Читать книгу "Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс"

Перед началом занятия сядьте в Свастикасану и закройте глаза, чтобы настроиться на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.

Начальный комплекс

Программа комплекса включает в себя позы лежа, стоя, сидя, а также асаны для глубокого расслабления и накопления сил. Последовательность из 15 поз займет у вас около 40 минут. Если у вас больше свободного времени, останьтесь подольше в позах для отдыха (начиная с № 12).

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд

2. Экапада супта павана муктасана (14) – 1 минута

3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

5. Тадасана (1) – 15–20 секунд

6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд

7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд

8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд

9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

10. Ваджрасана (25–1) – 2–3 минуты

11. Парватасана в Свастикасане (27–2) – 30 секунд

12. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

13. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

14. Випарита карани (38) – 5–7 минут

15. Шавасана (39) – 5–10 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Основной комплекс № 1

Комплекс № 1 – это большая программа для самостоятельной практики. Она включает в себя позы лежа, сидя, стоя, вытяжения вперед, скручивания, перевернутые позы и позы для отдыха. Вся программа займет 1.15–1.30 мин. Если у вас не хватает времени или энергии, чтобы пройти всю программу, разделите ее на несколько частей.

Например, сделайте позы № 1–5, 16, 17, 25, 28–30.

Или № 3–4, 7–16, 29, 30.

Или № 5–13, 16–17, 22, 26–28, 30.

Если не хватает времени на все перевернутые позы, сделайте вместо них Саламба пурвоттанасану или Випарита карани. В конце занятия обязательно выполните Шавасану.

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд

2. Урдхва празарита падасана (ноги на стене) – (12–1) – 1 минута

3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

4. Экапада супта павана муктасана (14) – 30 секунд

5. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

6. Тадасана (1) – 15–20 секунд

7. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд

8. Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 15–20 секунд

9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

10. Адхо мукха шванасана (ладони на кирпичи) – (9–2) – 30 секунд

11. Адхо мукха шванасана (пятки у стены) – (9–3) – 30 секунд

12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

13. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд

14. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

15. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут

16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

17. Супта падангуштасана 1 и 2 (16–1 и 16–2) – 1 минута

18. Дандасана (21) – 30 секунд

19. Упавишта конасана (22–1) – 30 секунд

20. Баддха конасана (23) – 1 минута

21. Джану ширшасана (29) – 30 секунд

22. Пасчимоттанасана (28) – 30 секунд

23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд

24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд

25. Ардха халасана (34–1) – 1 минута

26. Саламба сарвангасана (33–1) – 3–5 минут

27. Халасана (35) – 1 минута

28. Карнапидасана (36) – 1 минута

29. Випарита карани (38) – 5–7 минут

30. Шавасана (39) – 5–10 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Основной комплекс № 2

Комплекс № 2 включает в себя позы лежа, стоя, прогибы назад, вытяжение вперед, позы сидя и скручивания, а также перевернутые позы. Если у вас нет времени или сил на всю программу, разделите ее на несколько частей.