков, но все к этому идет.

Кроме того, делая дома отжимания, я недавно обнаружил кучу полупустых коробок из-под пиццы под нашей кроватью. Теперь я задаюсь вопросом, который из моих детей оставил их там.

Что происходит, когда вы достигаете поставленной планки?

Как и в случае всех тренировочных программ, придет время, когда ваше тело привыкнет к нагрузке, которую вы ему предлагаете, и не будет больше реагировать на нее так же хорошо, как в предыдущие несколько недель. Это явление известно как фитнес плато – и время от времени с ним сталкиваемся мы все. В такой момент вам нужно перехитрить свой режим, поднять свои тренировки на новый уровень, чтобы ваше тело снова начало на них реагировать.

Главное обаяние Быстрых Упражнений в том, что они легко встраиваются в ваш день. Даже если у вас дефицит времени, вы всегда можете найти пару минут, которые можно посвятить этому типу концентрированной тренировки.

Это необязательно означает, что вы должны повысить продолжительность своей сессии (хотя для разнообразия вы можете попробовать сделать одну более длинную или более короткую Быструю Тренировку). Прогресс может быть достигнут за счет увеличения интенсивности или скорости ваших «усилий», путем попытки совершения большего количества движений за отведенное время или при помощи сокращения времени, требуемого на восстановление, благодаря чему вы сможете попытаться выполнить больше «рывков».

Забудьте басню о черепахе и зайце. Когда речь идет о Быстрых Упражнениях, суть действительно заключается в коротких рывках прилагаемого усилия. В следующей главе я покажу, как сделать Быстрые Упражнения частью своей каждодневной жизни.

Быстрые упражнения на практике

С течением лет я меняла способ своей тренировки так, чтобы он подходил моему образу жизни. В подростковом возрасте и в свои двадцать я посвящала много часов бегу и активному времяпрепровождению. Но теперь, когда я работающая мама восьмилетнего сына, мой день полностью поглощен приходами детей в гости для игры, матчами по футболу и регби. Мне до сих пор очень хочется бывать на улице, дышать свежим воздухом Чилтернс – сельской местности, в которой я сейчас живу. Но больше у меня нет времени – или желания – совершать продолжительные тренировки. И я понимаю, что короткие, мощные всплески ТВИ прекрасно подходят мне.

Когда тренироваться

Главное обаяние Быстрых Упражнений в том, что они легко встраивается в ваш день. Даже если у вас дефицит времени, вы всегда можете найти пару минут, которые можно посвятить этому типу концентрированной тренировки. Тем не менее лучше, если вы не будете просто «заниматься, когда можете».

Спортивные ученые из университета Глазго говорят, что, хотя утренняя тренировка может казаться некоторым людям более сложной, она прекрасно поднимает настроение, психически настраивая вас на предстоящий день.

Если вы зафиксируетесь на регулярном времени, то есть большая вероятность, что сможете придерживаться режима.

Так есть ли доказательства того, что тренировка в определенное время дня приносит больше пользы?

Если вы заинтересованы в исполнительности, тогда лучшим временем тренировок для вас будет поздний день или ранний вечер. Ученые из Ливерпульского университета имени Джона Мориса обнаружили, что, когда людей просили заниматься одним и тем же типом физической нагрузки в разное время дня (5 часов утра, 11 часов, 17 часов и 23 часа), они чувствовали, что тяжелее всего им тренироваться по утрам, хотя это было необязательным условием. Первоклассные спортсмены продемонстрировали, что их производительность падает на 10 % в течение утренних тренировок.

Почему? Ну, прежде всего по утрам температура вашего тела находится на самой нижней отметке. Потом она постепенно возрастает, примерно на 1 градус по Цельсию, а своего пика достигает где-то к середине дня. Достаточно высокой она остается до 19 часов, после чего начинает снижаться.

Пребывание в более бодром состоянии за счет более разогревшихся мышц может способствовать улучшению производительности. Также это может снизить риск получения травмы. Исходя из этого, хорошо проводить тренировку в любой момент между серединой дня и 19 часами. Если провести ее позднее, то это может нарушить ваш сон.

Так что же, день – самое лучшее время? Необязательно. Спортивные ученые из университета Глазго говорят, что, хотя утренняя тренировка может казаться некоторым людям более сложной, она прекрасно поднимает настроение, психически настраивая вас на предстоящий день. Их исследование, опубликованное в журнале Appetite («Аппетит») (38), установило, что у женщин, занимавшихся аэробикой в 8.15, ощущение благополучия повышалось на 50 % по сравнению с 20 %, которые получали женщины, тренировавшиеся в 19.15.

Также есть доказательства тому, что если вы тренируетесь до завтрака, натощак, то сжигается больше жира.

Правда в том, что все мы разные, и лучшим временем для тренировки является время, которое лучше всего подходит именно вам. Мое оптимальное время для тренировки наступает после того, как я отвожу ребенка в школу, и до того, как погружусь в свою работу. Я встаю и надеваю спортивный костюм, чтобы быть готовой начать тренировку сразу, как только окажусь дома. Я сделала ее частью своего дня, так меньше вероятность, что я смогу пропустить ее.

Майкл, наоборот, делит свою физическую нагрузку. Он выполняет свои первые упражнения Быстрая Сила утром, после того как проснется (он обнаружил, что если не делает так, то потом вполне может совсем забыть про это). Ранним вечером Майкл получает свою порцию ТВИ, выполняя упражнения Быстрый Фитнес на своем велосипеде, когда едет с работы домой, либо уже находясь дома.

В чем эксперты сходятся, так это в том, что любое выбранное для тренировки время лучше, чем вообще никакое, и что постоянство является секретом прогресса. Американские исследования показали, что значительная польза достигается от выполнения тренировки каждый день в одно и то же время, – интересно, что тяжелоатлеты, которые постоянно тренируются каждый день в одно и то же время, набирают больше силы, чем те, кто занимается в разное время, – вероятно, потому, что в этом случае есть бульшая вероятность не бросить занятия (39).