Читать книгу "День управления стрессом - Анастасия Борисова"

Но что психологи! Сейчас даже самые недоверчивые врачи признают высокую эффективность этого метода в лечении гастрита, язвенной болезни, бронхиальной астмы, ожирения и многих болезней кожи. А вы, думаю, знаете, какими самые расчудесные Айболиты становятся циничными и подозрительными, когда психологи пытаются отобрать их хлеб. Так вот уже существуют целые клиники, успешно использующие разные варианты аутотренинга для лечения целого ряда заболеваний.

Если все равно не верится, нетрудно проверить удивительные свойства этого метода на себе. Освоить первую ступень системы в состоянии абсолютно любой человек, который готов уделить этому 20–30 минут ежедневно. Заметьте, даже в самом названии «аутотренинг» заложено слово «тренинг» – «тренировка». Это как контрастный душ – либо каждый день, либо никогда. Но, поверьте, результат того стоит.

Заниматься аутотренингом можно утром, днем или вечером, лежа, полулежа или сидя в позе кучера. Конечно, удобнее всего вечером, лежа на спине, на ровной поверхности. Но выбирайте сами.

Первая часть аутотренинга предназначена для полного расслабления мышц. Текст, который позволит вам достичь релаксации, довольно прост, его можно выучить наизусть или включить аудиозапись. И выглядит он примерно так:

Я расслабляюсь. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены пальцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Расслаблены пальцы левой ноги. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.

Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи и шея. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Расслаблены мышцы промежности. Тело тяжелое и теплое.

Голова лежит свободно и спокойно. Расслаблен и разглажен лоб. Расслаблены веки, глазные яблоки «проваливаются» внутрь. Расслаблены щеки, подбородок, губы. Расслаблен язык и мышцы гортани.

Всё тело расслаблено. Мне приятно. Я отдыхаю.

При мысленном проговаривании этого текста ваше внимание должно скользить по телу, пытаясь уловить ощущение расслабления в каждой его части. Если нужно, задерживайтесь подольше на той мышце, которая упорно не хочет становиться мягкой и теплой. В результате ощущение тела практически пропадает. Вы как будто постепенно проваливаетесь в теплую мягкую перину…

На овладение первой частью аутотренинга может уйти до 3–4 недель ежедневной работы по 20–30 минут. Но не пугайтесь! Зато потом вы будете тратить всего пару минут на то, чтобы из супермена со стальными мускулами превратиться в пудинг из Алисы в стране чудес. Или в желе. Причем в любой обстановке. Заманчиво?

После того, как этот «фокус» будет вами усвоен, вы плавно займетесь второй частью аутотренинга. Тут уже нет стандартного текста, он у каждого свой. Вы сможете составить его из тех слов, которыми хотите «зарядиться», отразив в нем свою цель.

Например, если с помощью аутотренинга вы боретесь с бессонницей, вторая часть будет звучать примерно так: «Я засыпаю».

Если же вы пришли с работы и хотите набраться сил перед вечерними делами, то после расслабления, мысленно скажите следующее: «Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!» Затем сделайте полный вдох-выдох и вставайте.

Кстати, в этом случае расслабление в течение 15–20 минут заменит вам 2–3 часа полноценного сна!

Конечно, с помощью аутотренига можно не только справиться со многими заболеваниями и снизить вес, но еще и поработать над самооценкой, женственностью, развить в себе любые нужные вам качества. Для этого во второй части расскажите себе о том, какой вы «чудесный человек», представляя, что уже овладели нужными вам чертами характера.

Например, французский психиатр Эмиль Куэ предлагает свой текст для второй части аутотренинга для развития оптимизма: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше».

Придумывая тексты, ориентируйтесь на свой словарный запас и привычные выражения. Никакого высокопарного стиля! Фантазируйте и никого не стесняйтесь – вы же «говорите» все это мысленно.

Второй по порядку, но первый по популярности среди продвинутых пользователей методов саморегуляции – медитация. Если отбросить философский аспект (а это легко можно сделать без ущерба для эффективности техники), то это состояние полного перенесения внимания на настоящий момент, причем без какой-либо оценки себя или действительности.

В идеале, в состоянии медитации вы должны остановить поток сознания. И раствориться в нирване. Но в реальности вы обнаружите, что ваш ум перескакивает с одной мысли на другую, как обезьяна по веткам дерева. И это неизбежно, особенно если вы не собираетесь посвятить себя медитациям все оставшееся время. Так что ваша задача-максимум просто не давать внутреннему монологу себя отвлечь надолго, быстро возвращаясь к процессу и оставаясь внимательными к тому, на что вы медитируете.

А уж медитировать можно на все, что угодно… Например, на собственное дыхание, на пламя свечи, на ощущения в теле, на движение, на мысленный образ, на звуки. Самое главное – постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».

Предвижу ваш своевременный и справедливый вопрос: а зачем мне это все надо?

Во-первых, навык медитации помогает принимать любую ситуацию такой, какая она есть и, несмотря на проблемы, проживать ее с наибольшим комфортом.

Во-вторых, медитация полезна для здоровья. Она оказывает профилактическое действие, когда вы, прислушиваясь к своим ощущениям, начинаете замечать, что в организме что-то не в порядке и обращаете внимание на первые симптомы заболевания. А еще она укрепляет иммунитет, что давно и многократно доказано учеными.

Сегодня программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 клиник во всем мире – и их число растет. Кстати, этот метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард.

Не заканчивая Гарвард, самостоятельно можно освоить технику медитации при ходьбе. Практиковать ее вы будете прямо на ежедневной прогулке или по дороге с работы домой.

Медитация при ходьбе, по сути – это концентрация внимания на тех действиях, которые вы совершаете. Вы удивитесь, что сосредоточение на самом процессе ходьбы может быть очень увлекательным процессом! Пристальное внимание к каждому шагу после нескольких тренировок способно будет отвлечь вас от обычной не самой приятной «мыслительной жвачки».