Читать книгу "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - Илья Качай"

Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысль – эмоция – реакция (телесная и поведенческая). Приведем еще несколько поясняющих примеров, наглядно проясняющих тот факт, что только ваше мышление (а не события или другие люди) является источником ваших эмоций. Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что́ вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло.

Поэтому если в вашем сознании промелькнет: «Ужас! Это точно воры забрались ко мне в квартиру!» – то, вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно колотиться. Но если вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу!» – то вы уже будете испытывать не страх, а раздражение. Конечно, ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку, то при втором способе мышления вы с большой неохотой подниметесь с кровати, возьмете в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, вне всякого сомнения, будете негодовать, но только в том случае, если подумаете примерно следующее: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу». Такие мысли, порождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению некоторые черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Однако если в этой же ситуации вы подумаете о том, что ваш друг всегда очень пунктуален и что наверняка случилось нечто ужасное, то вы будете испытывать тревожность и беспокойство. А это значит, что и вести вы себя станете по-другому, например, начнете звонить ему или его близким, чтобы выяснить, все ли в порядке.

Исходя из этих знаний, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных воззрений: «Ты меня разозлил! Ты меня обидел! Из-за тебя я тревожусь! Из-за тебя я чувствую стыд!» Запомните раз и навсегда: вы никогда и ни из-за кого не чувствуете никаких эмоций. В этой связи стоит пересмотреть свое отношение к себе, другим людям и жизни в целом и осознавать, что вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искаженного способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь, потому что что-то думаете о чьем-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности. Теперь вы сможете начать отслеживать у себя свои прежние, непродуктивные способы мышления. Понятно, что поначалу вам будет непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, вы сможете изменять эти привычные шаблоны искаженного мышления.

Осознайте связь мыслей и поведения

Представьте, что вы приходите в магазин и двадцать минут ждете, пока вас наконец обслужат. Вы, конечно, начинаете злиться. Но перед этим в вашей голове успевают пронестись мысли: «Продавец должен обслуживать меня быстро! Он должен понимать, что я спешу! Наберут по объявлению!» Ну и как же вы будете вести себя в такой ситуации? Скорее всего, вы начнете предъявлять продавцу претензии и выяснять отношения с персоналом этого магазина. Но вы можете подумать и так: «Я бы, конечно, мог высказать все, что думаю, этому продавцу. Но другие подумают обо мне, что я скандалист!» В этом случае вы будете испытывать тревогу, а значит, попросту избежите «разборок» с представителями магазина. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Я недоволен тем, как меня обслуживают, но, в сущности, ничего страшного не случилось», то вы будете немного раздражены. А в этом случае вы сможете вести себя продуктивнее – спокойно попросить управляющего или оставить запись в жалобной книге. В конце концов, как вам поможет то, что вы, элегантно разбрасывая слюни и сопли по разные стороны от своей раскрасневшейся физиономии, будете угрожать людям обращением в ООН?

Поэтому самое главное – убирать избыточность эмоций. Все мы можем волноваться по поводу предстоящей защиты своего проекта. Это будет нам в определенной степени помогать сконцентрироваться. Но, когда тревожность становится избыточной, мы начинаем испытывать дискомфорт, в том числе и телесный. И уж точно это никак не помогает нам донести до комиссии суть проекта, над которым мы работали несколько месяцев. Итак, мы убедились в том, что результативность нашего поведения напрямую зависит от степени выраженности наших эмоций, которые в свою очередь определяются нашим мышлением. Но вернемся к ситуации знакомства с Алиной на дне рождения вашего друга. Итак, если вы подумаете о том, что Алина – непорядочная девушка, намеренно оскорбляющая вас своим невниманием, то порождаемая этими мыслями эмоция гнева повлияет на ваше поведение, которое может стать агрессивным. Например, вы выскажете ей свое «фи» и демонстративно от нее отвернетесь. Если вы подумаете о том, что одним своим присутствием нагоняете на нее скуку, то грусть по этому поводу обусловит ваши действия по активному завоеванию ее внимания. Наконец, в случае предположения о застенчивости Алины, ваше сочувствие может вылиться в соответствующих действиях. Скажем, вы станете помогать Алине вступать в коммуникацию с другими людьми. Итак, осознание связей между нашими мыслями, эмоциями и поведением позволит вам постепенно изменять вашу жизнь к лучшему и уменьшать количество автоматизмов в ваших действиях.

Осознайте связь мыслей и телесных симптомов

Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведем пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие. Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у нее вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться еще сильнее, что в свою очередь выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В голове у Ольги начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слез ее детей, что снова усилило страх, который и на этом круге катастрофических прогнозов отразился в теле в виде увеличения частоты сердечных сокращений. Именно такими искаженными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа. Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то ее страх бы уменьшился, а стало быть, и его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными.

Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.

Осознайте связь мыслей и событий

Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живете с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» какие-то мысли, которые будут порождать определенные эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые в свою очередь обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам.