Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

• Богата рибофлавином (В2) и магнием. Киноа является прекрасным источником рибофлавина, который, как это было доказано, придает дополнительный заряд энергии и снижает частоту мигреней, а также помогает клеткам нормально функционировать. Помимо этого, магний также способствует профилактике гипертонии за счет расслабления стенок кровеносных сосудов.

• Низкокалорийная. Четверть стакана сырой киноа содержит всего-навсего 172 калории, 24 из которых приходится на белок, и всего какие-то 12 – на сахар. Кроме того, в киноа нет глютена. Использование киноа вместо других злаков, например риса, способствует более эффективному контролю аппетита и веса тела.

• Отличается низким ГИ и высоким содержанием клетчатки. У киноа низкий гликемический индекс, поэтому она идеально подходит для поддержания здорового уровня сахара в крови на протяжении всего дня. По сравнению с популярными злаками киноа содержит в два раза больше клетчатки, которая продлевает ощущение сытости и снижает уровень холестерина.

• Является прекрасным источником железа, лизина и марганца. Железо, поступающее в организм вместе с едой, нормализует мышечную деятельность для более эффективного обогащения мозга кислородом, а также участвует в регулировании температуры тела и работы некоторых ферментов.

• Помогает бороться с воспалительным процессом и стимулирует рост здоровой костной ткани. В исследованиях на животных у киноа были обнаружены ярко выраженные противовоспалительные свойства, а также уменьшение степени ожирения за счет сокращения количества жировой ткани. Включая киноа в свой рацион питания, вы также стимулируете рост здоровой костной ткани за счет более эффективного усваивания кальция и образования коллагена.

Киноа можно использовать для приготовления питательных батончиков, вместо овсянки по утрам, делать из нее мюсли, добавлять в супы и даже в домашние вегетарианские котлеты – возможности ее применения на кухне практически неограниченны. Киноа продается также и в молотой форме – из такой муки получаются великолепные оладьи, выпечка и другие угощения.

Овес без глютена

Овес, не содержащий глютен, идеально подойдет для здорового перекуса, а также из него можно приготовить разнообразные блюда на завтрак, обед или ужин. Овес обладает множеством полезных для здоровья свойств, благодаря которым ваш заряд энергии и бодрости не иссякнет никогда. Польза овса заключается в следующем.

• Способствует питанию организма. В 100 граммах овса содержится 66 граммов углеводов, а это означает, что полученной энергии вам хватит на весь день. Перед тем как отказаться от овса из-за высокого содержания углеводов, не забудьте принять во внимание и содержащуюся в нем клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Нормализует уровень сахара в крови. Овес без глютена содержит растворимую клетчатку под названием «бета-глюкан», которая помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови за счет замедления процесса усваивания сахара организмом в ходе пищеварения, что особенно важно для профилактики и лечения диабета второго типа. Бета-глюкан также стимулирует деятельность иммунной системы за счет облегчения задачи поиска источника инфекции.

• Способствует укреплению сердца и сосудов. Входящая в состав овса растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина, тем самым помогая оздоровлению сердца и сосудов. Антиоксиданты препятствуют окислению частиц ЛНП, тем самым не давая им проникнуть через стенки сосудов и начать образовывать холестериновые бляшки. Запивая овес апельсиновым соком или дополняя его приемом витамина С, можно усилить его полезные свойства.

• Помогает дольше оставаться сытым. Овес помогает оставаться сытым на более длительное время. Исследования показали, что овсянка – один из самых сытных продуктов питания на свете. Если вы хотите начать свой день с заряда бодрости и энергии, а также сохранить ощущение сытости вплоть до обеда, то ваш выбор очевиден.

Отдавая предпочтение, из различных видов овса не содержащему глютен, вы значительно облегчаете задачу своей пищеварительной системе, особенно если подвержены непереносимости глютена или аллергии на него. Можно без труда найти как необработанный овес, так и овсяные хлопья, и овсянку быстрого приготовления без глютена. Овсяную муку можно использовать вместо обычной, пшеничной, для приготовления некоторых блюд.

Семена льна

Впервые лен начали выращивать в Вавилоне приблизительно в III тысячелетии до н. э., и вскоре он получил свое призвание неприхотливого растения с напоминающими злаки семенами, заряженными питательной мощностью. Добавляя семена льна в свой рацион питания, вы можете оздоровить свой организм и помочь ему эффективно бороться с различными болезнями. Семена льна могут помочь вам при лечении и профилактике следующих проблем.

• Препятствуют возникновению рака. Недавние исследования указали на то, что содержащиеся в льняных зернах омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению вероятности развития опухолей и замедлению роста тех, что уже появились. Помимо этого, лигнаны, встречающиеся в семенах льна, способствуют профилактике некоторых гормонозависимых видов рака, никак не мешая при этом лекарственному лечению. Считается, что лигнаны блокируют ферменты, участвующие в гормональном обмене, что, в свою очередь, замедляет распространение и рост клеток опухоли.

• Улучшают здоровье сердца и сосудов. Растительные омега-3 жирные кислоты, которые встречаются в семенах льна, также считаются эффективным средством для поддержания и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления, уменьшения и профилактики холестериновых отложений в сосудах, а также борьбы с аритмией (нерегулярным сердцебиением) и снижения уровня холестерина.

• Помогают при воспалительных процессах и диабете. Есть все основания предполагать, что лигнаны могут способствовать нормализации уровня сахара в крови, однако для большей уверенности необходимо проведение дополнительных исследований в этой области. Вместе с тем уже сейчас есть точные данные, указывающие на то, что семена льна могут помочь людям, страдающим от различных заболеваний воспалительного характера, таких как астма, артрит и болезнь Паркинсона.

• Оказывают благоприятное влияние при менопаузе. Всего две столовые ложки льняных семечек в день могут способствовать снижению частоты и интенсивности горячих приливов у женщин в связи с менопаузой на целых 50 процентов. Уже через неделю после добавления в свой рацион питания семян льна можно заметить первые положительные эффекты, в то время, как максимального результата удается добиться всего за какие-то две недели.

Семена льна можно добавлять практически в любые блюда. Льняные семечки можно купить в цельном или молотом виде либо же самостоятельно их размолоть перед употреблением, чтобы максимизировать их питательную пользу. Молотые семена льна также называют льняной мукой.

Семена льна в молотом виде идеально дополнят ваши смузи, овсянку, супы, салаты, чили или любые другие блюда. Если вы не едите яйца, то можно приготовить из льняной муки отличный их заменитель для различных рецептов. Просто смешайте столовую ложку молотых семян льна с тремя столовыми ложками воды, и через несколько минут вы получите студенистую массу, напоминающую яичный белок. Вы можете также добавлять льняную муку в тесто для выпечки, заменив ею часть обычной муки (до половины стакана).