Читать книгу "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью - Кристин Лоберг"

Часто в ходе своих лекций я спрашиваю врачей о том, какой природный источник ДГК считается наиболее богатым. На свой вопрос я получаю разнообразные ответы – жир печени трески, лососевый жир, анчоусный жир. Некоторые предполагают, что это льняное масло или авокадо, но даже эти продукты не содержат достаточное количество ДГК. Самый богатый природный источник ДГК – материнское молоко. Это объясняет, почему грудное вскармливание постоянно пропагандируется как очень важный этап на пути к закладыванию неврологического здоровья и способностей ребенка на долгие годы вперед.

Ресвератрол: волшебство, приносящее организму пользу, во многом связано с натуральным компонентом, содержащимся в винограде, который не только замедляет процесс старения, усиливает приток крови к мозгу и стимулирует здоровую работу сердца, но также контролирует жировые клетки, ингибируя их развитие. Безусловно, ресвератрола, содержащегося в одном бокале вина, недостаточно. Поэтому, чтобы ощутить все прелести данного вещества, необходимо принимать добавки с более высоким его содержанием.

Учитывая тот факт, что эта волшебная молекула защищает клетки от огромного количества заболеваний, ее часто называют помощником иммунной и защитной систем организма. Сейчас мы точно знаем, что окажем мозгу услугу, если будем ежедневно добавлять это вещество в небольших количествах к рациону. Заметьте, я сказал в небольших. Хотя опубликованные ранее исследования указывали на то, что для достижения результатов потребовались бы очень высокие дозы ресвератрола (дозы, равные сотням выпитых бутылок вина), более современные исследования четко указывают на то, что дозировка не более чем 4,9 мг в день демонстрирует не менее ощутимый эффект.

Куркума: член семейства имбирных – предмет напряженных научных исследований, большинство из которых изучают противовоспалительные и антиоксидантные функции этого вещества, связанные с его активным ингредиентом куркумином. Куркума – это приправа, которая придает порошку карри его желтый цвет, и на протяжении тысяч лет именно она используется в китайской и индийской медицине в качестве природного лекарства от множества заболеваний. В одном из исследований на примере пожилых азиатов изучалась связь между количеством потребляемого карри и когнитивной функцией5. Те, кто употреблял карри в пищу «иногда» и «часто или очень часто», показали намного более высокие результаты по определенным тестам, направленным на измерение показателей высшей умственной деятельности, нежели люди, которые употребляли карри «редко» или же не употребляли его «никогда».

Одно из секретных оружий куркумина – его способность активировать гены, которые производят огромное множество антиоксидантов, защищающих бесценные митохондрии. Кроме того, куркумин улучшает метаболизм глюкозы. Все эти свойства помогают снизить риск развития заболеваний мозга. К сожалению, ваш рацион, скорее всего, не слишком богат куркумой, если, конечно, вы не готовите в домашних условиях разнообразные блюда с добавлением этой специи.

Пробиотики: впечатляющее новое исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками – живыми микроорганизмами, которые поддерживают естественную флору кишечника, – может оказать прямое влияние на поведение мозга, уменьшая стресс, волнение и депрессию6, 7, 8. Эти племена «хороших бактерий», которые живут в нашем кишечнике и способствуют пищеварению, усиливаются и подпитываются пробиотиками. Они играют очень важную роль в производстве, поглощении и транспортировке таких нейрохимических веществ, как серотонин, допамин и фактор роста нервов, которые жизненно необходимы для правильного и здорового функционирования мозга и нервной системы.

Чтобы понять, как устроен этот процесс, необходимо пройти краткий курс по связи «микрофлора – кишечник – мозг»9. Это область активных и весьма увлекательных исследований, большая часть которых за последние годы показала тесную связь между нервной и пищеварительной системами. Мозг получает информацию о том, что происходит в кишечнике, а центральная нервная система посылает информацию обратно, чтобы обеспечить оптимальное функционирование ЖКТ.

Благодаря такой передаче информации мы можем контролировать свои привычки питания, пищеварение и даже спокойно спать по ночам. Кроме того, кишечник также передает гормональные сигналы, которые трансформируются в мозге в чувство насыщенности, голода и даже боли, связанной с воспалением. При неконтролируемой глютеновой болезни, синдроме раздраженного кишечника или болезни Крона кишечник может оказать непосредственное влияние на наше состояние: на то, как мы себя чувствуем, как спим, каков уровень нашей энергии, насколько сильную боль мы испытываем и даже как мы мыслим.

Кокосовое масло: как я уже говорил, кокосовое масло может служить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление. Вы можете просто выпить чайную ложку кокосового масла или использовать его в процессе приготовления еды. Кокосовое масло термоустойчиво, поэтому на нем можно готовить при высоких температурах. В разделе рецептов я поделюсь с вами некоторыми идеями о том, как использовать кокосовое масло на кухне.

Альфа-липоевая кислота: эта жирная кислота содержится внутри каждой клетки, вырабатывающей энергию для нормального функционирования организма. Она преодолевает гематоэнцефалитический барьер и выступает в качестве мощного антиоксиданта для клеток мозга – это касается и жировой ткани, и ликвора. Ученые сегодня исследуют это вещество как потенциальное лекарство от инсультов и других заболеваний головного мозга, например слабоумия и болезней, связанных с нарушениями, вызванными свободными радикалами10. Хотя организм способен вырабатывать эту жирную кислоту в достаточном количестве, учитывая современный образ жизни и неправильное питание, не лишним будет принимать альфа-липоевую кислоту еще и в виде добавок.

Витамин D: не совсем правильно называть его витамином, поскольку в действительности это жирорастворимый стероидный гормон. Хотя большинство людей связывают его исключительно со здоровыми костями и уровнями кальция – именно поэтому его добавляют в молоко, – витамин D оказывает намного более серьезное влияние на организм и, в частности, на мозг. Известно, что вся центральная нервная система содержит рецепторы витамина D; также не секрет, что он помогает регулировать в мозге и спинномозговой жидкости те ферменты, которые задействованы в производстве нейромедиаторов и которые стимулируют рост нервов. Как доклинические, так и клинические исследования показали, что витамин D защищает нейроны от вредного воздействия свободных радикалов, снижая воспаление.

Для корректировки дефицита витамина D, возможно, придется принимать добавки в течение нескольких месяцев, но такая практика способна существенно наладить химическую структуру всего организма – от состояния костей до здоровья мозга, это касается даже чувствительности к инсулину. Разработанная мной диета, кроме всего прочего, обеспечит вас достаточным количеством витамина D, который можно получать из таких природных источников, как холодноводная рыба и грибы.