Читать книгу "Головная боль. Лечение и профилактика традиционными и нетрадиционными методами - Наталия Алешина"

Неправильное дыхание (как правило, учащенное) может привести к тупой или неявной головной боли, сопровождающейся ощущением пустоты в голове. Научившись дышать правильно, можно заставить организм работать в верном режиме. Это существенно повысит работоспособность всех внутренних органов, улучшит общее состояние, снимет боль и неприятные ощущения в голове.

Кроме того, неправильное дыхание может привести и к гипервентиляции. Это состояние наблюдается в том случае, если человек дышит поверхностно, только верхней частью грудной клетки, делая при этом более 16 вдохов в минуту. Если неравномерные вдохи прерываются отдельными глубокими, это указывает на недостаточное поступление в мозг углекислого газа. Судорожное дыхание приводит к мышечному напряжению, и тогда гипервентиляция может вызвать мигрень.

Правильное дыхание должно быть глубоким и диафраграмальным, то есть при вдохе живот выпячивается, а при выдохе втягивается. В результате осуществляется полная вентиляция легких, а кислород достигает всех капиллярных сосудов. Восстановить уровень углекислого газа можно, если 10 минут посидеть в расслабленной позе, замедлив дыхание.

Правильным считается такое дыхание, при котором после вдоха отмечается небольшая пауза, которая должна быть в 2 раза короче вдоха, а выдох должен быть в 2 раза длиннее его. То есть соотношение вдох – пауза (между вдохом и выдохом) – выдох можно выразить в виде 2: 1: 4.

В стрессовых ситуациях очень важно ненадолго задержать дыхание, после чего делать медленные и достаточно длинные выдохи. Подобное дыхание заставляет активнее циркулировать кровь в области головного мозга, что способствует улучшению мозгового кровообращения.

Снять головную боль помогут дыхательные упражнения, которые можно делать в комплекс или выбрав наиболее приемлемые для себя.

1. Во время работы за компьютером, рабочим или письменным столом не следует сидеть, согнувшись, в одном и том же положении. Надо периодически вставать и потягиваться, подняв руки вверх как можно выше.

2. Помассировать ступню и особенно подошвы ног сильными круговыми движениями, размеренно вдыхая и выдыхая при этом.

3. При стрессе – общем напряжении организма, возникающем под действием чрезвычайных раздражителей, очень полезно расслабить мышцы. В положении сидя сделать глубокий вдох, чтобы расширились грудь и живот, а выдох должен быть очень медленным.

4. Сделать глубокий вдох, сосчитать до 8, сжать губы и медленно выдыхать до счета 16, а лучше еще дольше. Следует сосредоточиться на шуме дыхания, постараться расслабиться и представить, как при выдыхании напряжение медленно растворяется и проходит. Повторить упражнение 5 раз.

5. В положении сидя наклонить голову, максимально приблизить подбородок к груди, а затем медленно отвести ее и как можно дальше заглянуть назад. Наклон вперед выполнять на вдохе. Медленный выдох делать при отклонении головы назад. Повторить упражнение 8–10 раз.

Для нормализации дыхания полезно занятие йогой, в которой много дыхательных упражнений, а также хороши прогулки на свежем воздухе, упражнения на растяжку и расслабление (аутогенная тренировка под музыку, расслабление на успокаивающий цвет и т. д.).

Упражнения на задержку дыхания

Проводить их полезно в том случае, если возникает необходимость улучшить мозговое кровообращение и нормализовать циркуляцию крови в области головы.

1. Встать, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на максимально возможное время и зафиксировать полученный результат. Сделать выдох и спокойно подышать в течение 5 минут. Время задержки дыхания разделить на 2. Этот период станет начальным отсчетом для лечебного сеанса с задержкой дыхания. Именно с него надо начинать дыхательные упражнения.

2. Предыдущее упражнение повторить 2–3 раза. После 4-го подхода увеличить время задержки дыхания на 2 секунды. Довести задержку до максимума. При выполнении упражнений обязательно делать 5-минутный отдых.

3. На 2-й день дыхательные упражнения следует повторить, но к времени задержки дыхания добавить еще 1 секунду, а затем довести его до максимальной величины.

4. На 3-й день ко времени задержки дыхания следует добавить еще 2 секунды. После этого увеличивать период задержки дыхания не нужно. Курс лечебного дыхания следует проводить в течение 1–2 месяцев. Выполнять дыхательные упражнения нужно ежедневно.

Привыкнув делать упражнения на задержку дыхания, после 2 месяцев тренировки при хорошем самочувствии можно постепенно добавлять еще по 1–2 секунды к паузе перед выдыханием, чтобы добиться максимального времени задержки дыхания, которая в результате может достичь 2 минут. Максимальная продолжительность свидетельствует о восстановлении самочувствия организма, полном очищении крови и восстановлении мозгового кровообращения.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – основной метод психической саморегуляции своего здоровья. С древнейших времен она практиковалась на Востоке для восстановления сил и подавления болевых ощущений, в том числе и при головных болях. В наши дни физическое расслабление – это достаточно эффективный профилактический и лечебный метод самовнушения, который можно использовать как превентивную меру в том случае, если наблюдается напряжение мышц, особенно в области плеч и шеи.

Согласно медицинским исследованиям, если страдающие от головной боли обучены технике аутотернинга и умеют расслабляться, они значительно чаще испытывают улучшение своего состояния, чем те, кто использует медикаментозные средства против мигрени и головной боли мышечного напряжения.

К самовнушению полезно обращаться для активации защитных и адаптационных сил всего организма, улучшения деятельности центральной нервной, вегетативной и сердечно-сосудистой систем, а также для профилактики депрессий и стрессов. Регулярные аутотренинги способствуют улучшению кровоснабжения всех органов. Они также необходимы для совершенствования памяти, увеличения умственной и психической работоспособности, помогают избавиться от миалгий, остеохондрозов и отложения солей. Сеансы самовнушения можно применять для профилактики гипертонии и простудных заболеваний, увеличения гибкости позвоночника и других суставов. Среди симптомов большинства этих заболеваний всегда присутствует головная боль, а занятия аутотренингом опосредованно или целенаправленно помогают от нее избавиться.

Согласно результатам исследований, противопоказаний к аутогенной тренировке практически не наблюдаются. Однако осторожность проявить все же следует. Например, только под медицинским контролем надо заниматься самовнушением лицам, склонным к резким перепадам артериального давления или перенесшим в недавнем времени серьезные травмы головы.

Решив улучшить свое самочувствие с помощью аутотренинга, следует помнить о следующем:

• лучшее время для расслабления – послеобеденный час, для профилактических медитаций лучше использовать именно его;

• снять напряжение помогают предварительно сделанные дыхательные упражнения;