Читать книгу "Твой второй мозг - кишечник. Книга-компас по невидимым связям нашего тела - Божена Кропка"

• свежие овощные соки, 200 мл (один стакан);

• сухофрукты: курага, чернослив, 2–4 штуки;

• семена тыквы и подсолнечника, около 10 граммов или 8–9 штук миндаля;

• маленький кусок пирога из цельнозерновой муки (глютеновой/безглютеновой);

• маленький бокал вина, не чаще чем раз в неделю.

Если хочется перекусить между приемами пищи, это сигнал, что у вас нестабильный уровень сахара. Причины колебания уровня сахара в крови разнообразны: неправильно составленная диета, нарушения бактериальной флоры, присутствие гриба Candida albicans. Если мы решимся поменять наш образ питания, то удастся добиться содержания сахара в крови на адекватном уровне, а наши органы, особенно поджелудочная железа, станут правильно функционировать, что принесет больше пользы здоровью и общему состоянию. Голод будет ощущаться не только меньше, но и реже, а поскольку вы будете нуждаться в меньшем количестве энергии для работы пищеварительного тракта, у вас ее больше останется для ежедневной активности. Вы станете лучше высыпаться. Поскольку так много плюсов, не стоит ли хотя бы попробовать поменять ваше меню? Заменить вредную нездоровую пищу качественными продуктами! Помните, что здоро́во питаться должны все члены семьи!

ПРИНЦИП № 2 | Соблюдайте время приема пищи.

Мое предложение:

• первый завтрак между 7.00 и 9.00;

• второй завтрак около 10.30;

• обед около 14.00;

• ужин между 17.00 и 18.00.

ПРИНЦИП № 3 | Приглашайте всех членов семьи для совместной работы на кухне. Во время готовки вы можете активно и дружески сотрудничать и общаться, создавая вкусные и здоровые блюда, узнавая полезные и интересующие вас рецепты. Я в курсе, что у детей есть свои способы, как отговориться от обязательств: «Мама, я просто не знаю, как это делается». Вы не должны поддаваться таким аргументам. Поскольку приготовление еды для всей семьи – это работа на полную смену, пригодится каждая пара рук.

ПРИНЦИП № 4 | Готовьте еду наперед, замораживайте продукты.

Я могу забрасывать всякими мудрыми советами и идеями, но самое главное, чтобы вы накопили свой собственный опыт. Каждый должен самостоятельно выработать свои методы работы на кухне, которые будут самыми удобными не только для него, но еще и для всех близких. Дни бывают разные, иногда мы настолько погружены в работу, что ни на что другое не хватает времени, не говоря уже о приготовлении пищи, поэтому, если только есть возможность, мы должны стараться готовить наперед. К примеру, мы можем заморозить нарезанные кубиками овощи. Конечно, намного лучше, если они свежие, но когда стоит выбор, есть никакие или мороженые овощи, всегда выиграют мороженые.

ПРИНЦИП № 5 | Если в вашем холодильнике всегда будет место для густого супа, вы никогда не будете голодать.

Многим из моих пациентов очень понравилось приготовление пищи согласно новым правилам. Их радовала возможность попробовать что-то новое и испытать незнакомые ранее ощущения. Они придумывали интересные рецепты. Мне было очень приятно наблюдать за тем, какую радость несет людям приготовление блюд на основе натуральных продуктов, а еще больше – смотреть на положительные для здоровья эффекты готовки. Однако я должна заметить, что отговариваю свежеиспеченных поваров просматривать интернет-форумы и блоги, переполненные «здоровоподобными» рецептами. Мы не знаем, насколько они здоровые, к тому же они могут показаться времязатратными и с высокой степенью сложности, что может обескураживать готовящего. Изначально мы не должны усложнять процесс готовки: достаточно положить фасоль в кастрюлю, сварить ее, добавить масло и немножко соли для вкуса. Следовательно, можем добавить немного экологического бекона. Поскольку мы не обязаны действовать по строго указанным правилам, то можно открывать секреты здоровой кухни постепенно.

Когда я начинала применять правила здорового питания, постоянно возвращалась к принципиальной ошибке: я была слишком амбициозной. Готовила домочадцам только здоровую еду. Как диетолога, меня больше интересовали здравоохранительные, чем вкусовые свойства продуктов. Я прилагала все усилия, пытаясь заменить нездоровые блюда похожими, но более здоровыми. Я готовила паштеты, делала котлеты и фрикадельки. Бывало, что усталость и уныние накатывали на меня. Кроме того, меня мучило чувство вины, что вместо того, чтобы проводить время с моими девочками, я сидела на кухне.

ПРИНЦИП № 6 | Не стоит спешно готовить еду.

Приготовление еды должно напоминать вам праздник. Важно не только то, что вы едите, но еще и как это делаете. В нашем организме и в жизни все взаимосвязано, а каждое действие вызывает свои последствия. Не без следа для нас проходят стресс, проблемы на работе, семейные проблемы, генерирующие отрицательные эмоции, которых мы должны избегать. Иногда стоит просто сесть дома с семьей за стол, накрытый скатертью, создать атмосферу тепла и уюта, зажечь свечи, включить расслабляющую музыку. Во время еды постарайтесь разговаривать о приятных вещах, не ссориться и быть милыми и приветливыми. Гарантирую: такой ужин позитивно повлияет на самочувствие всей семьи.

Готовка – это важное, длительное действие, поэтому мы должны благодарить повара за потраченное на это время. «Спасибо» – это знак благодарности и уважения в сторону того, кто постарался устроить для нас спокойный и приятный вечер. Мы не должны забывать благодарить родителей, бабушек, дедушек, а также поваров в посещаемых ресторанах. Вам стоит быть благодарными даже самим себе, оценивать свои усилия и вклад в работу по достоинству. Это должно стать для вас самым важным принципом, способом упорядочения новых диетических правил и навыков, которые ведут к пониманию времени приема пищи как самого важного времени в течение дня.

2. Белок

Если вы хотите правильной работы организма, необходимо найти так называемое равновесие через то, что я называю сбалансированной диетой. В употребляемых нами продуктах содержатся базовые компоненты, которые нужны для сохранения здоровья – белки, жиры, углеводы, а также минералы и витамины. Важно принимать их в соответствующем количестве.

Давайте начнем с белка. Белок – это жизнь. Он является главным компонентом всех живых организмов, входит в состав пищеварительных ферментов, гормонов и антител. Вопрос: где мы можем его найти? В продуктах животного и растительного происхождения.

• Животный белок мы найдем в мясе, яйцах, рыбе и молоке. Он содержит комплекс нужных аминокислот. Сегодня эти продукты, особенно мясо, зачастую появляются в нашей диете, что создает чрезмерную нагрузку на почки.

• Источником растительного белка являются сухие стручковые, орехи, семена, водоросли, каши и злаки. Его аминокислотный состав отличается от последовательности аминокислот животного белка, поэтому для полноценного питания следует сочетать продукты животного и растительного происхождения.

Мясо – хороший источник белка, но не следует употреблять его в больших количествах!