Читать книгу "Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн"

Микропрактика

МЕДИТАЦИЯ МИЛОСЕРДИЯ

Как и большинство навыков в этой книге, умение открывать душу в моменты боли и страдания требует практики. Благо возможностей освоить ее предостаточно – каждого из нас когда-то что-то да расстраивает. И не единожды.

Один из способов облегчить душу в случае, если вас ненароком обидели, – и тем самым сбросить тяжелый груз с плеч – попрактиковаться в пожелании добра окружающим. Попробуйте мысленно посылать любовь, вместо того чтобы зацикливаться на боли.

1. Сядьте как вам удобно и сделайте несколько глубоких вдохов. Когда ваш ум остановится на текущем моменте, вспомните того, кого вам легко любить. Это может быть домашний питомец, член семьи, учитель и даже какой-то персонаж. Вы не обязаны быть знакомы лично. Пусть это будет некто, кто дарит вам ощущение любви.

2. Обратите внимание, локализуется ли это чувство где-то в вашем теле – может быть, в груди или вашей улыбке. Если нет, то это нормально.

3. Медленно и осознанно повторяйте про себя следующие фразы, адресуя их этому человеку (или существу): «Будь невредим. Будь здоров. Будь безмятежен. Будь свободен». Повторите фразы друг за другом несколько раз в течение нескольких минут.

4. Адресуйте свои ощущения, чувства и слова самому себе: «Будь невредим. Будь здоров. Будь безмятежен. Будь свободен». И снова повторите несколько раз в течение нескольких минут.

5. Адресуйте свои ощущения, чувство любви и эти слова всем людям на Земле: «Будьте невредимы. Будьте здоровы. Будьте безмятежны. Будьте свободны». Повторите несколько раз в течение нескольких минут.

6. Наконец, адресуйте свои ощущения, чувство любви и эти слова тому, с кем вы испытываете трудности: «Будь невредим. Будь здоров. Будь безмятежен. Будь свободен». Повторите несколько раз в течение нескольких минут.

Упражнение можно делать столько раз, сколько вам захочется. Заметьте, чтобы практиковать последний пункт, необходимо перестать избегать боли, которую вы носите в душе подобно камню. Это может оказаться нелегко, но регулярная медитация милосердия способна раскрепостить вас.

Часть шестая. Преодолевайте склонность избегать и используйте точечные стратегии

На протяжении всей книги мы помогали вам развить целую цепочку навыков: гибко отмечать свои переживания – какие они есть, – одновременно деликатно за ними наблюдая и определяя, что в той или иной ситуации для вас особенно важно, чтобы осознанно действовать в соответствии со своими ценностями.

Однако, независимо от того, насколько хорошо вы усвоили эти навыки, едва ли у вас все пойдет как по маслу. Так или иначе, временами избегание будет напоминать о себе. Идеал в таком деле не может быть целью – он недостижим. Именно поэтому в последней части книги мы предложим эффективные стратегии для тех ситуаций, когда уклонение от трудных чувств покажется особенно притягательным.

Микронавык 23 описывает основные способы, какими разум загоняет нас в ловушки: формулировка правил, построение предположений, катастрофизация, чтение чужих мыслей, персонализация, – и предлагает варианты действий, помогающих заметить это влияние и освободиться от него. Микронавык 24 посвящен девяти способам выпутаться из сетей разума, когда вы блуждаете по замкнутому кругу или столкнулись с эмоцией, которую хотите избежать. Наконец, микронавык 25 познакомит вас с десятью способами принимать боль, чтобы найти в себе силы заниматься тем, что для вас значимо, даже через страдание.

Микронавык 23. Пять ловушек мышления, которые нужно замечать, чтобы выбраться

Чтобы ориентироваться в сложном мире, требуются ментальные упрощения. Без этого невозможно было бы обрабатывать всю информацию, которая к нам поступает. Ментальные упрощения, или шаблоны, позволяют сортировать явления по категориям, строить предположения относительно будущего, оценивать вероятность событий, устанавливать индивидуальные правила жизни и так далее. Другие животные не делают ничего подобного. У нас есть способность говорить, у них нет. (Знаю, ваш попугай способен повторить все, что вы скажете, но не об этом речь.)

Тем не менее эти упрощения просто обречены на неизбежную трансформацию в ловушки: они растят в нас страх, подогревают избегание, мешают делать то, что для нас важно. Так, способность предвидеть события может гипертрофироваться в навязчивую тревогу по поводу своего будущего. А установки относительно того, как стоит жить (скажем, быть внимательным к другим), способны перерасти в строгие правила, которые не оставят места для маневра (например, не делиться тем, что у тебя на уме, потому что можно ранить чьи-то чувства). Подобные «ловушки мышления» могут склонить вас к избеганию того, что поистине значимо.

Вот несколько примеров таких ловушек. Зная их в лицо, вы получите шанс вовремя не попасться на их удочку – или быстро соскочить с крючка, как только вы поймете, куда угодили.

ЛОВУШКА МЫШЛЕНИЯ 1: НЕАДЕКВАТНАЯ ОЦЕНКА

Наш разум создан судить. Многие из наших мыслей – лишь разнообразные версии оценок «это хорошо» или «это плохо». Пещерные предки, день за днем искавшие себе пропитание, были довольны. «Ягода. Ядовитая – плохо. Другая ягода. Сладкая и вкусная – хорошо».

А что сейчас? Нужны ли нам все эти суждения? Конечно, некоторые нужны. Полезно оценить, какой дом лучше всего снять или купить, какая диета наиболее подходит для здоровья и на какой сериал можно залипнуть вечером в субботу.

Однако многие наши суждения только увеличивают страдания. К примеру, мы склонны маркировать отдельные мысли и чувства как «хорошие» или «плохие». И тем не менее нас посещают и те и другие, нравятся они нам или нет. И мы страдаем от болезненных мыслей и чувств, а вдобавок чувствуем себя несчастными, потому что осуждаем себя за них, не в силах контролировать их существование. Расчудесно, не так ли? А еще мы сторонимся важных дел, которые порождают дискомфорт: не наводим порядок в своих финансах, не навещаем больного друга, не завершаем болезненные отношения.

Суждения касаются не только наших внутренних переживаний. Они затрагивают все. Обратите внимание, как оценка способна помешать вам наслаждаться отношениями («Мой партнер совершенно не умеет слушать»), приятными вещами вроде общения и секса («Это не так классно, как мне представлялось») и маленькими радостями («Этот пятидолларовый кофе оказался бы лучше, не будь он таким горьким»).

ЛОВУШКА МЫШЛЕНИЯ 2: НЕГИБКИЕ ПРАВИЛА

Будьте осторожнее, применяя строгие правила по отношению к себе, миру и людям вокруг. Такие правила обычно содержат слова «следует», «должен» и «надо». В нормах как таковых нет ничего плохого, но вот примеры норм, имеющих негибкий и контрпродуктивный характер: «Если это не делает меня счастливым, мне не следует этим заниматься», «Людям надо быть добрее к окружающим, что бы ни случилось», «Это не должно быть так трудно!». Подобные установки ведут к ненужному избеганию. Но если бы мы просто принимали мир таким, какой он есть, какие возможности это нам открыло бы?