Читать книгу "Минимум жира, максимум мышц! - Макс Лис"

Волокна быстрого типа характеризуются короткой выносливостью, тогда как характеристикой волокон медленного типа является выносливость более длинная.

Вы могли бы задаться вопросом: что есть мускульное развитие? И какие упражнения следует выбирать, чтобы при их выполнении одновременно развивались и сила, и выносливость?

Так как человеческое выживание зависит от всех качеств мышц, включая силу, быстроту сокращений и выносливость, разумно предположить, что внутри нас существует некий биологический механизм, который запрограммирован на то, чтобы постоянно улучшать навыки выживания, максимизируя развитие силы мышц посредством увеличения всех качеств мускулов.

Научные исследования свидетельствуют, что действительно существует такой биологический механизм, который при определенных условиях формирует превосходные мышечные волокна.

Так называемое мышечное волокно «высшего качества» имеет значительные преимуществ а, связанные с работой мышцы. Ученые уже нашли своего рода мышечное волокно «высшего качества» — «высшее» по содержанию митохондриальных ферментов и гликоли-тических ферментов, комбинация которых может обеспечить превосходство такой мышцы при длительных и интенсивных нагрузках.

Заметьте, что обычные мышечные волокна имеют высокую концентрацию митохондриальных ферментов, но низкую — гликолитических ферментов (медленные волокна) или быстрых волокон, что сильно влияет на их способность эффективно использовать энергию.

В любом случае мышечные волокна «высшего качества» относятся к семейству быстрых волокон и по усталостным характеристикам превосходят медленные волокна.

Такая классификация, возможно, вводит в заблуждение. Уникальная структура и биологические функции волокон «высшего качества» должны сделать их отличным типом мышечного волокна с уникальным клеточным составом и ультрапревосходящими качествами.

Процент волокон «высшего качества» в средней человеческой мышце сегодня очень незначителен. Чтобы развить мышцы «высшего качества», необходимо создание определенных условий и программ подготовки, основанных на разделении упражнений по принципу тренировки: силы, скорости сокращения и выносливости, которые с наибольшей вероятностью способны запустить нужный биологический механизм.

Как и другие приматы, например гориллы и шимпанзе, наши предки, скорее всего, имели значительно более высокий процент волокон «высшего качества», чем мы сегодня. Жизнь древних людей проходила в тяжелых условиях, стимулирующих развитие скорости, выносливости и силы, ведь все эти качества были необходимы для выживания и поэтому до сих пор имеются в каждом из нас.

Чтобы развить мышечные волокна «высшего качества», вы должны в свои регулярные тренировки включить специальные упражнения, которые развивают силу, быстроту сокращения мускулов и выносливость, и объединить их в единый комплекс.

Например, вы можете практиковать комплекс упражнений, который состоит из элементов спринта, чистого выжимания штанги, подтягиваний на перекладине до уровня подбородка и тяжелых ударов кулаками по боксерской груше.

При выполнении комплекса сократите до минимума время отдыха между упражнениями. Если вы занимаетесь боевыми искусствами, попытайтесь включить комплексы силовых упражнений и упражнений «взрывного характера» в ваши тренировки.

Даже если вы не являетесь атлетом и не готовитесь покорить мировые рекорды, все равно вы можете включить в свою программу тренировку мышц «высшего качества».

Замедленные движения, которые практикуются в тайцзи-цюань или в кунг-фу, могут эффективно увеличить ударное воздействие. Медленные шаги активизируют стимуляторы силы, тогда как быстрые шаги развивают скорость и быстроту. Комбинация медленных и быстрых движений помогает одновременному развитию силы и скорости.

Боксеры и спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, часто испытывают недостаток силы и не способны нанести сокрушающий удар, приводящий противника в нокаут. Данная информация может помочь им увеличить в своих мышцах количество волокон с улучшенной нервной проводимостью, что приведет к росту ударной способности мышц в сочетании с большей выносливостью.

Подобный метод интенсивных тренировок, если переусердствовать, может привести к перетренировке, поэтому следует помнить, что продолжительность комплекса упражнений должна соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Начните тренировку, выполняя один короткий комплекс в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и частоту выполнения упражнений. Приспособьте тренировку к своим индивидуальным характеристикам, к сильным и слабым сторонам своего тела.

Будьте терпеливы. Пороговое время адаптации к нагрузкам может продлиться до нескольких недель.

Не забывайте, что режим питания также важен для успеха ваших тренировок. Правильный прием пищи восстановления, состоящей из качественных белков и углеводов, необходим для облегчения быстрого восстановления организма и активизации роста мышечной массы после выполнения упражнений.

Улучшение пропорций тела

Неправильные тренировки могут привести к плачевным результатам — вместо атлетически сложенного тела вы получите тело с искаженными пропорциями.

Когда естественная симметрия тела нарушается из-за неправильных тренировок, травм или старения, может наблюдаться непропорциональное разрастание одних частей тела по отношению к другим. В результате «негабаритные» части тела принимают на себя большую часть рабочей нагрузки, оставляя без нагрузки нетренированные части, а это приводит к их дальнейшей деградации.

Если сразу не исправить ситуацию, выведенные из равновесия пропорции тела могут замкнуть этот порочный круг, в котором сильная часть тела становится все более сильной, в то время как слабая становится более слабой и уменьшается в размерах.

К сожалению, этой проблеме часто не придают должного значения. Мужчины с большой грудью часто делают многократные подходы к жимам лежа, хронически пренебрегая своими ногами. Встречаются так называемые двумерные особи, которые работают только над теми частями тела, которые видят в зеркале. Двумерные люди часто имеют прекрасно накачанные грудные мышцы и рельефные бицепсы, но плоскую спину и неразвитые ягодицы.

Стандартные тренировочные упражнения явно недостаточны для того, чтобы полностью изменить диспропорции тела и обеспечить идеальную фигуру. Они еще больше усугубляют положение. В результате непропорциональность тела оказывается проклятием для человека. Он уже не верит, что существует что-либо, способное полностью изменить перекос в формировании идеального тела.

Все-таки это можно изменить, но наши советы могут идти вразрез с тем, что вы когда-либо слышали или о чем когда-либо читали. Существует процесс, который может «заставить» организм перепроектировать себя и создать новые, улучшенные пропорции тела. Этот процесс называют переменой мышц. Чтобы понять, как можно улучшить пропорции тела, вы должны познакомиться с биологическим механизмом, который регулирует рост и утрату мышц.