Читать книгу "Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни - Алексей Ковальков"

6.30–7.30 — аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице.

А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе. Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Ой мамочки! Я же опаздываю!» до появления одышки. Отдышитесь. Можете даже остановиться и пару раз отказаться от предлагаемого прохожими валидола.

Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Уже никуда не спеша и немного небрежно, как выезд английской королевы.

Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Если потеряетесь, зовите на помощь. Только потихоньку, чтобы людей не распугать. Когда найдетесь, настроение будет отличное! Успокоите нервы после рабочего дня. Итого лишних 500–700 шагов.

Прогулка после ужина также не помешает ни вам, ни вашей семье. Всей семье! Потому что сытую и отдохнувшую женщину вечером одну выпускать опасно! Может потеряться до утра!

9.00–9.30 — завтрак.

● йогурт натуральный нежирный — 250 г.

● кедровые орехи — 20 г.

● отруби — 20 г.

ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 16,09 г; жиров — 15,96 г; углеводов — 29 г.

На обед — овощи по восточному рецепту.

Овощи по-китайски

● лук репчатый — 1 луковица

● баклажан — 2 шт.

● растительное масло — 1 ч. л.

● соус соевый по вкусу

● кунжутные семечки — 1/2 ч. л.

● красный сладкий перец — 1 шт.

● желтый сладкий перец — 1 шт.

● зеленый сладкий перец — 1 шт.

Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть.

Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет — в обычной сковороде с нетолстым дном.

Итого в блюде: белка — 6 г; жиров — 7,6 г; углеводов — 31,29 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Соевый соус, в отличие от всех имеющихся сегодня соусов, готовится не путем смешивания различных ингредиентов, а путем сбраживания соевых бобов под воздействием плесневых грибков аспергилл. Процесс брожения начинается после добавления в подготовленный продукт соли и называется ферментацией. Приготовление соевого соуса занимает весьма длительное время.

Так же как и вино, специально заготовленную сою выдерживают от нескольких месяцев до 2–3 лет! Для приготовления сою вываривают на пару, добавляют обжаренную муку ячменных или пшеничных зерен и ставят для брожения под гнет. Это целый ритуал!

При выборе соуса в магазине обращайте внимание на то, что в настоящем качественном соусе не должно быть искусственных красителей и ароматизаторов. Он должен быть приготовлен методом естественного брожения.

Если информация об этом отсутствует на этикетке, значит, производителю нечем «похвастаться» и, скорее всего, этот соус получен путем простого разведения соевого концентрата или химическим методом кислотного гидролиза.

Среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты! В составе соевого соуса не должно быть арахиса, потому что в противном случае это будет не соевый, а арахисовый соус. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, кукуруза, пшеница, соль, сахар, уксус и, возможно, натуральные специи. Покупая соевый соус, обратите особое внимание на содержание белка. В качественном натуральном соевом соусе содержание белка достигает 6–8 %.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. В переводе с древнего языка ацтеков слово «chilli» означает «красный». Соус чили, как, впрочем, и просто жгучий перчик чили, способствует выработке гормонов счастья, эндорфинов. Дело в том, что острое жжение во рту (после пары кусочков приправленной им пищи) наш мозг воспринимает как опасность и выбрасывает в кровь большую дозу эндорфинов, которые и должны уменьшить возможный болевой шок и снять стресс. Этот соус стимулирует иммунную систему, улучшает кровоток, снижает риск инсультов и инфарктов! Частое употребление соуса чили улучшает качество сна и способствует снижению веса! Острый соус чили защищает наш организм от паразитов. Увеличивает потенцию у мужчин!

Индейка с соусом чили

● стейк из индейки — 150 г.

● масло оливковое — 1 ч. л.

● соус чили по вкусу

● соль по вкусу

● помидор — 1 шт.

● чеснок — 1 зубчик

Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Грудки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.

Итого в блюде: белка — 20,03 г; жиров — 5,09 г; углеводов — 5,19 г.

Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).

На ужин — индейка!

Индейка с овощами и яблоками

● филе индейки — 100 г.

● вино белое сухое — 1/3 ст.

● яблоки — 1–2 шт.

● брокколи — 100 г.

● цветная капуста — 100 г.

● перец сладкий — 1/2 шт.

● укроп — 2 веточки

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● растительное масло — 1 ч. л.

● соль, перец, сухой тимьян по вкусу

Филе индейки без кожи и костей нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, время от времени осторожно помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Между прочим индейка — вторая по величине домашняя птица после страуса. Первая индейка была одомашнена индейцами на территории современной Мексики еще задолго до открытия Колумбом Америки. Вопреки устоявшемуся мнению Бенджамин Франклин вовсе не хотел видеть индейку символом американского государства. Более того, он официально предложил включить в символику страны образы Моисея и египетского фараона. А про индейку он упомянул в письме своей дочери лишь после того, как белоголовый орлан стал официальным символом Америки. Франклин недолюбливал эту птицу по той простой причине, что она не брезгует падалью. Вот бывший видный политический деятель этой страны и предложил сгоряча сделать символом Америки индейку, как более достойную, по его мнению, герба птицу.