Читать книгу "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - Илья Качай"

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.

Прекратите оценивать себя и других

Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры

♦ «Я ни на что не годен».

♦ «Я неудачник».

♦ «Я полное ничтожество».

♦ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»

Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый».

Альтернативный способ мышления: безоценочность.

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя только из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.

Перестаньте читать чужие мысли

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры

♦ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

♦ «Он считает меня полным идиотом».

♦ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

♦ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.

Прекратите принимать все на свой счет

Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Примеры

♦ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

♦ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

♦ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».

♦ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.

Избавляйтесь от болезненных сравнений

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры

♦ «Я не такой везучий, как моя сестра».

♦ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

♦ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

♦ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

Отказывайтесь от избыточных требований

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры

♦ «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».

♦ «Окружающие должны меня одобрять».

♦ «В моей жизни не должно быть негативных событий».

♦ «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления: пожелание.

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось… но это не означает…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.

Преодолевайте перфекционизм

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры

♦ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

♦ «Она должна выполнять работу безупречно».

♦ «Я должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

♦ «Я должен делать все очень хорошо, а лучше – идеально».

Ключевые слова: «или… или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на хорошее, а не на идеальное выполнение дел.