Читать книгу "Просто быть счастливой. Измени себя, не изменяя себе - Кейт Хадсон"

• Уровень серотонина, нейротрансмиттера, помогающего нам регулировать настроение, повышается, когда мы находимся на свежем воздухе. Исследования Квинслендского университета показывают, что люди, регулярно бегающие на свежем воздухе, меньше страдают от тревоги и депрессии, чем те, кто бегают в помещении на беговых дорожках, а после упражнений у них выделяется больше эндорфинов (химических веществ, заставляющих нас чувствовать себя хорошо; они вызывают в том числе так называемую эйфорию бегуна).

• Общение с природой ослабляет боль и болезни и ускоряет восстановление. В одном исследовании пациентов, восстанавливающихся после операции, обнаружилось, что больным, у которых из окна открывался живописный вид, требовались меньшие дозы обезболивающих, и они проводили меньше времени в госпитале, чем те пациенты, у которых окна выходили на кирпичную стену. Другое исследование провели с заключенными в штате Мичиган: те из них, кто видели небо, траву и деревья, на 24 % реже посещали лазарет и намного меньше жаловались на заболевания пищеварительного тракта и головную боль.

• Пребывание на природе уменьшает гнев от стресса и улучшает общительность. Франсез Куо, ученая из Иллинойсского университета, показала, что пребывание среди травы и зелени уменьшает уровень домашнего насилия и количество прогулов в школе и приводит к улучшению оценок и росту общительности. А исследование доктора Дэвида Льюиса, человека, придумавшего термин road rage («агрессивное поведение на дороге»), показало, что запах свежей травы заметно успокаивает агрессивных водителей.

• Кроме того, тренировки на открытом воздухе полезны и для легких: по данным Агентства по защите окружающей среды, в США воздух в помещениях загрязнен в среднем в 2–5 раз больше, чем на улице (воздух на улице на 75 % менее грязный, чем в помещениях!). Кроме того, свежий воздух богат отрицательными ионами (молекулами кислорода с дополнительным электроном). Эти отрицательные ионы связаны с ощущением здоровья, повышенной внимательностью, сниженным уровнем тревожности и более низким пульсом в состоянии покоя.

Меня поражают все эти замечательные факты! И я согласна с утверждением Тины Виндум, что ничто не сравнится с упражнениями на свежем воздухе. Есть очень простой биологический факт: наши тела запрограммированы искать самый простой способ выполнять поставленные перед ними задачи. Так что на тренировке в зале ваше тело быстро разберется, что должно делать; именно поэтому люди так быстро достигают своего пика, и результаты тренировок в зале постепенно снижаются. Но вот на свежем воздухе ваше тело постоянно адаптируется, передвигаясь вверх, вниз, по диагонали или вбок. На улице вы не можете постоянно повторять одно и то же движение. Представьте, как вы спускаетесь по склону холма или даже просто идете по тротуару. Вам приходится постоянно менять шаг из-за камней на тропинке или трещин в асфальте. Эта информация стимулирует ваш мозг и тело, заставляя вносить определенные поправки. Вы не только поддерживаете активность тела и мозга: вы еще и постоянно ставите перед собой новые задачи, становясь тем самым сильнее, быстрее и умнее.

Наконец, пребывание на свежем воздухе еще и поддерживает в нас чувство игры и приключения. Как я уже говорила, я все детство провела на улице! Да и большинство детей любят бегать, прыгать и скакать на улице. Почему бы нам не восстановить это чувство игры и веселья сейчас?!

Физические нагрузки и ваш мозг

Исследования завершены. Выводы сделаны. Физические нагрузки стимулируют способность мозга фокусироваться и концентрироваться, усиливают наше умение учиться и запоминать и помогают создавать больше мозговых клеток и связей. Каждый раз, когда мы тренируемся, усиливаем сердцебиение и прокачиваем через кровь кислород, мы даем мозгу топливо для генерации новых нейронов. Это называется «нейрогенез»; именно поэтому наши мозги так пластичны (умеют меняться, адаптироваться и расти). Так что если вы считали, что тренировки полезны только для тела, подумайте еще раз. Физические нагрузки могут сделать вас умнее! Ознакомьтесь с работами доктора Венди Сузуки, нейробиолога из Нью-Йоркского университета, которая провела потрясающие исследования, доказавшие связь физических нагрузок и мозга! В нескольких экспериментах над собой и своими студентами она показала, как наша долгосрочная память улучшается с помощью краткосрочных упражнений; кроме того, ее исследования доказывают, что эндорфины, заставляющие нас чувствовать себя хорошо – всего лишь верхушка айсберга. Тренировки, особенно аэробные, от которых у вас колотится сердце, создают новые нейроны, – вот это настоящий ум!

Ваша «Карта изменений»: движение

Достаньте вашу «Карту изменений». Задайте себе несколько вопросов о том, как вы двигаетесь в течение дня. Помните: будьте честными. Это просто запись о том, где вы находитесь сейчас, а не где вы застрянете навсегда.

• Как вы пробуждаете свое тело по утрам?

• Как вам нравится растягиваться?

• Как вы себя ощущаете сегодня – как Вата, Питта или Капха?

• Как часто вы бываете на улице?

• Когда вы выходите на улицу что вы делаете?

• Вы когда-нибудь делали зарядку перед работой? Чувствуете ли вы себя энергичнее и сосредоточеннее после зарядки?

• Есть ли у вас какие-либо физические ограничения, не дающие регулярно тренироваться?

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь (включая короткие пешие прогулки)?

• Бывает ли у вас одышка при подъеме по лестнице?

• Трудно ли вам ходить вверх или вниз по лестнице?

• Можете ли вы стоять на одной ноге?

Ответы на эти вопросы помогут вам разобраться в общем физическом состоянии. Если вы регулярно тренируетесь, то вряд ли у вас будет одышка при подъеме на лестницу. Если у вас есть физические ограничения (например, травма колена или бедра), то вы не сможете ходить или выполнять какие-то другие упражнения. Если вы часто бываете на улице, значит, вы, скорее всего, более-менее активны: ходите, бегаете, ездите на велосипеде, занимаетесь садом или огородом, играете в спортивные игры. А вот если вы проводите на улице менее часа в неделю, это свидетельствует о сидячем образе жизни.

Вне зависимости от ваших ответов, будьте честны, но снисходительны к себе. Это не соревнование и не предъявление обвинений. Это стартовая точка.

Как выбрать, что делать

Я не имею права давать вам каких-либо конкретных советов по диете, тренировкам или чему-либо другому. Я могу лишь поделиться своими знаниями о том, как важны тренировки для нашего тела, мозга и разума. Ввести физические нагрузки в свой повседневный режим можете только вы сами. Попробуйте каждый день проводить проверку своего физического состояния. Это не значит, что вы обязаны каждый день бегать или тренироваться. Иногда достаточно всего лишь сканирования тела или легкой растяжки. Или, например, обойдите вокруг своего дома или офисной парковки. Главное – установить связь с телом на физическом уровне. Но…