Читать книгу "Кишечный иммунитет. Простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет - Фридерике Файль"

собственное производство опиоидов в организме, а пшеница содержит большое количество опиоидных экзорфинов. Вот почему пшеница и сахар ненадолго делают нас такими счастливыми и от них так трудно отказаться. Но сахар и пшеница вызывают проблемы и по другим причинам.

Сахар – злейший враг кишечника

Вам, наверное, известно, что сахар не самая полезная еда. Критичным фактором является не только нагрузка на печень из-за содержания фруктового сахара (фруктозы), но и то, что сахар способствует росту грибков рода кандида (Candida) в кишечнике. И вам точно не нужно, чтобы грибки кандида оказались у вас в кишечнике, потому что они не только вызывают перфорацию слизистой оболочки, но и отнимают у вас энергию.

Сегодня сахар вездесущ, и порой мы даже не понимаем, что едим сахар, потому что он скрыт от нас – в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовый йогурт, холодный чай, замороженная пицца, кетчуп и т. д. Вот почему недостаточно просто отказываться от кусочков сахара в кофе. Нам следует быть очень осторожными и знать, в каких продуктах нам его «тайно» навязывают.

Пшеница – коктейль ядовитых веществ

Наша пшеница уже не та, что была раньше. В результате селекции в последние годы значительно увеличилась доля глютена и так называемых АТИ (амилаза-трипсин ингибиторы). Они были специально вживлены в пшеницу, чтобы сделать зерно более устойчивым к вредителям. Тем не менее, АТИ негативно влияют на переваривание белков в кишечнике человека, а чрезмерное количество глютена делает ваш кишечник дырявым, как швейцарский сыр. Помимо глютена и АТИ, пшеница и другие злаки содержат иные вредные вещества, так называемые антинутриенты, такие как лектины и фитиновые кислоты, которые вызывают воспалительные реакции и препятствуют усвоению важных минералов.

Все растения в ходе эволюции или в результате селекции научились вырабатывать лектины для защиты от вредителей. Однако лектины могут присоединяться к внутренним структурам человеческого организма и повреждать их. Лектины из пшеницы и фасоли особенно агрессивны и в значительной степени термостабильны 33. Хорошая новость: большинство лектинов, содержащихся в овощах, совершенно безвредны и разрушаются в процессе приготовления. Но пшеница содержит лектин АЗП (агглютинин зародышей пшеницы). Как показывает исследование, АЗП может представлять гораздо большую проблему для здоровья, чем глютен 34. Ясно одно: лектины пшеницы ослабляют кишечник и иммунную систему, они изменяют структуру иммунных клеток и, таким образом, ослабляют защиту от потенциальных возбудителей заболеваний. К тому же они повреждают микроворсинки (см. стр. 39 и далее), которые нужны для всасывания питательных веществ в кишечнике.

Помимо лектинов, зерновые содержат высокие концентрации фитиновой кислоты. Она связывает минералы и делает их бесполезными для организма. Фитиновая кислота может быть частично разрушена подкислением.

Раньше глютен связывали исключительно с целиакией. Сегодня мы знаем, что он также повышает нагрузку на кишечник у здоровых людей. Глютен, как и любой белок, должен расщепляться и предварительно хорошо перевариваться в желудке. Но у многих людей в желудке живут не те бактерии или наблюдается недостаток желудочной кислоты.

Таким образом, глиадин, компонент глютена, попадает в тонкий кишечник относительно непереваренным, заставляя организм выделять больше зонулина. Зонулин – это белок, который раскрывает плотные контакты, делая кишечник более проницаемым (см. стр. 40). У того, кто ест много глютена, плотные контакты остаются открытыми, на что иммунная система реагирует постоянным воспалением. Если глютен употреблять в пищу лишь изредка, ваше тело сможет с ним справиться при условии, что микробиом в порядке, потому что слизь, вырабатываемая бактериями в вашем кишечнике, предотвращает контакт глютена со слизистой оболочкой кишечника.

Остерегайтесь промышленных продуктов, изготовленных из бобовых

Все больше и больше макаронных изделий без глютена, изготовленных из чечевичной или нутовой муки, а также белковых препаратов растительного происхождения, изготовленных из бобовых, попадают на полки наших супермаркетов. Эти продукты считаются полезными, но, к сожалению, в таком виде они абсолютно неперевариваемы для кишечника.

Раньше бобовые на ночь замачивали в растворе едкого натра, а затем кипятили в течение нескольких часов, чтобы расщепить лектины и облегчить их переваривание (см. рамку на стр. 140). Однако для производства современных промышленных продуктов бобовые просто измельчаются. Поэтому они содержат полный набор трудноперевариваемых лектинов, которые еще более агрессивны для кишечника, чем глютен. Если вы хотите, чтобы в вашей пище не было глютена, лучше покупать гречневую лапшу и готовить бобовые самостоятельно традиционным способом.

Овощи лучше фруктов

Ваш кишечник любит овощи всех форм и расцветок, потому что они полны фитонутриентов, натуральных красителей и водорастворимых волокон, которые служат концентрированным кормом для микробиома. Лучше всего подходят сезонные овощи местного производства, потому что вашему микробиому не нравится, когда вы питаетесь круглый год тепличными помидорами. Разнообразие и чередование продуктов питания поддерживает жизнедеятельность кишечного микробиома. Также полезно употреблять в пищу как можно больше различных видов овощей. Через какое-то время вашему микробиому просто надоедают перец, огурцы и морковь.

Тушеные или приготовленные на пару овощи легче всего усваиваются. Кроме того, такой щадящий метод приготовления сохраняет большую часть питательных веществ. Сырая растительная пища в больших количествах, напротив, вредна для кишечника. Хотя в ней и много питательных веществ, она бесполезна, если кишечник не может ее усвоить. В конце концов, имеет значение то, что действительно важно для клеток.

Чем ярче, тем лучше: порадуйте свой микробиом как можно большим количеством различных видов овощей.

Многим людям, у которых имеются проблемы с кишечником, подходит диета с минимальным содержанием сырых овощей (и фруктов). Жареные или запеченные в духовке овощи перевариваются немного труднее и теряют чуть больше питательных веществ, чем тушеные или приготовленные на пару.

ТРАДИЦИОННАЯ ОБРАБОТКА ДЕЛАЕТ ЗЕРНОВЫЕ БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫМИ!

Есть веская причина, почему наши прабабушки и прадедушки замачивали и ферментировали или проращивали зерновые, орехи и бобовые перед тем, как съесть их: таким образом они уменьшали количество антинутриентов и делали все эти продукты более усваиваемыми.

Замачивание, к примеру, расщепляет фитиновую кислоту, которая мешает организму усваивать ценные питательные вещества. Время замачивания очень сильно варьируется: двенадцать часов для пшеницы, чечевицы и гороха, шесть-восемь часов для гречихи, восемь часов для миндаля и шесть – для грецких орехов.

Во время ферментации микроорганизмы обеспечивают повышение биологической доступности содержащихся в продуктах питательных веществ и, таким образом, улучшают усвояемость. Сегодня нам известно, что биологическая доступность значительно улучшается после 48 часов ферментации. Кроме того, большая часть фитиновой кислоты расщепляется, и даже обезвреживаются некоторые лектины. Однако ферментация не влияет на содержание глютена. Тем не менее