Читать книгу "ГОРМОНичное тело - Марина Берковская"

Я вас разочарую, но все банально просто: диета, направленная на снижение инсулинорезистентности + физическая активность не менее 150 мин. в неделю. Рассматривается также вопрос назначения метформина.

Как лечить инсулинорезистентность (ИР)?

Наверное, это самый насущный вопрос эндокринолога. По моему мнению, решение этой проблемы самое простое и самое сложное одновременно. Потому что основа «лечения ИР», «снижения инсулина» – это модификация образа жизни. А это требует очень большой мотивации, силы воли и труда самого пациента. К сожалению, волшебной таблетки, избавляющей человека от ИР, нет. Нужно смириться с тем, что для того, чтобы нормализовать углеводный обмен, питание и образ жизни придется менять раз и навсегда. А это сложно и не очень хочется.

Но куда деваться? Придется отказаться от добавленного сахара, меда, белого хлеба, белого риса и прочих простых углеводов, начинать двигаться, «забегая» стресс на дорожке, а не заедая его булочками.

Гликемический индекс

Прежде чем говорить о питании при инсулинорезистентности, мне кажется разумным рассказать вам о понятии гликемического индекса. Уверена, многим эта информация уже известна, но, учитывая мое пристрастие к академичности, не могу пропустить этот момент.

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение скорости усвоения углеводсодержащего продукта организмом, в сравнении с глюкозой, ГИ которой принимается за 100. Чем быстрее происходит усвоение углеводной составляющей того или иного продукта, тем больше его ГИ. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее после его употребления будет происходить подъем глюкозы в крови и тем больший и более быстрый выброс инсулина он стимулирует.

Принято выделять продукты с:

• высоким (70–100),

• средним (40–70) и

• низким (менее 40) ГИ.

ГИ зависит от качества углеводов в составе продукта, количества пищевых волокон в нем, содержания белка и жира, способа термической обработки. Упрощенно говоря, продукты с низким и средним ГИ – это так называемые сложные (длинные) углеводы – овощи, крупы, большинство (но не все!) свежих фруктов. Продукты с высоким ГИ – быстрые (простые) углеводы – сладости, сдоба, фруктовые соки, картофельное пюре, манная каша и т. д.

В то время как ГИ учитывает только качество углеводов в продукте, гликемическая нагрузка (ГН) отражает как их качество, так и их количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенного влияния пищи. Гликемическая нагрузка 20 или более – это высокая нагрузка, гликемическая нагрузка от 11 до 19 включительно – средняя, от 11 и ниже – низкая.

Для вычисления гликемической нагрузки используют формулу:

ГН = (содержание чистого углевода из продукта)/100 * ГИ.

Например, для 100 г арбуза ГН = 5/100 * 72 = 3.6 (ГИ арбуза – 72, содержание углеводов в арбузе – 5 г на 100 г продукта). Понятно, что ГН будет тем больше, чем большее количество арбуза мы съели.

Важно понимать, что ГИ, ГН и калорийность – это далеко не одно и то же.

Например, высокожировые продукты (масло, сало, свинина и т. д.) имеют большую калорийность и нулевые показатели ГИ и ГН, так как не содержат углеводов. Так что сторонникам правильного питания советуют учитывать и то, и другое.

Таблицы с ГИ различных продуктов доступны в Интернете в огромном количестве, так что обязательно ознакомьтесь с ними, а ГН вы теперь можете посчитать самостоятельно.

Зачем он вообще нужен, этот ГИ, спросите вы? Объясняю.

Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) приводят к резкому и выраженному подъему уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа одномоментно выделяет огромное количество инсулина, задача которого – быстренько «загнать» глюкозу из крови в клетки. В клетках избыток глюкозы, если только вы не собираетесь в скором времени бежать марафон, успешно превращается в жир, который откладывается на боках. Кроме того, сам инсулин тормозит расщепление жира и противодействует снижению массы тела. При этом желудок быстренько становится пуст, уровень глюкозы в крови под действием инсулина снижается, и вы вновь испытываете голод.

Длительное чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянной стимуляции поджелудочной железы, гиперинсулинемии, набору массы тела. В результате всех этих процессов чувствительность к инсулину постепенно снижается, развивается инсулинорезистентность, инсулина для снижения глюкозы крови нужно все больше и больше, а «работает» он все хуже и хуже. И что мы будем иметь на финале? Правильно! Сахарный диабет 2-го типа + ожирение. Вуаля!

При употреблении продуктов с низким и средним ГИ происходит более плавное повышение уровня глюкозы крови и ответная секреция инсулина, постепенное, более медленное высвобождение энергии, что обеспечивает длительное чувство сытости и предотвращает переедание и гиперинсулинемию.

Друзья, я ни в коем случае не говорю, что здоровому человеку нельзя есть сладости и другие продукты с высоким ГИ. Я вообще резко против всяких крайностей. Просто необходимо понимать, зачем и когда употреблять быстроусвояемые углеводы и в каком количестве, учитывая физическую активность и состояние здоровья (в том числе наличие инсулинорезистентности) конкретного человека. Например, употребление сложных углеводов перед тренировкой обеспечит организм необходимой энергией, а еда с высоким ГИ может быть полезна спортсменам во время или после соревнований или, например, пациентам с СД для купирования гипогликемии. Ну и конечно, если вы здоровы и не страдаете избыточным весом, 1–2 конфеты в день не нанесут урон вашему здоровью, особенно при условии их отработки с помощью эдак 50–60 берпи.

Еще одна популярная «углеводная» тема – инсулиновый индекс продуктов. Знаете, что это? И главное, зачем это?

Как правило, мы оцениваем углеводсодержащие продукты по гликемическому индексу и гликемической нагрузке, то есть скорости и степени подъема глюкозы крови после его употребления. Разумеется, в ответ на повышение глюкозы крови происходит усиление секреции инсулина и повышение его концентрации в крови. Однако оказалось, что степень повышения инсулина после еды зависит не только от углеводной составляющей пищи, но также от других макронутриентов (белков и насыщенных жиров), а также их сочетания. Например, сочетание углеводов с насыщенным жиром, углеводов с белком в большей степени стимулирует подъем инсулина, чем просто углеводы. Также секрецию инсулина стимулирует белковая пища, хотя глюкоза крови при этом не повышается. Хорошо это или плохо? Ребята, это нормально! У здорового человека инсулина выделяется столько, сколько нужно, и если человек съел стейк или выпил йогурт, то инсулин ему нужен хотя бы для того, чтобы из пищевого белка построить белок собственный. Не забывайте: инсулин – анаболический гормон, и он нужен для того, чтобы организм рос и обновлялся.

Для того чтобы оценить инсулиногенный потенциал пищи, т. е. то, насколько тот или иной продукт стимулирует секрецию инсулина, был разработан инсулиновый индекс пищи (food insulin indeх, ИИ). Он представляет собой относительную величину, отражающую уровень повышения инсулина в течение 2 часов после употребления 250 ккал (1000 кДж) из продукта, по сравнению с эталонным продуктом, в качестве которого принято 250 ккал из белого хлеба. Для большинства углеводных продуктов имеет место прямая взаимосвязь между ГИ и ИИ, однако для белковых продуктов, ГИ которых низкий, эти величины не совпадают (например, йогурт имеет низкий ГИ, но высокий ИИ).