Читать книгу "Чтобы было 120/80. Нормальное давление в любом возрасте! - Михаил Константинов"

Первый рацион

1-й завтрак

• Гречневая каша с жареными пшеничными отрубями – 150 г.

• Чай с лимоном.

2-й завтрак

• Морковь тертая с добавлением растительного масла – 100/5 г.

Обед

• Борщ со слизистым отваром из отрубей – 250 г.

• Каша пшенная с курагой – 150 г.

• Отвар шиповника – 100 г.

Полдник

• Сок абрикосовый – 100 г.

Ужин

• Суфле творожное – 150 г.

• Чай с лимоном.

На ночь

• Отвар шиповника – 100 г.

На весь день

• Хлеб с отрубями – 125 г.

Второй рацион

1-й завтрак

• Каша овсяная молочная – 250 г.

• Чай с лимоном.

2-й завтрак

• Размоченный чернослив – 50 г.

Обед

• Щи со слизистым отваром из отрубей – 250 г.

• Мясо отварное со свеклой, тушенной с растительным маслом, – 50/160 г.

• Яблоко.

Полдник

• Салат из моркови с яблоками – 100 г.

• Отвар шиповника – 100 г.

Ужин

• Крупеник гречневый с творогом – 250 г.

• Чай.

На ночь

• Сок морковный – 100 г.

На весь день

• Хлеб с отрубями – 125 г.

Третий рацион

1-й завтрак

• Тертая морковь – 150 г.

• Каша пшенная молочная – 250 г.

• Чай с лимоном.

2-й завтрак

• Курага размоченная – 100 г.

• Отвар из пшеничных отрубей – 100 г.

Обед

• Суп овсяный с овощами и слизистым отваром из отрубей – 250 г.

• Кура отварная – 85 г.

• Котлеты капустные – 200 г.

• Отвар шиповника – 200 г.

Полдник

• Яблоки свежие – 100 г.

Ужин

• Суфле творожное – 150 г.

• Морковно-яблочные котлеты – 200 г.

• Чай.

На ночь

• Сок томатный – 100 г.

На весь день

• Хлеб с отрубями – 250 г.

• Сахар – 30 г.

Надевайте кроссовки и бегом в парк!

В настоящее время доказано, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, в три раза реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания – атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь. Регулярные физические упражнения снижают давление в среднем на 5–10 мм рт. ст.

Рекомендуются ходьба с постепенным ускорением шага, плавание в течение 30–45 минут 3–4 раза в неделю. Напротив, изометрические (статические) нагрузки, такие как подъем тяжестей, могут способствовать подъему артериального давления.

К физическим упражнениям надо подходить обдуманно, учитывая свою исходную форму и состояние здоровья. Начинайте с минимальных нагрузок и не спешите увеличивать их интенсивность. Например, при ходьбе постепенно повышайте скорость и расстояние под контролем самочувствия и пульса.

Если у вас уже развилась гипертоническая болезнь или имеются другие заболевания, то любые нагрузки следует согласовывать с лечащим врачом, а режим и интенсивность занятий составлять совместно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Режим физических нагрузок при гипертонической болезни

Лечебная физкультура рекомендуется больным с гипертонической болезнью I и II стадий без осложнений. При III стадии тоже могут применяться в лечебных целях физические упражнения, но здесь необходимо учитывать имеющиеся осложнения. При назначении лечебной физкультуры врач должен определить двигательный режим, наиболее благоприятный для данного больного. Принято выделять три двигательных режима: щадящий, щадящее-тренирующий и тренирующий.

Щадящий режим

При гипертонической болезни назначается, как правило, в первые недели или, иногда, месяцы после выписки из стационара, а также при ухудшении состояния здоровья. Лечебная гимнастика при этом режиме состоит в основном из упражнений по мышечной релаксации, простейших ритмичных гимнастических упражнений, затем включаются динамические циклические упражнения (в основном ходьба).

Щадяще-тренирующий режим назначается по мере того, как повышается устойчивость организма к физическим нагрузкам. Определить это можно с помощью специальных функциональных проб. Занимаясь в этом режиме, человек должен самостоятельно (помимо занятий с методистом) применять циклические динамические упражнения и мышечную релаксацию. Основное упражнение в этом режиме – ходьба, от медленной до ускоренной.

Ограниченно можно использовать другие циклические упражнения (бег трусцой). Положительное влияние оказывают дозированные нагрузки на велотренажерах и других аппаратах. Что касается гимнастических упражнений, то увеличивается количество повторений, включаются упражнения для разнообразных мышечных групп, увеличивается время занятий. Надо заметить, что только гимнастика позволяет совершенствовать навыки мышечной релаксации, которые весьма необходимы, в частности, и при упражнениях высокой интенсивности.

Тренирующий режим

Назначается при дальнейшем улучшении состояния людям, которые уже легко переносят нагрузки щадяще-тренирующего режима. Тренирующий режим подразумевает по возможности ежедневные регулярные тренировки, в основном это ускоренная ходьба и медленный бег. Можно включить занятия на велотренажерах или езду на велосипеде, а также и другие циклические упражнения (по желанию) – греблю, плавание и т. п. Обязательно надо делать утреннюю зарядку, а перед сном и после больших физических нагрузок – мышечную релаксацию.

Если же нет возможности заниматься бегом, плаванием и другими циклическими упражнениями в должном объеме, надо разучить (и выполнять) усложненные комплексы гимнастики с большим количеством повторений. Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны так называемые динамические циклические нагрузки, при которых напряжение и расслабление ритмично сменяют друг друга. (В подобном режиме работает само сердце: систола-диастола.) Мышцы при этом лучше всего снабжаются кровью. Самым простым из физических упражнений такого рода является обыкновенная ходьба.