Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

Горький шоколад

Если вы решили побаловать себя шоколадом, то лучше всего отдать предпочтение горькому его виду. Во-первых, он содержит значительно меньше сахара и жира, чем молочный, а это немаловажно для любого сознательного едока. Во-вторых, горький шоколад обладает более выраженными противоокислительными свойствами, так как содержит больше какао. Горький шоколад помогает укреплению здоровья вашего организма, обладая следующими положительными свойствами.

• Содержит витамины и минералы. Добавив немного горького шоколада в свой рацион питания, вы обеспечите свой организм рядом микроэлементов, необходимых для его оптимальной работы: калием, медью, железом и магнием.

• Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Горький шоколад невероятно полезен для вашего сердца и артерий – еще одна причина для того, чтобы регулярно добавлять небольшой его кусочек в свой рацион. Он не только поможет вам снизить давление (разве шоколад не помогает вам успокоиться?), но еще и поспособствует снижению риска формирования кровяных сгустков и тромбов (мешая тромбоцитам слипаться друг с другом), а также предотвратит потерю эластичности артерий с возрастом.

• Обеспечивает здоровье мозга. Способствуя увеличению кровоснабжения различных участков тела, в частности – мозга, горький шоколад помогает оптимальной работе вашего организма. Кроме того, в горьком шоколаде содержится несколько соединений, способствующих высвобождению эндорфинов, которые помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать себя счастливым.

• Дает заряд антиоксидантов. В небольшом кусочке горького шоколада содержится огромное количество антиоксидантов, однако это не означает, что он должен стать единственным источником антиоксидантов в вашем рационе питания.

Нет ничего зазорного в том, чтобы добавлять в свой рацион горький шоколад, но необходимо при этом соблюдать меру. Каждый раз, как вам захочется чем-нибудь побаловать себя, небольшая долька горького шоколада будет куда более разумным решением, чем слишком сладкие или слишком жирные десерты.

Помните, что горький шоколад горькому шоколаду рознь – чтобы он был максимально полезным для вашего здоровья, выбирайте марки с максимальным процентным содержанием какао.

Зелень

Листовая зелень должна стать основой вашего растительного рациона питания. В наши дни, кажется, каждый уважающий себя шеф-повар не обходится без листьев огородной капусты у себя на кухне, что, несомненно, достойно уважения.

Листья огородной капусты прекрасно подойдут для многих блюд, но нужно понимать, что это не единственная листовая зелень с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того чтобы есть наскучившие листья салата и вареный шпинат, почему бы не попробовать что-нибудь новенькое? Когда в следующий раз будете готовить очередное блюдо, добавьте туда что-нибудь из предложенных ниже разновидностей листовой зелени.

• Водяной кресс. Будучи отличным источником витаминов с противоокислительными свойствами (А и С), водяной кресс содержит еще и укрепляющий кости витамин К, а также лютеин и зеаксантин для защиты зрения и сердечно-сосудистой системы. Водяной кресс можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде в качестве заменителя листьев салата в любых блюдах, в которые вы добавляете зелень.

• Бельгийский эндивий. Являясь еще одним прекрасным источником витаминов А и С, бельгийский эндивий также содержит невероятно полезные для беременных женщин фолаты и кальций. Кроме того, в растении много клетчатки, которая не только облегчит пищеварительный процесс, но и поможет бороться с лишним весом за счет пролонгированного ощущения сытости. Этот вид листовой зелени можно есть в сыром или приготовленном виде, однако следует учесть, что у него горьковатый вкус, из-за которого эндивий лучше всего сочетается с более сладкими фруктами и овощами.

• Швейцарский мангольд. Всего один стакан нарезанного кусочками вареного швейцарского мангольда содержит ни много ни мало 636 процентов суточной нормы витамина К, а также 60 процентов витамина А и 42 процента витамина С. Швейцарский мангольд также является хорошим источником магния, меди, марганца, калия, витамина Е, железа и клетчатки и многих других питательных соединений. Просто клад, а не овощ!

• Ботва горчицы. Будучи прекрасным источником витаминов А, К и С (равно как меди и марганца), ботва горчицы может помочь в профилактике различных видов рака, а также способствовать очищению организма от токсинов. Чтобы получить из ботвы горчицы максимум ее питательной ценности, сполосните ее водой и нарежьте полосками сантиметровой толщины. Перед тем как готовить, полейте лимонным соком и дайте постоять пять минут, чтобы активировались ферменты.

• Молодые листья одуванчиков. Богатые кальцием и железом, молодые листья одуванчиков отлично дополнят рацион веганов, которые переживают о недостаточном уровне этих питательных элементов в своем рационе. Листья одуванчиков считаются прекрасным дополнением для заботящихся о своем здоровье людей, которые хотят заняться детоксикацией своего организма, так как эта зелень стимулирует функцию печени и богата антиоксидантами. По весне вы можете сами насобирать побеги одуванчиков либо приобрести их в одном из многочисленных магазинов здорового питания. Так как листья одуванчиков, как правило, горчат, то лучше всего их добавлять в смузи.

• Ботва репы и свеклы. Ботва репы и свеклы содержит не только изрядное количество витаминов К, А и С, но и немалое количество фолатов, марганца и меди. Ботва этих корнеплодов помогает выведению из организма токсинов, содержит фитохимические соединения с противоокислительными свойствами и обладает противовоспалительным действием. В свекле содержится весьма уникальная разновидность клетчатки (помимо нее встречаемая еще только в моркови), которая способствует профилактике рака толстого кишечника. Ботву можно готовить на пару, запекать или добавлять в супы и салаты.

Выбирая сезонную зелень, вы можете постоянно покупать продукты местных производителей, тем самым не только поддерживая местную экономику, но и помогая снизить выбросы углекислого газа в атмосферу, связанные с доставкой продукции на большие расстояния.

Глава 7

Кухня программы «Измени себя за 22 дня»

По выходным у меня дома собирается вся моя большая семья, и вместе мы придумываем новые блюда. Веганский лаймовый пирог из свежих ингредиентов? Готовили. Тако из грецких орехов? Пройденный этап. Фасоль по-испански со сладким картофелем? Наш семейный любимчик. Моя жена, Мэрилин, творит на кухне чудеса, и наши мальчики с детства научились ценить потрясающий вкус растительных продуктов. То, с каким энтузиазмом моя семья открывает для себя очередные растительные продукты и пробует рецепты новых блюд, является залогом многих потрясающих вещей: крепкого здоровья, правильных повседневных привычек и хорошо проведенного вместе времени.

Эта глава полностью посвящена тому, как вам правильно подготовить свою кухню к своему новому подходу к питанию, чтобы получить от программы не только огромную пользу для здоровья, но и максимум положительных эмоций. С нашей помощью вы быстро освоитесь с растениями, укрепите свое здоровье и улучшите свой образ жизни. Точно так же, как это произошло в моей семье, вы сможете испытывать наслаждение от поедания растений и начнете с того, что прочувствуете всю прелесть сырых продуктов – огромного разнообразия фруктов и овощей, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для преображения вашего тела и вашей жизни.