Читать книгу "Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга - Марк Хайман"

Острая мясная фахита

Это острое блюдо точно ускорит ваше кровообращение. Капсаицин, придающий остроту перцам чили, ускоряет выработку эритроцитов и нормализует кровяное давление.

2–4 консервированных перца чипотле в соусе адобо

½ стакана кокосового масла

½ чашки нарезанного сладкого лука

6 мелко порубленных зубчиков чеснока

4 ч. л. цедры лайма

2 ч. л. порошка чили

2 ч. л. семян тмина

2 ч. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. черного перца

600 г стейка

оливковое масло первого отжима

2 чашки нарезанного болгарского перца

1 чашка нарезанного красного лука

4–6 органических кукурузных тортилий

½ чашки нарезанного редиса

¼ чашки свежей кинзы

1 лайм

1. Смешайте в блендере перец чипотле, кокосовое масло, лук, чеснок, цедру, специи, соль и перец.

2. Положите стейк и смесь из перца и специй в плотный целлофановый пакет. Оставьте стейк мариноваться на 1 час или на ночь.

3. Достаньте мясо из пакета и удалите с него излишки маринада.

4. Сбрызните обе стороны стейка оливковым маслом и готовьте его на гриле в течение 3–5 минут при высокой температуре. Снимите мясо с гриля и позвольте ему постоять 10–15 минут. Нарежьте его вдоль волокон на тонкие кусочки.

5. Обжарьте или приготовьте на гриле болгарский перец (он должен стать нежным). Уберите его в теплое место.

6. Разогрейте тортильи для того, чтобы они стали гибкими. Выложите на каждую из них кусочек стейка, овощи, приготовленные на гриле, редис и кинзу. Сбрызните фахиту соком лайма.

Паста Примавера

Насладитесь мягким и чистым вкусом свежих овощей, перемешанных с пастой и травами. Выбирайте пасту, которая нравится вам: спагетти, фарфалле, пене или лингуине. Готовую пасту можно посыпать сыром пармезан. Используйте пасту из бурого риса, если хотите, чтобы блюдо не содержало глютен.

2–3 ч. л. кошерной или морской соли

½ тонко порезанной луковицы

16 свежих побегов спаржи среднего размера

3 маленьких цукини

1 ½ ст. л. оливкового масла первого отжима

1 чашка горошка

1 чашка очищенных бобов эдамаме

3–4 крупных, мелко порубленных зубчика чеснока

250 г цельнозерновой пасты или пасты из бурого риса

4 ст. л. свежих трав (базилика, орегано, петрушки)

4 ст. л. тертого сыра пармезан

черный перец (по вкусу)

1. Возьмите большую кастрюлю и налейте в нее 3,5–4 литра воды. Добавьте 2 чайные ложки соли. Доведите воду до кипения на большом огне. Как только вода начнет кипеть, начинайте готовить овощи.

2. Нарежьте лук на тонкие кружочки. Удалите кончики у побегов спаржи, затем по диагонали нарежьте оставшуюся часть побегов на маленькие кусочки.

3. Обрежьте кончики у цукини и разрежьте оставшуюся часть вдоль на 4 равных куска. Затем разрежьте цукини по диагонали на маленькие кусочки.

4. Положите пасту в кипящую воду и варите ее до готовности (обратите внимание на рекомендации по приготовлению, указанные на упаковке).

5. В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Обжаривайте лук, пока он не станет мягким. Добавьте горошек, спаржу, цукини и эдамаме.

6. Готовьте до тех пор, пока овощи не станут мягкими внутри и хрустящими снаружи. Добавьте чеснок, тщательно перемешайте и продолжайте обжаривать смесь в течение еще 1 минуты. Держите овощи в тепле, пока паста не будет готова.

7. Слейте воду из пасты. Переложите пасту в сковороду с овощами, добавьте овощи и перемешайте. Сбрызните пасту оливковым маслом, посолите и поперчите. Разложите пасту по тарелкам. При желании посыпьте ее тертым сыром.

Совет. Контролировать размер порции лучше всего при помощи цифровых кухонных весов — недорогого прибора, который сделает вашу жизнь проще.

Спагетти с фрикадельками

Предлагаем вашему вниманию традиционное американское блюдо, особенно любимое детьми разного возраста. Попробуйте приготовить фрикадельки из индейки или ягненка вместо традиционных говяжьих.

Фрикадельки:

450 г фарша из индейки, говядины или ягненка

½ чашки крошек цельнозернового или безглютенового хлеба

¼ стакана молока или воды

1 яичный белок

¼ чашки тертого сыра пармезан

½ ч. л. сухого базилика

½ ч. л. сухого орегано

¼ ч. л. кошерной или морской соли

1/8 ч. л. черного перца

2 ч. л. оливкового масла первого отжима

свежий базилик (по желанию)

Спагетти:

250 г спагетти (из киноа, бурого риса, мультизерновые или цельнозерновые)

2 литра воды

2 чашки острого соуса для спагетти

1. В миске смешайте фарш из индейки, хлебные крошки, молоко, яичный белок, сыр, базилик, орегано, соль и перец. Сформуйте 12 одинаковых фрикаделек.