Читать книгу "Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни - Дэвид Олтер"

Аминокислоты

Эти натуральные вещества содержатся в белках, но когда их принимают отдельно, они могут оказывать определенное лечебное воздействие. Если мелатонин лучше всего помогает тем, кому трудно заснуть, то аминокислоты помогают не просыпаться среди ночи. Наиболее полезными в данном случае авторы считают две аминокислоты: триптофан и L-тианин.

Наш мозг использует триптофан для производства серотонина, который обладает успокоительным действием и повышает качество сна. Мы в избытке получаем его с пищей: больше всего триптофана содержится в мясе индейки и молочных продуктах. Тот самый стакан молока перед сном снабдит вас необходимым количеством триптофана, но можно принимать его (или его близкого «родственника» 5-гидрокситриптофан, также известный под названием «окситриптан») в форме таблеток. Обычная доза — 500-1000 мг триптофана или 50-100 мг окситриптана. Принимать ее следует за час до сна. Не используйте эту аминокислоту вместе с антидепрессантами без предварительной консультации с врачом.

L-тианин, работающий совместно с другим успокаивающим веществом мозга — гамма-аминомасляной кислотой, или ГАМК, может быть особенно полезен при тревожных расстройствах. Его мы также получаем с пищей, но больше всего его содержится в зеленом чае, однако если употреблять L-тианин в виде добавки, то эффект усиливается. Стандартная доза — 100-300 мг, принимается примерно за час до сна.

Гомеопатические средства

Лекарственные травы давно зарекомендовали себя как безопасный и надежный метод оздоровления. И пусть их воздействие не так заметно по сравнению с медикаментами, они могут сыграть свою важную роль в улучшении сна.

Есть целый букет трав, пригодных для наших целей, но мы бы посоветовали вам выбрать средство, состоящее из нескольких растений, таких как хмель, ромашка и мелисса лимонная. Для сна самыми эффективными, по мнению авторов, являются страстоцвет и валериана.

Если судить по названию, страстоцвет — совсем не то растение, которое может способствовать спокойному крепкому сну, но на самом деле оно крайне полезно при повышенной возбудимости и бессоннице. Обычная доза — от 400 до 700 мг сублимированного экстракта или 15-30 капель жидкого экстракта. Принимают ее за полчаса-час до сна.

Корень валерианы часто называют «природным валиумом». Это мягкое седативное средство, которое хорошо справляется с тревожностью. Дозы варьируются от 500 до 1500 мг в таблетках и от 15 до 30 капель в жидкой форме. Принимайте валериану также примерно за час до отхода ко сну.

Психофизические методы

Ряд исследований заставляют предположить, что занятия йогой, тай-чи или акупунктурой в дневное время благотворно влияют на ночной сон. Также можно найти психотерапевта, который применяет когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы. Есть свидетельства того, что такая терапия более эффективна и ее результаты сохраняются более длительное время по сравнению с медикаментозным лечением.

ПОЛЕЗНАЯ ПРАКТИКА

Ниже предлагается упражнение по самогипнозу, направленному на улучшение сна. Гипноз может стать отличным инструментом восстановления полноценного сна, поскольку он включает в себя три главных элемента, необходимых для легкого засыпания: концентрацию внимания, погружение в ощущения и повышенную восприимчивость к внушению.

Вероятно, на первых порах, пока вы не освоите этот метод, вам потребуется подсказка. В таком случае обратитесь к разделу «Информационные ресурсы», там приводятся названия доступных видео- или аудиокурсов.

• Для начала сядьте на стул и примите удобную позу. (Когда вы наберетесь опыта и станете более внушаемы, можно будет выполнять это упражнение в постели.)

• Направьте взгляд чуть кверху и сфокусируйтесь на каком-нибудь неподвижном предмете, даже если в комнате темно.

• Продолжайте удерживать внимание на выбранном объекте и при этом следите за своим дыханием. Принимая вдох и следующий за ним выдох за один цикл, отсчитывайте каждый произведенный дыхательный цикл. Насчитайте 20 полных дыхательных циклов, сначала считая от одного до десяти, а затем в обратную сторону.

• К этому моменту вы можете заметить, что в вашем теле уже начали происходить некоторые перемены. Веки отяжелели и то и дело опускаются, и в конце концов вам не захочется их больше поднимать. Дыхание постепенно замедляется и становится глубже. Мышечное напряжение с каждым выдохом ослабевает. Пусть так все и происходит, позвольте телу расслабиться.

• Когда вы расслабитесь, нарисуйте в воображении дом — удобный, теплый, только очень большой, с множеством комнат, и в самом дальнем углу этого дома — ваша спальня. Представьте, что в каждой комнате горит свеча. Начните мысленный обход дома с самой удаленной от вашей воображаемой спальни комнаты. Тихо зайдите в нее. Подойдите к свече и посмотрите на пламя. Потом, на выдохе, мягко задуйте свечу и вернитесь в коридор, освещенный другими, еще не погашенными свечами в остальных комнатах. Проследуйте в следующее помещение и там опять, на выдохе, осторожно погасите пламя. Продолжайте, плавно переходя из комнаты в комнату. Мысленно отмечайте, как по дому разливаются тишина и покой по мере того, как вы гасите свечи; как вы сами становитесь все расслабленнее и погружаетесь в дремоту вслед за тем, как дом погружается в покойную теплую тьму.

• К тому времени, когда вы окажетесь у своей спальни, а за спиной у вас останется безмолвный темный дом, граница между вашими реальными ощущениями и воображаемым почти исчезнет. В этот момент, уже почти во сне, войдите в спальню и приподнимите одеяло с постели. Ваше тело отзовется почти непреодолимым желанием отдохнуть, вытянуться на простыне, опустить голову на мягкую подушку и без усилий соскользнуть в глубокий, сладкий сон. Просто позвольте этому случиться...

• Вы можете заснуть в ходе этого упражнения, прямо на стуле, но это не беда. Главное, что вы поймете: «Раз я могу заснуть сидя, то несомненно смогу заснуть и в кровати». Когда вы будете готовы перенести приобретенный навык со стула в кровать, сделайте это. Помните, что вы можете выстроить в своем воображении «дом сна» такого размера (больше или меньше), какой вам потребуется. Пусть там будет ровно столько комнат со свечами, сколько нужно для того, чтобы день угас и унес с собой все тревоги, оставив вам в подарок сон — сон, который ждет вас и ваше воображение в вашей настоящей кровати.

Это упражнение помогает справиться с проблемой, с которой вы, безусловно, не раз сталкивались: лежали в кровати без сна и переживали из-за того, что не можете заснуть. Часто нам кажется, что с неспособностью заснуть нужно бороться усилием. Парадокс сна заключается в том, что нельзя заснуть, стараясь заснуть. Это должно случиться само собой, просто не нужно мешать. Конечно, сказать легче, чем сделать, но благодаря этому упражнению и другим советам главы 5 засыпать вам будет проще — авторы уверены в этом.