Читать книгу "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью - Кристин Лоберг"

В главе 4 мы говорили о необходимости снижать потребление калорий, чтобы повысить концентрацию нейротрофического фактора мозга (НФМ), способствующего росту новых клеток мозга, а также усиливающего активность уже существующих нейронов. Идея значительного снижения дневного потребления калорий не кажется большинству людей привлекательной, несмотря на тот факт, что это важно не только для улучшения функционирования мозга, но и для укрепления здоровья в целом. С другой стороны, периодическое голодание – полный отказ от еды на период от 24 до 72 часов через определенные промежутки времени – переносится легче, и я рекомендую придерживаться разработанной мной программы, представленной в главе «Новая жизнь: 4-недельный план действий». Исследование показало, что многие пути обеспечения здоровья и оптимальной работы головного мозга, заложенные в нас на генетическом уровне, активируются в результате ограничения потребляемых калорий или в процессе голодания, пусть даже недолгого3. Это противоречит классическому представлению о том, что отказ от еды замедляет метаболизм и заставляет организм всеми силами держаться за жир, находясь в так называемом режиме голодания. Как раз наоборот: голодание дает организму преимущества, которые могут ускорить и оптимизировать процесс похудения, не говоря уже об укреплении здоровья мозга.

Голодание ускоряет детоксикацию, способствует снижению воспаления и повышению производства защитных для мозга антиоксидантов. Благодаря голоданию мозг перестраивается: теперь ему больше не нужна глюкоза, ведь в качестве топлива он может использовать кетоны, вырабатываемые печенью. Голодание стимулирует выработку энергии и обеспечивает здоровое функционирование мозга и ясность ума.

Если говорить о духовных исканиях, голодание всегда было неотъемлемой частью религиозной истории. Все ключевые религии позиционируют его как нечто большее, чем просто привычный ритуал. Голодание всегда было основополагающей частью духовной практики: вспомните хотя бы мусульманский пост Рамадан и еврейский Йом-Киппур. В основе культуры питания йогов лежит аскетизм, а шаманы голодают, чтобы к ним пришло прозрение. Кроме того, добровольный отказ от пищи также распространен среди набожных христиан, а в Библии есть примеры однодневных, трехдневных, семидневных и сорокадневных постов.

Что общего между голоданием и кетогенной диетой

Что же происходит в организме, когда вы существенно снижаете потребление углеводов и получаете основную часть калорий из жира? Я только что разъяснил преимущества голодания, в результате которого для получения необходимой энергии мозг начинает использовать жир в виде кетонов. Схожая реакция наблюдается и тогда, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, но при этом богатой жирами и белками.

Сжигая жир вместо углеводов, мы провоцируем избыточное накопление кетоновых тел. По сути, в этом нет ничего страшного, и наш организм испокон веков знает, что делать в таких ситуациях. На самом деле легкая форма кетоза – здоровое состояние, характерное для человека, который, например, только что проснулся: печень мобилизует жир в теле, чтобы использовать его в качестве топлива. Сердце и мозг работают на 25 % эффективнее, если «заправить» их кетонами, а не сахаром крови. Здоровые, нормально функционирующие клетки процветают, питаясь жиром. С другой стороны, клетки определенных видов опухолей головного мозга могут использовать в качестве топлива только лишь глюкозу. Стандартное лечение глиобластомы, одной из наиболее агрессивных опухолей головного мозга, включает оперативное вмешательство, лучевую терапию и химиотерапию. Но если быть до конца честным, прогнозы после использования таких подходов едва ли можно назвать благоприятными. Вооружившись знаниями о том, что клетки глиобластомы могут использовать только глюкозу, но никак не кетоны, доктор Джулио Дзукколи из Школы медицины Питсбургского университета пришел к выводу, что кетогенная диета может быть действительно эффективной в качестве дополнения к традиционной терапии4. Кроме того, он опубликовал историю болезни пациента, который получал лечение от глиобластомы, придерживаясь именно такой диеты, и результаты поистине впечатляют.

Кетогенная диета в чистом виде предполагает получение от 80 до 90 % калорий из жира, а остальное количество – из белков и углеводов. Конечно, на первый взгляд, такой подход кажется экстремальным, но не стоит забывать, что кетоны – самое эффективное топливо для мозга.

План питания, представленный в главе «Новая жизнь: 4-недельный план действий», чтит ключевые принципы кетогенной диеты, направленной на существенное снижение количества потребляемых углеводов, чтобы заставить организм сжигать жир. Все просто – мы повышаем количество жира, поступающего с пищей, а также добавляем к рациону питательные вещества для увеличения выработки бета-ГМК. Вам придется ограничить потребление углеводов до 30–40 г в день на протяжении четырех недель, после чего вы сможете увеличить это количество до 60 г. Степень кетоза, которой вы достигаете, можно измерить при помощи тест-полосок, которые обычно используются диабетиками и доступны в любой аптеке. Вам потребуется всего лишь одна-две капли мочи, чтобы получить мгновенную информацию об уровне кетоза, которого вам удалось достичь. Желаемый уровень – от 5 до 15 единиц. Большинство тест-полосок имеют для индикации различные цвета: светло-розовый, например, указывает на наличие в организме небольших следовых количеств. Это значит, что ваш организм эффективно использует кетоны в качестве энергии. Следуя моей программе, вы сможете существенно снизить уровень кетоза уже спустя неделю, и я настоятельно рекомендую вам испытать на себе это состояние, ведь некоторые люди, как ни странно, чувствуют себя лучше при более высоких уровнях.

7 добавок, стимулирующих работу мозга

Грустная реальность современного мира медицины заключается в том, что едва ли во время визита к терапевту вы сможете получить полезные рекомендации относительно того, как отсрочить болезнь мозга. На сегодняшний день вам отводится не более 15 минут (а то и меньше) наедине с врачом, который порой не осведомлен о последних достижениях науки в области того, как сохранить ясность ума. Но еще больше удручает тот факт, что многие современные доктора, которые учились десятки лет назад, не имеют ни малейшего понятия о питании и его влиянии на ваше здоровье. Я очень надеюсь, что следующее поколение врачей будет лучше вооружено и мы направим все свои силы на предотвращение, а не лечение заболевания.

А сейчас предлагаю перейти к рекомендуемым к употреблению добавкам. (См. инструкции о том, в каких количествах и в какое время их следует принимать.)[27]

ДГК: Докозагексаеновая кислота – королева добавок. Это омега-3 жирная кислота, представляющая более 90 % омега-3 жирных кислот в мозге. Кроме того, это основной компонент сердечной ткани. Это одно из самых хорошо описанных сокровищ, способных защитить мозг.